4 variaciones de flexiones que te ayudarán finalmente a dominar este movimiento

Contenido

• Variaciones de flexiones para mejorar la forma
• Paso 1: Flexiones excéntricas modificadas
• Paso 2: Flexiones modificadas
• Paso 3: Flexiones excéntricas
• Paso 4: Flexiones completas
• Revisión para

Probablemente hayas hecho lagartijas (o al menos lo hayas intentado) desde tus días de escuela primaria, con el objetivo de vencer a todos tus compañeros en las pruebas de educación física. Pero, a pesar de años de práctica en gimnasios y centros de fitness escolares sudorosos, la mayoría de las personas no realizan correctamente el ejercicio de la parte superior del cuerpo, dice Hannah Davis, C.S.C.S., entrenadora y creadora de Body By Hannah. La mala forma disminuye la efectividad de su entrenamiento, lo que provoca lesiones, no hombros esculpidos.

Para obtener el pecho fuerte, el núcleo sólido y la satisfacción de soy un rudo que esperas lograr con las flexiones, debes volver a lo básico. Aquí, Davis demuestra cuatro variaciones de lagartijas que te ayudarán a perfeccionar tu forma de lagartijas y a tener entrenamientos más productivos. (Una vez que haya dominado estas progresiones, pruebe más variaciones de lagartijas con este desafío de lagartijas de 30 días).

Variaciones de flexiones para mejorar la forma

Cómo funciona: Para cada variación de lagartijas, haz 3 series de 10 repeticiones.

Paso 1: Flexiones excéntricas modificadas

Este movimiento de rango completo de movimiento lo ayudará a clavar los componentes clave de una lagartija adecuada: involucrar el núcleo y los dorsales (los grandes músculos de la espalda que se extienden desde la axila hasta la parte superior de los glúteos en forma de abanico). forma). Al finalizar la fase descendente (también conocida como excéntrica) de la flexión en el piso, desarrollará y fortalecerá las fibras musculares necesarias para presionar suavemente su cuerpo hacia la posición inicial. (Por cierto, así es como De Verdad compromete tu núcleo.)

UNA. Comience en una posición de tabla modificada con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas en el piso y los dedos de los pies tocando el piso.

B. Involucre el núcleo metiendo el coxis y llevando el ombligo hacia la columna. Bloquee los dorsales tirando de los hombros hacia abajo y alejándolos de las orejas. (Imagínese atornillar las palmas hacia afuera en el piso).

C.Empuje los codos hacia afuera para que los brazos formen un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Mire hacia el suelo para mantener el cuello neutral. Baje lentamente el cuerpo hasta el piso, manteniendo el núcleo enganchado durante todo el movimiento y asegurando que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. El pecho, el tronco y los muslos deben tocar el suelo al mismo tiempo.

D. Presione rápidamente el pecho y luego los muslos del suelo para volver a comenzar.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

Paso 2: Flexiones modificadas

Una vez que hayas aprendido a bajar lentamente y presionar tu cuerpo del suelo, es hora de desarrollar resistencia con flexiones modificadas. Al presionar para volver a la posición inicial, no olvide mantener la alineación adecuada, con la cabeza, los hombros, las caderas y las rodillas alineados.

UNA. Comience en una posición de tabla modificada con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas en el suelo. Levante los pies del suelo y manténgalos allí.

B. Enganche el núcleo metiendo el coxis y llevando el ombligo hacia la columna. Bloquee los dorsales tirando de los hombros hacia abajo y alejándolos de las orejas.

C. Empuje los codos hacia afuera para que los brazos formen un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Baje lentamente el cuerpo y deténgase a 3 pulgadas sobre el piso, manteniendo el núcleo enganchado durante todo el movimiento y asegurándose de que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.

D. Empuje lejos del suelo para volver a empezar.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

Paso 3: Flexiones excéntricas

Ahora que ha comprometido la activación del núcleo con la memoria muscular, pruebe la variación excéntrica de lagartijas para practicar la participación de todo el cuerpo. La posición de plancha te animará a activar tus glúteos y cuádriceps, además de tu tronco y parte superior del cuerpo. (Después de todo, una lagartija es solo una versión en movimiento de una tabla alta).

UNA. Comience en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas, con los pies separados a la altura de las caderas.

B. Enganche el núcleo metiendo el coxis y llevando el ombligo hacia la columna. Bloquee los dorsales tirando de los hombros hacia abajo y alejándolos de las orejas. Involucre los glúteos y los cuádriceps.

C. Empuje los codos hacia afuera para que los brazos formen un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Mire hacia abajo para mantener el cuello neutral y lentamente baje el cuerpo hasta el piso. Mantenga el núcleo enganchado durante todo el movimiento, asegurándose de que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies. El pecho, el tronco y los muslos deben tocar el suelo al mismo tiempo.

D. Presione el pecho y luego los muslos del suelo para volver a empezar.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

Paso 4: Flexiones completas

Usando todas las técnicas que ha aprendido hasta ahora, termine con una lagartija completa. Recuerde mantener su núcleo fuerte, los dorsales comprometidos y el coxis contraído, y trabajará los músculos que realmente querer trabajar.

UNA. Comience en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas, con los pies separados a la altura de las caderas.

B. Enganche el núcleo metiendo el coxis y llevando el ombligo hacia la columna. Bloquee los dorsales tirando de los hombros hacia abajo y alejándolos de las orejas. Involucra los glúteos y cuádriceps.

C. Empuje los codos hacia afuera para que los brazos formen un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Mire hacia abajo para mantener el cuello neutral y lentamente baje el cuerpo, deteniéndose a 3 pulgadas sobre el piso. Mantenga el núcleo enganchado durante todo el movimiento, asegurándose de que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.

D. Empuje rápidamente hacia arriba para comenzar.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

Revisión para