Recetas de ensaladas que te mantienen satisfecho

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Claro, las ensaladas son una manera fácil de seguir una dieta saludable, pero lo último que quieres hacer después del almuerzo es hambriento.

No tiene que estarlo, simplemente aumente el factor de estar lleno llenando su ensaladera con fibra y proteínas. Los alimentos que contienen fibra ayudan a que se sienta más lleno que los que no la tienen, y también se quedan más tiempo y ayudan a prevenir el hambre más adelante. Cuanto menos procesados ​​sean los alimentos, mayor será su contenido de fibra, por lo que sus mejores opciones son las frutas, las verduras y los cereales integrales. La proteína también lo mantiene satisfecho por más tiempo que los carbohidratos procesados, y ofrece una ventaja si hace ejercicio: proporciona los aminoácidos necesarios para desarrollar y reparar los músculos. Limítese a los cortes magros de carne para limitar las grasas saturadas. Si eres vegetariano, obtén tu dosis con legumbres, nueces, soja y tofu.

¿Tener sentido? Ahora hazlo interesante. Una receta de ensalada saludable no tiene por qué tener un sabor aburrido, tómalo de Jackie Keller. Combina su formación culinaria en el famoso Le Cordon Bleu en Francia con su experiencia en salud como directora fundadora de NutriFit y autora de Cocinar, comer y vivir bien. Aquí, le ofrece un menú de lunes a viernes con recetas de ensaladas y aderezos satisfactorios, pero aún delgadas.

Los mejores aderezos para ensaladas saludables

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LUNES: ENSALADA KASHA CON SETAS Y GUISANTES

Porciones: 3 (tamaño de la porción: 3/4 taza)

Que necesitas

1 cucharada. vinagre balsámico

1 cucharada. aceite de canola

1/4 taza de jugo de limón fresco

1/2 libra de champiñones frescos

1 1/2 tazas de guisantes congelados, descongelados

1 taza de kasha

1/2 cucharadita sal de ajo

1 chalota pequeña, finamente picada

Como hacerlo

1. Descongele los guisantes y déjelos a un lado. Corta los champiñones frescos y ponlos en un bol pequeño con el jugo de limón (el jugo evitará que se decoloren). Mezcle bien los champiñones y déjelos a un lado.

2. Agregue la kasha a 2 tazas de agua hirviendo y cocínela, revolviendo con frecuencia, hasta que esté tierna, aproximadamente 5 minutos. Escurre la kasha, enjuágala bien y escúrrela de nuevo. Transfiera la kasha a un tazón grande.

3. Para preparar el aderezo, escurrimos los champiñones, reservando el jugo de limón. A este líquido agregue el vinagre, las chalotas, la sal y un poco de pimienta. Mezcle los ingredientes. Batiendo vigorosamente, vierta el aceite en un chorro fino y constante. Continúe batiendo hasta que el aderezo esté bien combinado. Deja el aderezo a un lado.

4. Agregue la kasha, los champiñones frescos y el aderezo a los guisantes. Combine bien los ingredientes y sirva inmediatamente.

Qué hay ahí dentro

Calorías: 310; Grasas: 6 g; Hidratos de carbono: 56 g; Fibra: 7 g; Proteína: 12g

¿Por qué tiene un gran impacto?

Esta opción vegetariana tiene energía de liberación lenta gracias a la kasha integral. Esto ayuda a nivelar su estado de ánimo y lo mantiene con energía por más tiempo que los granos refinados (como la pasta regular). Consejo: para estar satisfecho, aumente la proteína en esta y otras recetas de ensaladas agregando rodajas de huevo duro.

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MARTES: STEAK N 'BLUE

Porciones: 4 (tamaño de la porción: 3 oz. Carne / 0.5 oz. Queso / 1 oz. Aderezo)

Que necesitas

12 onzas. bistec de solomillo, sin cocer

2 onzas. queso azul, desmenuzado

1 pizca de pimienta negra

2 tomates, cortados en rodajas de 1/4 "

1 taza de zanahorias, cortadas en rodajas diagonales de 1/4 "

1 pepino en rodajas

4 onzas. aderezo ranchero sin grasa

8 tazas de lechuga romana, rallada

Como hacerlo

1. Sazone la carne con pimienta negra. Calienta una parrilla y cuando esté caliente, asa la carne hasta que esté bien cocida, unos 4 minutos por cada lado. Deje enfriar antes de cortar en tiras finas.

2. Lave la lechuga y déjela secar. Lave y prepare otras verduras para ensalada. Vierta el aderezo en tazas para servir a un lado.

3. Divida la lechuga en 4 porciones iguales, coloque cada porción en un plato y decore con 1/4 de cada ingrediente. Cubra con tiras de carne, luego el queso azul se desmorona.

Qué hay ahí dentro

Calorías: 320; Grasas: 18 g; Hidratos de carbono: 16 g; Fibra: 4 g; Proteína: 23g

¿Por qué tiene un gran impacto?

El bistec rico en hierro y las verduras frescas son la combinación perfecta para reparar los músculos después de un entrenamiento sin arruinar tu dieta.

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MIERCOLES: ENSALADA DE FRIJOL NEGRO, MAÍZ Y CEBADA

Porciones: 4 (tamaño de la porción: 2 tazas)

Que necesitas

3 cucharadas vinagre balsámico

2 tazas de frijoles negros cocidos

1 cucharada. aceite de semilla de uva

2 cucharadas. queso parmesano sin grasa, rallado

2 cucharadas. caldo de verduras sin grasa y reducido en sodio

2 cucharadas. albahaca fresca picada

2 tazas de maíz congelado, descongelado

1 taza de guisantes congelados, descongelados

3/4 taza de cebada perlada mediana

2 3/4 tazas de agua

Como hacerlo

1. En una cacerola de 2 cuartos a fuego alto, hierva el agua y la cebada. Reducir el fuego a medio-bajo; cubra parcialmente y cocine a fuego lento durante 30 a 35 minutos, o hasta que estén tiernos. Escurre el agua restante. Transfiera la cebada a un tazón grande.

2. Agregue los frijoles, el maíz y los guisantes.

3. En un tazón pequeño, mezcle el vinagre, la albahaca, el caldo y el aceite. Vierta sobre la ensalada; revuelva para mezclar bien. Espolvorea con el queso parmesano. Sirva caliente o frío.

Qué hay ahí dentro

Calorías: 380; Grasas: 6 g; Hidratos de carbono: 69 g; Fibra: 16 g; Proteína: 17g

¿Por qué tiene un gran impacto?

Las legumbres combinadas con granos integrales brindan una comida completa con muchas proteínas en esta receta de ensalada saludable, y su fibra ayudará a moderar sus niveles de azúcar en la sangre para que no vuelva a sentir hambre rápidamente. Para hacer que esta y otras recetas de ensaladas saludables sean veganas, omita el queso. Hágalo sin gluten cambiando la cebada por quinua.

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JUEVES: ENSALADA DE POLLO MEDITERRÁNEO

Porciones: 2 (tamaño de la porción: 1 taza)

Que necesitas

2 tazas de lechuga romana

1/2 libra de pechuga de pollo, sin piel

1 cucharadita aceite de cártamo

12 tomates cherry, cortados por la mitad

1 pepino, pelado, sin semillas y picado

4 aceitunas Kalamata

2 cucharaditas jugo de limon

2 cucharaditas aceite de oliva virgen extra

1 onza. queso feta, desmenuzado

1 cucharada. Perejil italiano, finamente picado

1 cucharadita sal sazonada

Como hacerlo

1. Sazone la pechuga de pollo con la mezcla de especias. Hornee a 375ºF durante 15 minutos o hasta que esté bien cocido. Dejar enfriar y cortar en cubos.

2. Combine pollo, pepinos, aceitunas, jugo de limón y aceite de oliva; mezclar bien.

3. Cubra con queso feta y perejil. Adorne con tomates cherry.

Qué hay ahí dentro

Calorías: 280; Grasas: 12 g; Hidratos de carbono: 11 g; Fibra: 4 g; Proteínas: 31g

¿Por qué tiene un gran impacto?

Gracias a sus grasas, del tipo saludable para el corazón de las aceitunas y el aceite de oliva, esta ensalada ayudará a evitar el hambre. El queso feta y el pollo actúan como fuentes generosas de proteínas, mientras que el pepino, los tomates y las verduras proporcionan fibra, todo lo cual lo mantiene lleno.

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VIERNES: ARRIBO Y ENSALADA DE PAVO

Porciones: 4 (tamaño de la porción: 5 oz.)

Que necesitas

1 libra de pechuga de pavo asada

2 tazas de ramitas de berros, ligeramente empaquetadas, enjuagadas y crujientes

1 pera, pelada y picada finamente

3 cucharadas jugo de limon

3 cucharadas jugo de manzana

1 onza. queso azul, desmenuzado

1 cabeza de lechuga de hoja, como lechuga romana

2 peras, peladas, sin corazón y en rodajas finas

1 cucharada. crema agria sin grasa

2 cucharaditas Mezcla de especias sin sal NutriFit French Riviera

Como hacerlo

1. Para el aderezo, coloque la pera cortada en cubitos en el tazón de trabajo de un procesador de alimentos y presione hasta que quede puré con la manzana y 2 cucharadas. jugo de limón, azúcar (1 cucharadita, si lo desea), perejil y crema agria. Dejar de lado.

2. Lavar y secar la lechuga, separar en hojas. Cortar por la mitad, tallo y corazón, pero no pelar las peras restantes. Corte a lo largo, colóquelo en un tazón mediano y mezcle con el jugo de limón restante.

3. Forrar un plato con las hojas de lechuga y colocar las rodajas de pera sobre las hojas. Mezcle el pavo (Nota: el pavo debe asarse con la mezcla de la Riviera francesa antes de cortarlo en cubos de 1 ") y los berros con el aderezo y colóquelo encima. Agregue el queso azul desmenuzado y decore con aderezo adicional.

Qué hay ahí dentro

Calorías: 220; Grasas: 3 g; Hidratos de carbono: 18 g; Fibra: 3 g; Proteínas: 31g

¿Por qué tiene un gran impacto?

Esta es una de esas recetas de ensaladas que es ideal después de un entrenamiento vigoroso cuando necesita una comida rica en proteínas y humedad. Las peras brindan fibra, humedad y sabor, mientras que los berros le brindan a su cuerpo vitamina C (necesaria para la reparación muscular) y proteínas (para el desarrollo muscular).

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