Plan de prevención de recaídas: técnicas para ayudarlo a mantenerse encaminado

Contenido

• 1. Reconocer las etapas de la recaída
• 2. Conozca sus factores desencadenantes
• 3. Recuerde sus razones para dejar de fumar
• 4. Pide ayuda
• 5. Cuida de ti mismo
• 6. Manejar los síntomas de abstinencia
• 7. Distráete
• 8. Llama a un amigo
• 9. Recompénsese
• 10. Sigue un modelo
• Para llevar

¿Qué es una recaída?

Recuperarse de la adicción a las drogas o al alcohol no es un proceso rápido. Se necesita tiempo para superar una dependencia, lidiar con los síntomas de abstinencia y superar la necesidad de consumir.

La recaída significa volver a consumir después de haber estado en abstinencia durante algún tiempo. Es una amenaza omnipresente cuando intentas recuperarte. El Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas estima que entre el 40 y el 60 por ciento de las personas que alguna vez fueron adictas a las drogas eventualmente recaerán.

Ser consciente de las etapas de la recaída y tener un plan para lidiar con ellas puede ayudar a evitar que vuelva a consumir. Siga estas 10 técnicas para ayudarlo a mantenerse encaminado con su recuperación.

1. Reconocer las etapas de la recaída

La recaída ocurre en tres etapas: emocional, mental y física. El proceso puede comenzar semanas o meses antes de que comience a beber o consumir drogas nuevamente.

Corre el riesgo de recaer durante cada una de estas tres fases:

• Recaída emocional. Durante esta fase, no está pensando en consumir, pero sus pensamientos y comportamientos lo están preparando para una recaída. Te estás aislando y reprimiendo tus emociones. Te sientes ansioso y enojado. No comes ni duermes bien.
• Recaída mental. En esta fase, estás en guerra contigo mismo. Una parte de ti quiere consumir y otra parte no. Estás pensando en las personas y lugares asociados con el consumo y en los buenos momentos que pasaste cuando bebías o consumías drogas. Recuerdas solo lo bueno de aquellos tiempos, no lo malo. Empiezas a negociar contigo mismo y planeas volver a consumir.
• Recaída física. Esta es la fase en la que realmente comienzas a usar de nuevo. Comienza con un lapso, la primera bebida o píldora, y vuelve a su uso habitual.

2. Conozca sus factores desencadenantes

Ciertas personas, lugares y situaciones pueden hacer que vuelva a beber o consumir drogas. Sea consciente de sus factores desencadenantes para que pueda evitarlos.

Estos son algunos de los desencadenantes de recaídas más comunes:

• síntomas de abstinencia
• malas relaciones
• personas que te capacitan
• suministros de drogas (pipas, etc.) y otras cosas que le recuerden usar
• lugares donde solía beber o consumir drogas
• soledad
• estrés
• autocuidado deficiente, como no comer, dormir o manejar bien el estrés

3. Recuerde sus razones para dejar de fumar

Cuando tenga la necesidad de consumir, recuérdese por qué comenzó el camino de la recuperación en primer lugar. Piense en cuán fuera de control o enfermo se sintió cuando estaba consumiendo. Recuerde las cosas vergonzosas que pudo haber hecho o las personas que pudo haber lastimado.

Concéntrese en cuánto mejor será su vida una vez que deje de consumir drogas o alcohol para siempre. Piense en lo que lo está impulsando a dejar de fumar, como reconstruir relaciones dañadas, conservar un trabajo o recuperar la salud.

4. Pide ayuda

No intente recuperarse solo. Obtener apoyo facilitará mucho el proceso.

Su médico o un centro de tratamiento de adicciones tiene tratamientos para controlar los síntomas de abstinencia. Un terapeuta o consejero puede enseñarle habilidades de afrontamiento para lidiar con los pensamientos negativos o los antojos que pueden llevarlo a consumir nuevamente. Su familia y amigos pueden ofrecerle un oído amable cuando se sienta deprimido.

Los grupos de apoyo y los programas de 12 pasos como Alcohólicos Anónimos (AA) y Narcóticos Anónimos (NA) también pueden ser muy útiles para prevenir recaídas.

5. Cuida de ti mismo

La gente consume alcohol y drogas para sentirse bien y relajarse. Busque formas más saludables de recompensarse.

Adopta una rutina de cuidado personal. Trate de dormir por lo menos de siete a nueve horas por noche. Consuma una dieta bien equilibrada con muchas frutas y verduras frescas, proteínas magras y cereales integrales. Y ejercítate todos los días. Seguir estos hábitos saludables lo ayudará a sentirse mejor y con más control de su vida.

Relajarse y tomarse el tiempo para hacer cosas que lo hagan feliz es otra parte importante del cuidado personal. Sigue haciendo las cosas que más te gustan. Ser amable con usted mismo. Reconozca que la recuperación es un proceso difícil y que está haciendo lo mejor que puede.

6. Manejar los síntomas de abstinencia

Los síntomas de abstinencia como náuseas, temblores y sudoración pueden ser tan difíciles que querrá volver a consumir drogas solo para detenerlos. Ahí es donde entra su equipo de recuperación. Los medicamentos pueden ayudarlo a controlar los síntomas de abstinencia antes de que provoquen una recaída.

7. Distráete

Es natural que sus pensamientos se desvíen hacia el consumo de drogas o alcohol. Aléjelo con cuidado centrándose en actividades más saludables.

Salga a correr, pasee a su perro o salga a cenar con amigos. O quédese y vea una de sus películas favoritas.

La mayoría de los antojos duran poco tiempo.Si puede aguantar de 15 a 30 minutos, puede superarlo.

8. Llama a un amigo

Tenga a alguien de guardia para los momentos débiles en los que pueda volver a caer en sus viejos hábitos. Un buen amigo puede convencerlo y recordarle todas las cosas maravillosas de su vida que vale la pena proteger evitando las drogas y el alcohol.

9. Recompénsese

La recuperación no es fácil. Concédase crédito por cada pequeña ganancia que obtenga: una semana de sobriedad, un mes sin drogas, etc. Por cada objetivo que logre, dése una recompensa como motivación para seguir adelante. Por ejemplo, reserve un masaje relajante o cómprese algo que le haya echado el ojo.

10. Sigue un modelo

Si no está seguro de cómo avanzar en el proceso de recuperación, siga uno de los modelos de planes de prevención de recaídas disponibles. Terry Gorski, experto en salud mental y abuso de sustancias, tiene un plan de prevención de recaídas de nueve pasos que puede ayudarlo a reconocer y manejar las señales de advertencia de recaídas. El psicólogo clínico y especialista en adicciones G. Alan Marlatt, PhD, desarrolló un enfoque que utiliza elecciones mentales, conductuales y de estilo de vida para prevenir recaídas.

Para llevar

La recuperación de la adicción a las drogas y al alcohol puede ser un proceso largo y desafiante. Las probabilidades de recaer son altas.

Es importante estar consciente de las tres etapas de la recaída: emocional, mental y física. Tenga cuidado con las señales de que está a punto de comenzar a usar de nuevo.

Obtenga ayuda profesional y cuídese durante su recuperación. Cuanto más comprometido esté con el proceso, más probabilidades tendrá de tener éxito.