Grasas poliinsaturadas: conozca los hechos sobre estas grasas saludables

Contenido

• ¿Qué son las grasas poliinsaturadas?
• Fuentes de comida
• Ácidos Grasos Omega-3
• Ácidos Grasos Omega-6
• Beneficios de la salud
• Puede reducir el deterioro mental relacionado con la edad
• Puede mejorar el desarrollo infantil
• Puede promover la salud del corazón
• Riesgos para la salud del consumo excesivo y el uso inadecuado
• Aumento de la inflamación
• Calorías concentradas
• Almacenamiento y uso incorrecto en la cocina
• La línea de fondo

La grasa dietética proviene tanto de alimentos animales como vegetales.

Las grasas aportan calorías, te ayudan a absorber ciertas vitaminas y proporcionan nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar.

Todos los alimentos que son ricos en grasas contienen una mezcla de diferentes grasas, una de las cuales es la grasa poliinsaturada.

Las grasas poliinsaturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente y se conocen como "aceites". Se encuentran principalmente en pescados grasos, aceites de origen vegetal, semillas y nueces.

Este artículo examina las fuentes de alimentos, los beneficios para la salud y los riesgos potenciales de las grasas poliinsaturadas.

¿Qué son las grasas poliinsaturadas?

Hay dos tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas.

Una grasa saturada no tiene enlaces dobles en su estructura química, mientras que una grasa insaturada tiene uno o más enlaces dobles.

Si una molécula de grasa tiene un doble enlace, se llama grasa monoinsaturada, pero si tiene más de uno, se llama grasa poliinsaturada.

Las grasas poliinsaturadas, junto con las grasas monoinsaturadas, se consideran grasas saludables, ya que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente cuando se sustituyen las grasas saturadas (1, 2, 3, 4).

Las dos clases principales de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Ambos son ácidos grasos esenciales que su cuerpo necesita para la función cerebral y el crecimiento celular. Sin embargo, su cuerpo no puede producir ácidos grasos esenciales, por lo que debe obtenerlos de su dieta (5).

Resumen Las grasas poliinsaturadas son un tipo de grasa saludable que incluye los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son esenciales para la función cerebral. Debe obtenerlos de los alimentos, ya que su cuerpo no puede producirlos.

Fuentes de comida

Las grasas dietéticas son una mezcla de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados en diferentes proporciones.

Por ejemplo, la mayor parte de la grasa en la mantequilla está saturada, pero también contiene algunas grasas mono y poliinsaturadas.

Dicho esto, algunos alimentos proporcionan un mayor porcentaje de grasas poliinsaturadas omega-3 y omega-6 que otros. Aquí hay varios alimentos ricos en estos ácidos grasos esenciales.

Ácidos Grasos Omega-3

Puedes encontrar omega-3 en piñones, nueces, lino y semillas de girasol, pero estos dan una forma menos activa de grasa que el pescado.

Los pescados grasos, como el salmón, cuentan con la mayor cantidad de omega-3, mientras que los peces con un contenido de grasa más bajo, como la trucha y el bajo, albergan niveles más bajos.

El contenido de omega-3 de 3 onzas (85 gramos) de pescado seleccionado es (6):

• Salmón: 1,8 gramos
• Arenque: 1,7 gramos
• Sardinas 1,2 gramos
• Caballa: 1 gramo
• Trucha: 0.8 gramos
• Bajo: 0,7 gramos
• Camarón: 0,2 gramos

El pescado no produce ácidos grasos omega-3 por sí solo. En cambio, los acumulan comiendo algas y pequeños organismos microscópicos llamados plancton (7).

Ácidos Grasos Omega-6

Los aceites de origen vegetal son ricos en ácidos grasos omega-6, con la excepción del aceite de coco y palma, que contienen un alto porcentaje de grasas saturadas y son sólidos a temperatura ambiente.

Los aceites más altos en grasas poliinsaturadas incluyen (8):

• Aceite de cártamo: 74.6%
• Aceite de semilla de uva: 69.9%
• Aceite de linaza: 67.9%
• Aceite de girasol: 65.7%
• Aceite de semilla de amapola: 62.4%
• Aceite de soja: 58.9%

Estos aceites son líquidos a temperatura ambiente porque los dobles enlaces permiten que la grasa se doble y doble.

Los condimentos a base de aceite como la mayonesa y los aderezos para ensaladas, así como las margarinas, también son ricos en grasas poliinsaturadas omega-6 (8).

Resumen Mientras que las semillas de lino y las nueces contienen omega-3, la mejor fuente es el pescado graso. Los aceites de origen vegetal, que son líquidos a temperatura ambiente, son las mejores fuentes de omega-6.

Beneficios de la salud

Como componente esencial de su dieta, las grasas poliinsaturadas ofrecen muchos beneficios impresionantes para la salud.

Muchos de estos beneficios están asociados con los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA.

Puede reducir el deterioro mental relacionado con la edad

Los ácidos grasos Omega-3 son cruciales para el desarrollo y la función del cerebro.

Los estudios de observación relacionan los bajos niveles sanguíneos de DHA con el deterioro mental en adultos mayores (9, 10).

Por otro lado, comer pescado, que tiene un alto contenido de DHA, puede ayudar a prevenir el deterioro mental y las enfermedades relacionadas.

En un estudio de cinco años en más de 200 hombres mayores, el consumo de pescado se asoció con menos deterioro mental (11).

Otro estudio en más de 5.000 personas señaló que un mayor consumo de pescado estaba relacionado con un riesgo 60% menor de demencia y un riesgo 70% menor de enfermedad de Alzheimer en un promedio de dos años (12).

La demencia es la pérdida de la función cerebral que afecta la capacidad de una persona para pensar, recordar o razonar. La enfermedad de Alzheimer es la causa más común de demencia entre los adultos mayores (13).

Si bien varios metanálisis han evaluado cómo los suplementos de aceite de pescado omega-3 afectan la función cerebral en adultos mayores sanos y aquellos con enfermedad de Alzheimer, no han podido encontrar resultados consistentes.

Algunas investigaciones sugieren que los omega-3 mejoran la función de memoria en adultos mayores, mientras que otros estudios no muestran ningún beneficio (14, 15, 16).

Puede mejorar el desarrollo infantil

Las madres que consumen 8-12 onzas (227-340 gramos) de pescado graso por semana durante el embarazo y la lactancia pueden tener hijos más saludables (17).

En un estudio, los hijos de madres que consumieron pescado más de dos veces por semana obtuvieron mejores resultados en las pruebas de lenguaje y habilidades motoras visuales que los niños cuyas madres no consumieron pescado regularmente (18).

Otro estudio señaló que los hijos de madres que comían 12 onzas (340 gramos) de pescado por semana tenían menos probabilidades de tener problemas de comportamiento, motricidad fina y habilidades de comunicación (19).

Sin embargo, los suplementos de aceite de pescado no parecen dar los mismos resultados. Los estudios de control aleatorio no han podido encontrar beneficios consistentes para los bebés cuyas madres toman suplementos de aceite de pescado omega-3 (20, 21, 22).

Por ejemplo, tomar suplementos de omega-3 durante el embarazo parece proporcionar pocos o ningún beneficio para prevenir los nacimientos prematuros, las alergias en la primera infancia o el desarrollo mental y visual de los niños (23, 24, 25).

Se recomienda que las mujeres embarazadas o lactantes consuman semanalmente al menos 8 pero no más de 12 onzas (227 y 340 gramos, respectivamente) de pescado bajo en mercurio, un metal pesado que puede afectar el desarrollo fetal (17).

Las mujeres embarazadas deben limitar o evitar los peces con los niveles más altos de mercurio, incluidos el marlin, el reloj anaranjado, el pez espada, el atún, el jurel y el tiburón (26).

Puede promover la salud del corazón

Las grasas poliinsaturadas omega-3 son famosas por sus efectos sobre la salud del corazón.

Los estudios realizados en los años sesenta y setenta observaron una disminución del riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en poblaciones que consumían pescado (27, 28).

Estudios posteriores vincularon un mayor consumo de pescado y mayores niveles de omega-3 en la sangre con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte relacionada con el corazón (29, 30, 31, 32).

Sin embargo, los ensayos de control aleatorio han encontrado resultados mixtos con los suplementos de aceite de pescado omega-3 (33, 34).

Por ejemplo, en un estudio en más de 12,500 personas en riesgo de enfermedad cardíaca, la suplementación con omega-3 durante cinco años no redujo el riesgo de la enfermedad o la muerte relacionada con el corazón (35).

Del mismo modo, una revisión de 10 estudios en casi 78,000 personas propensas a enfermedades cardíacas no vio ningún beneficio de los suplementos de omega-3 sobre el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o cualquier otro trauma relacionado (36).

Sin embargo, los suplementos de aceite de pescado han demostrado ser efectivos para reducir los triglicéridos, un tipo de grasa que, cuando está elevada, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (37).

Resumen Las grasas poliinsaturadas omega-3 pueden mejorar la salud del corazón, promover un desarrollo infantil saludable y prevenir el deterioro mental en los adultos mayores.

Riesgos para la salud del consumo excesivo y el uso inadecuado

La moderación es clave cuando se trata de nutrición.

Lo mismo ocurre con las grasas poliinsaturadas, ya que consumir demasiado puede presentar riesgos para la salud.

Aumento de la inflamación

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6 juegan un papel importante en la inflamación. En general, los omega-3 son antiinflamatorios mientras que los omega-6 son proinflamatorios (38).

Aunque la inflamación puede ayudarlo a combatir infecciones y curar lesiones, la inflamación crónica es la raíz de varias enfermedades, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas (39, 40).

Se cree que consumir demasiados omega-6 en relación con los omega-3 promueve la inflamación y contribuye a la mala salud (41).

Como resultado del exceso de aceites vegetales ricos en omega-6 en la dieta occidental, los expertos coinciden en que las personas obtienen muchos ácidos grasos omega-6 y no suficientes omega-3 (42, 43).

La alta proporción de omega-6-a-omega-3 de la dieta occidental es una razón por la que está asociada con muchas afecciones inflamatorias, especialmente enfermedades cardíacas (41).

Calorías concentradas

Todas las grasas, incluidas las grasas poliinsaturadas, contienen 9 calorías por gramo, más del doble de las calorías que se encuentran en los carbohidratos o las proteínas.

Por lo tanto, las calorías de las grasas poliinsaturadas pueden acumularse rápidamente. Si no tiene cuidado, puede exceder sus necesidades calóricas.

Como tal, si tiene la intención de consumir más alimentos ricos en poliinsaturados, se recomienda que elimine otras calorías en otro lugar, en lugar de simplemente agregar grasas poliinsaturadas a su dieta (17).

Por ejemplo, si desea reemplazar algunas de sus grasas saturadas con grasas poliinsaturadas, puede cocinar y hornear con aceites líquidos en lugar de mantequilla, manteca de cerdo o manteca, que son altas en grasas saturadas.

Almacenamiento y uso incorrecto en la cocina

Las grasas poliinsaturadas se echan a perder más rápidamente que otras grasas debido a sus múltiples dobles enlaces (44).

Por lo tanto, debe almacenar estos aceites en un lugar fresco y oscuro antes de abrirlos, después de lo cual debe guardarlos en el refrigerador (45, 46, 47).

Las grasas poliinsaturadas también tienen un punto de humo más bajo, que es la temperatura a la que un aceite comienza a fumar (48).

Cuando el aceite fuma, su grasa se descompone y produce sustancias nocivas, algunas de las cuales se han relacionado con el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas en estudios con animales (49, 50, 51).

Resumen Una baja ingesta de ácidos grasos omega-3 a omega-6 puede causar inflamación, un factor subyacente para muchas enfermedades. También debe tener cuidado de no consumir en exceso las grasas poliinsaturadas ni de almacenarlas o calentarlas de manera inadecuada.

La línea de fondo

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son dos tipos principales de grasas poliinsaturadas.

El pescado graso es particularmente rico en omega-3, mientras que los aceites de origen vegetal hechos de cártamo o linaza y semillas de uva son buenas fuentes de omega-6.

Especialmente el omega-3 puede promover la salud del corazón, el desarrollo infantil saludable y la función cerebral en los adultos mayores.

Aún así, existen ciertos riesgos asociados con el consumo de grandes cantidades o el almacenamiento y la cocción inadecuados.

No obstante, debe intentar que las grasas poliinsaturadas, especialmente los omega-3, sean una parte saludable de su dieta.