¿Qué es la dieta inversa?

Contenido

• ¿Qué es la dieta inversa?
• ¿Como funciona?
• Cómo revertir la dieta
• ¿Funciona para bajar de peso?
• Otros beneficios
• Te permite comer más
• Aumento de los niveles de energía
• Hambre reducida
• Posibles inconvenientes
• Difícil de ejecutar
• Se centra en las calorías.
• Falta de investigación
• La línea de fondo

La dieta inversa a menudo se describe como "la dieta después de la dieta".

Es particularmente popular entre los culturistas y los atletas competitivos que buscan aumentar sus niveles de energía mientras mantienen la pérdida de peso y la composición corporal.

Mientras que algunos afirman que la dieta inversa puede ser un método efectivo para aumentar la pérdida de peso y los niveles de energía, otros lo descartan como innecesario e ineficaz.

Este artículo analiza de cerca la dieta inversa para determinar si es útil para perder peso.

¿Qué es la dieta inversa?

La dieta inversa es un plan de alimentación que consiste en aumentar gradualmente su consumo de calorías durante un período de varias semanas o meses para aumentar el metabolismo y ayudar a su cuerpo a quemar más calorías durante el día (1).

Popular entre los culturistas, a menudo es seguido después de una dieta restringida en calorías por aquellos que buscan volver a un patrón de alimentación normal sin aumentar de peso o grasa.

Algunos defensores del plan también afirman que puede aumentar los niveles de energía, reducir el hambre y ayudar a superar las mesetas de pérdida de peso.

Resumen La dieta inversa implica aumentar gradualmente la ingesta de calorías después de la dieta en un esfuerzo por acelerar el metabolismo. Es especialmente popular para los culturistas que buscan facilitar su transición a una dieta normal.

¿Como funciona?

La mayoría de las dietas implican disminuir la ingesta de calorías para crear un déficit de calorías, lo que significa que consume menos de lo que quema.

Con el tiempo, su cuerpo comienza a adaptarse, ralentizando su metabolismo en un esfuerzo por conservar energía (2, 3).

Esto puede volverse problemático cuando está listo para volver a una dieta normal pero desea mantener su peso, o cuando alcanza una meseta de pérdida de peso y no puede reducir aún más las calorías.

Cómo revertir la dieta

La dieta inversa generalmente implica aumentar la ingesta de calorías en 50 a 100 calorías por semana por encima de su línea de base, que es la cantidad de calorías que consume actualmente para mantener su peso.

Este período dura de 4 a 10 semanas, o hasta que alcanza su objetivo, la ingesta previa a la dieta.

Debido a que las necesidades de proteínas generalmente se calculan para el peso corporal en lugar del consumo de calorías, su ingesta de proteínas puede permanecer igual durante toda la dieta.

Aumentar la ingesta de calorías puede aumentar el metabolismo y ayudar a su cuerpo a quemar más a través de la termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), que incluye acciones cotidianas como caminar, hablar y agitarse (4).

Además, la dieta inversa puede normalizar los niveles de hormonas circulantes, como la leptina, que regula el apetito y el peso corporal (1, 5).

La investigación muestra que la leptina, que es producida y excretada por las células grasas en su cuerpo, disminuye en respuesta a la ingesta reducida de calorías. Cuando caen los niveles de leptina, aumenta el apetito y se reduce la quema de calorías (6).

De hecho, en un estudio de 6 meses en 48 personas, la restricción calórica disminuyó las concentraciones de leptina en un 44% (7).

Resumen La dieta inversa implica aumentar lentamente el consumo de calorías para aumentar el metabolismo y normalizar los niveles hormonales después de la pérdida de peso.

¿Funciona para bajar de peso?

Actualmente, la investigación es limitada sobre los efectos de la dieta inversa. La mayoría de sus beneficios solo están respaldados por evidencia anecdótica.

Dicho esto, aumentar su consumo de calorías podría aumentar la quema de calorías y normalizar los niveles hormonales, lo que podría promover la pérdida de peso y el mantenimiento.

Debido a que la restricción calórica puede reducir los niveles de NEAT y de leptina, es lógico que el aumento gradual de la ingesta pueda retrasar o revertir estos efectos (8, 9, 10).

También se afirma que la dieta inversa reduce el riesgo de atracones, un problema común entre los culturistas y aquellos con dietas altamente restrictivas. Teóricamente, funciona al facilitar su transición a una dieta normal (11, 12).

Aún así, se necesita más investigación para determinar si la dieta inversa es una forma efectiva de prevenir el aumento de peso o promover la pérdida de peso.

Resumen La dieta inversa podría ayudar a normalizar los niveles hormonales y a su metabolismo. Sin embargo, se necesita más investigación sobre su impacto en la pérdida de peso.

Otros beneficios

Faltan investigaciones sobre los posibles beneficios para la salud de la dieta inversa.

Aún así, los defensores afirman que sus efectos se extienden más allá de la pérdida de peso.

Te permite comer más

Una de las razones principales por las que las personas comienzan a hacer dieta inversa es porque les permite comer más alimentos durante el día.

Esto es especialmente agradable para aquellos que han estado haciendo dieta durante semanas o meses a la vez porque permite una gama más amplia de comidas saludables.

Aumento de los niveles de energía

Las dietas excesivamente restrictivas suelen ir acompañadas de síntomas como alteraciones del estado de ánimo, dificultad para concentrarse y disminución de los niveles de energía (13).

Esto puede ser causado por una ingesta inadecuada de calorías o por deficiencias nutricionales (14).

Debido a que la dieta inversa se enfoca en aumentar lentamente su consumo de calorías, podría resolver varios inconvenientes relacionados con una dieta restringida.

Hambre reducida

Reducir las calorías puede alterar los niveles de varias hormonas que influyen en el hambre y el apetito.

Por ejemplo, un estudio en 14 culturistas masculinos mostró que 10 semanas de pérdida de peso extrema condujeron a una disminución del 27.7% en la leptina y un aumento del 26.4% en la grelina 3 días antes de una competencia (15).

Mientras que la leptina promueve la plenitud, la grelina estimula la sensación de hambre (16).

El aumento lento de la ingesta de calorías puede equilibrar los niveles de estas hormonas y reducir los niveles de hambre. Sin embargo, ningún estudio ha demostrado aún esta teoría.

Resumen La dieta restrictiva puede tener beneficios adicionales, como permitirle comer más, aumentar sus niveles de energía y disminuir su hambre.

Posibles inconvenientes

La dieta inversa puede tener varios inconvenientes.

Difícil de ejecutar

Aunque muchas herramientas pueden estimar su rango de calorías principal, puede ser muy difícil calcular necesidades precisas.

Puede ser aún más desafiante aumentar su ingesta en pequeños incrementos de 50 a 100 calorías cada semana, como se recomienda una dieta inversa.

De hecho, un gran estudio en 3.385 personas mostró que las personas generalmente subestiman el contenido calórico de una comida en hasta 259 calorías (17).

Además, medir sus porciones incorrectamente o incluso agregar un refrigerio adicional a su dieta puede terminar obstaculizando su progreso mientras hace una dieta inversa.

Además, este plan puede llevar mucho tiempo, ya que requiere que realice un seguimiento minucioso de su ingesta diaria de calorías.

Se centra en las calorías.

Un problema con la dieta inversa es que se centra únicamente en la ingesta de calorías sin tener en cuenta otros factores.

La pérdida de peso es increíblemente compleja, con muchos componentes que juegan un papel importante.

Varios nutrientes no solo afectan el metabolismo, el hambre y el apetito de manera diferente, sino que factores como el sueño, el estrés y las fluctuaciones hormonales también afectan el peso corporal y deben tenerse en cuenta (18, 19, 20).

Falta de investigación

Con todo, muy poca investigación apoya la dieta inversa.

Como los informes de casos y la evidencia anecdótica son todo lo que existe, no está claro si la dieta inversa funciona, o si es efectiva para la población general o solo para grupos específicos, como culturistas o atletas competitivos.

Por lo tanto, hasta que se realicen más investigaciones, la dieta inversa no puede considerarse una herramienta eficaz para el control del peso.

Resumen La dieta inversa es difícil de ejecutar y se centra únicamente en las calorías sin tener en cuenta otros factores. Además, la falta de investigación hace que sea difícil evaluar su efectividad.

La línea de fondo

La dieta inversa implica aumentar gradualmente la ingesta de calorías para aumentar el metabolismo y evitar la recuperación de peso después de la dieta. También puede aumentar los niveles de energía y reducir el hambre.

Aún así, sus supuestos efectos de pérdida de peso no están respaldados por la ciencia.

Además, puede ser difícil de seguir y se enfoca únicamente en contar calorías.

Antes de considerar una dieta inversa para bajar de peso, es posible que desee probar otros consejos y asegurarse de estar comiendo una dieta equilibrada.