¿Cuánto colesterol debo consumir cada día para estar saludable?

Contenido

• ¿Cuáles son las pautas?
• Alimentos para comer y evitar para tener niveles saludables de colesterol
• Donde se encuentra
• Alimentos sin colesterol
• Alimentos que contienen grasas
• Comprender las cantidades de colesterol y grasas que se encuentran en los alimentos.
• Consejos
  
• Qué buscar en las etiquetas nutricionales
• Tamaño de la porción
• Recuento de calorías
• Valor porcentual diario
• Grasas, colesterol y sodio
• Carbohidratos, fibra, azúcar y proteínas.
• Vitaminas y minerales
• La nota al pie

Visión de conjunto

Siguiendo las pautas dietéticas, los médicos solían recomendar que no consumiera más de 300 miligramos (mg) de colesterol en la dieta por día, 200 mg si tenía un alto riesgo de enfermedad cardíaca. Pero en 2015, esas pautas cambiaron.

Ahora, no existen límites recomendados específicos para la cantidad de colesterol que consume de los alimentos. Pero sigue siendo importante prestar atención a los alimentos que consume para mantener los niveles de colesterol de su cuerpo en un rango saludable.

Los médicos ahora recomiendan que limite la cantidad de grasas saturadas, grasas trans y azúcares añadidos dañinos en su dieta. También debe vigilar su consumo de colesterol, ya que los alimentos con alto contenido de colesterol también tienden a tener un alto contenido de grasas saturadas.

Los cambios en las pautas se deben a investigaciones que muestran que el colesterol de la dieta en sí no es dañino y no contribuye al aumento de los niveles de colesterol en sangre del cuerpo. El colesterol es una sustancia natural que se produce en su cuerpo y se encuentra en alimentos de origen animal. Es una sustancia grasa y cerosa que viaja por el torrente sanguíneo.

Su cuerpo necesita colesterol para ayudar a construir células y producir ciertas hormonas. Su cuerpo produce todo el colesterol que necesita en el hígado y los intestinos a partir de grasas, azúcares y proteínas.

Pero surgen problemas cuando se ingieren demasiadas grasas saturadas y trans. Estos hacen que su hígado produzca demasiado colesterol LDL ("malo"), que termina en depósitos que obstruyen las arterias. Por esta razón, los expertos generalmente recomiendan evitar las grasas trans por completo y limitar las grasas saturadas a la ingesta total de calorías.

Para alguien que consume 2000 calorías al día, eso sería 200 calorías (22 gramos) o menos de grasas saturadas al día. La recomendación más reciente de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) es limitar aún más las grasas saturadas a solo el 5 o 6 por ciento del total de calorías diarias.

Entonces, para una dieta de 2,000 calorías por día (calorías / día), eso sería alrededor de 100 a 120 calorías o alrededor de 11 a 13 gramos.

Los estudios también han demostrado el impacto negativo que tienen los azúcares agregados sobre el colesterol y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. La AHA recomienda no más de 6 cucharaditas (100 calorías) de azúcar agregada para las mujeres y 9 cucharaditas (150 calorías) para los hombres.

Siga leyendo para obtener más información sobre las nuevas pautas para los niveles recomendados de colesterol y grasas, así como los alimentos que debe tener en cuenta.

¿Cuáles son las pautas?

Presenta las siguientes recomendaciones dietéticas para mantener bajos los niveles de colesterol de su cuerpo:

Obtenga más información sobre la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas.

Alimentos para comer y evitar para tener niveles saludables de colesterol

Donde se encuentra

El colesterol en sí solo se encuentra en alimentos de origen animal, que incluyen:

• carne
• productos lácteos
• Mariscos
• yemas de huevo
• mantequilla

El camarón es rico en colesterol pero muy bajo en grasas saturadas. Vea por qué puede disfrutarlo como parte de una dieta saludable para el corazón.

Alimentos sin colesterol

No hay colesterol en alimentos como:

• frutas
• vegetales
• granos
• nueces

Estos también son parte de una dieta sana y equilibrada.

Alimentos que contienen grasas

Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y que deben limitarse incluyen:

• carnes rojas y cerdo
• productos horneados, como pasteles y galletas
• queso
• Pizza
• helado
• carnes procesadas, como salchichas
• comida frita

Los alimentos que contienen grasas trans no saludables, que deben evitarse, incluyen:

• comida frita
• alimentos envasados ​​con "aceites hidrogenados" en la lista de ingredientes
• productos horneados, como pasteles, tartas y galletas
• margarina
• palomitas de microondas
• Crema

Los alimentos que contienen grasas insaturadas saludables, que debe comer, incluyen:

• aceites de oliva, maní, canola, cártamo y girasol
• aguacates
• la mayoría de las nueces, pero especialmente las nueces
• la mayoría de las semillas, incluidas las semillas de girasol, chía y cáñamo

Comprender las cantidades de colesterol y grasas que se encuentran en los alimentos.

Estos son algunos ejemplos de alimentos y aproximadamente la cantidad de colesterol y grasas que puede encontrar en cada uno:

Todos los valores anteriores provienen del USDA. Estos son solo algunos ejemplos de las cantidades relativas de colesterol y grasas que se encuentran en sus alimentos. Aquí hay más alimentos para reducir el colesterol para que los disfrute.

Consejos

• Preste atención a las grasas saturadas y trans en las etiquetas de sus alimentos, así como a los azúcares agregados. Cuanto menos consumas, mejor. No más del 10 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas o azúcares agregados.
• No se preocupe por comer suficiente colesterol. Tu cuerpo produce lo suficiente lo consumas o no.
• Consuma grasas insaturadas más saludables. Intente reemplazar la mantequilla con aceite de oliva virgen extra en la cocina, compre cortes magros de carne y coma nueces y semillas en lugar de papas fritas o bocadillos procesados.

Qué buscar en las etiquetas nutricionales

Las etiquetas nutricionales de los alimentos le indican la cantidad de cada nutriente o grasa que contiene, según el tamaño de porción recomendado. Los números y porcentajes están escritos para una dieta de 2,000 calorías / día. Encontrará una etiqueta en la parte posterior de los productos envasados, enlatados o embotellados que dice "Información nutricional".

A continuación, le indicamos cómo leer la etiqueta correctamente:

Tamaño de la porción

Primero, debe prestar atención al tamaño de la porción. Aparece directamente debajo de los "Datos nutricionales" en negrita. La siguiente información se enumera para el tamaño de la porción, que puede no ser el recipiente completo. Por ejemplo, el tamaño de una porción podría ser 1/2 taza o 18 galletas.

Entre 2018 y 2020, la mayoría de los fabricantes de alimentos incluyeron en sus etiquetas nutricionales un tamaño de porción más realista. Para ciertos productos, podrían incluir una segunda columna que muestre los valores por paquete total o unidad de alimento.

Recuento de calorías

A continuación, verá el recuento de calorías para esa cantidad de porción, incluida la cantidad de calorías que provienen de la grasa.

Valor porcentual diario

En el lado derecho de la etiqueta, el valor porcentual diario le indica qué porcentaje representa cada grasa o nutriente en ese alimento en particular, según una dieta de 2,000 calorías / día. Más del 20 por ciento se considera alto y el 5 por ciento o menos se considera bajo.

Grasas, colesterol y sodio

Primero se enumeran las grasas totales, grasas saturadas, colesterol y sodio. Estos son los valores que querrá limitar y supervisar de cerca.

Carbohidratos, fibra, azúcar y proteínas.

Los carbohidratos, la fibra dietética, el azúcar y las proteínas se agrupan en segundo lugar. Desea asegurarse de comer mucha fibra todos los días para ayudar a mantener el colesterol bajo control.

Los “azúcares agregados” también se incluirán en las etiquetas nutricionales actualizadas.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales se enumeran al final. Estos son nutrientes de los que normalmente también desea tener cantidades recomendadas.

La nota al pie

Por último, verá una nota a pie de página que le indica qué cantidad de cada elemento nutricional enumerado debe aspirar si está consumiendo una dieta de 2000 o 2500 calorías diarias.

Saber qué buscar y en qué lugar de los paquetes de alimentos es un paso importante para mantener bajos los niveles de colesterol y mantener el corazón sano.