Recorre más de 100 millas en 8 semanas

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Conducir 100 millas en 60 días es la manera perfecta de poner tu trasero en marcha y conquistar un nuevo desafío. Con este plan progresivo y equilibrado, no solo logrará más que su objetivo, sino que se sentirá muy bien después. Sus paseos se pueden realizar al aire libre (sea seguro y siempre viaje con un casco y consulte nuestros consejos de expertos sobre conceptos básicos de la bicicleta) o en interiores en una bicicleta estática.

A continuación se muestra su programa de entrenamiento sugerido, pero asegúrese de escuchar a su cuerpo durante sus entrenamientos. Si un entrenamiento recomendado es demasiado intenso o demasiadas millas, reduzca la escala para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Y, si siente que puede hacer más, no dude en agregar kilometraje o extender su entrenamiento según sea necesario. Todo este programa le permitirá registrar más de 100 millas al final de su plan de ocho semanas. ¡Habla de un logro! Si en la última semana de tu entrenamiento te sientes listo para afrontar el viaje de un siglo completo (100 millas) en tu día de resistencia, ¡hazlo! Solo asegúrese de conducir de manera segura, cambiar de posición con frecuencia y mantenerse hidratado durante su viaje. Si no está seguro de cómo calcular su millaje para sus paseos al aire libre, consulte la opción "mapear una ruta" de MapMyFitness.com para averiguar exactamente cuántas millas le llevará su ruta planificada.

El desglose del plan del siglo:

Recomendaciones de cadencia: Tu "cadencia" es la cantidad de revoluciones que dan tus pedales en un minuto. En general, debe intentar mantener su cadencia entre 70 y 80 rpms (revoluciones por minuto) para terrenos cuesta arriba y entre 85 y 95 rpms en carreteras llanas. Puede invertir en una computadora de cadencia para su bicicleta de carretera, o simplemente contar el número de revoluciones que hace su pierna derecha durante 20 segundos, y luego multiplicar ese número por 3. (Por ejemplo, si contó 25 revoluciones en 20 segundos, su cadencia sería de 75 rpm).

Capacitación: El entrenamiento del core fortalece los músculos que te ayudan a equilibrar y maniobrar tu bicicleta, así como también a apoyar tu cuerpo durante tus paseos. Pruebe este entrenamiento de entrenamiento central o junte cuatro o cinco movimientos propios de estos ejercicios de abdominales (usando ejercicios de "abdominales apretados" y "espalda bien formada").

Paseo de resistencia: Este paseo ayuda a desarrollar su base aeróbica y le permite recorrer la distancia. Después de un calentamiento de cinco minutos de ritmo suave (esfuerzo 3-4), intente mantener una cadencia e intensidad constantes (esfuerzo 5-6) durante el resto de su recorrido hasta que sea el momento de enfriarse durante cinco minutos a un ritmo suave. (esfuerzo 3).

Recomendaciones de flexibilidad: Todo ese tiempo en la bicicleta creará cierta tensión en los músculos, por lo que es más importante que nunca estirar. Dedique entre 10 y 15 minutos a estirarse la mayoría de los días de la semana, idealmente después de haber completado un entrenamiento. Puedes seguir esta rutina o crear la tuya propia.

Paseo a intervalos: El entrenamiento por intervalos ayuda a mejorar su velocidad y resistencia. Después de un calentamiento de cinco minutos de pedaleo a un ritmo suave (esfuerzo 3-4), alterne empujando fuerte, ya sea aumentando su resistencia o cadencia, o ambas, (esfuerzo 8-9) durante 1 minuto, y luego pedaleando a Intensidad constante y más cómoda (esfuerzo 5-6) durante 3 minutos. Repita esto durante la duración de su recorrido, permitiendo un enfriamiento de cinco minutos de la conducción a un ritmo suave (esfuerzo 3-4) para completar su sesión de intervalos.

Paseo de recuperación: Los paseos de recuperación pueden ser tan beneficiosos como los entrenamientos de alta intensidad, ¡así que no los omita! Seguirás acumulando millas en tu bicicleta mientras también permites que tu cuerpo pase algún tiempo con una carga de trabajo de menor intensidad durante un viaje de recuperación activo. Dedique todo su recorrido de recuperación a aproximadamente el 50 por ciento de su esfuerzo habitual (este es un buen momento para disfrutar de un recorrido en el parque o con un amigo).

Día de descanso: Es importante tomarse un tiempo libre del entrenamiento para permitir que su cuerpo descanse. Así que dedique un tiempo a la bicicleta y salga a caminar, tome una clase de yoga suave o simplemente relájese.

Paseo de fuerza: Este paseo lleno de colinas pondrá a prueba tu resistencia muscular y tu resistencia en la bicicleta. Después de un calentamiento de cinco minutos de conducción a un ritmo suave (esfuerzo 3-4), suba cuesta arriba, ya sea aumentando su nivel de resistencia o montando en una pendiente real (esfuerzo 7-8) durante 8 minutos, y luego reduzca su resistencia. o monte cuesta abajo, a una intensidad constante y cómoda (esfuerzo 5) durante 2 minutos. Trate de mantener una cadencia entre 70-80 rpms durante sus intervalos cuesta arriba. Repita esto durante la duración de su viaje, permitiendo un enfriamiento de cinco minutos a un ritmo suave (esfuerzo 3) para completar su sesión de intervalo.

Entrenamiento de fuerza: Es importante desarrollar la fuerza total del cuerpo desde la bicicleta. Trate de trabajar todo su cuerpo y tantos grupos de músculos juntos al mismo tiempo (como lo hace en la bicicleta) durante sus sesiones de fuerza.

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