7 formas en las que dormir puede ayudarte a perder peso
Contenido
- 1. La falta de sueño es un factor de riesgo importante para el aumento de peso y la obesidad
- 2. Dormir mal puede aumentar su apetito
- 3. El sueño lo ayuda a combatir los antojos y a tomar decisiones saludables
- 4. Dormir mal puede aumentar la ingesta de calorías
- 5. Dormir mal puede disminuir su metabolismo en reposo
- 6. El sueño puede mejorar la actividad física
- 7. Ayuda a prevenir la resistencia a la insulina
- La línea de fondo
Si está tratando de perder peso, la cantidad de sueño que duerme puede ser tan importante como su dieta y ejercicio.
Desafortunadamente, muchas personas no duermen lo suficiente. De hecho, alrededor del 30% de los adultos duermen menos de seis horas la mayoría de las noches, según un estudio de adultos estadounidenses ().
Curiosamente, la creciente evidencia muestra que el sueño puede ser el factor que falta para muchas personas que luchan por perder peso. Aquí hay siete razones por las que dormir lo suficiente puede ayudarlo a perder peso.
1. La falta de sueño es un factor de riesgo importante para el aumento de peso y la obesidad
La falta de sueño se ha relacionado repetidamente con un mayor índice de masa corporal (IMC) y aumento de peso ().
Los requisitos de sueño de las personas varían, pero, en términos generales, las investigaciones han observado cambios en el peso cuando las personas duermen menos de siete horas por noche ().
Una revisión importante encontró que la corta duración del sueño aumentaba la probabilidad de obesidad en un 89% en los niños y en un 55% en los adultos ().
Otro estudio siguió a unas 60.000 enfermeras no obesas durante 16 años. Al final del estudio, las enfermeras que dormían cinco horas o menos por noche tenían un 15% más de probabilidades de ser obesas que las que dormían al menos siete horas por noche ().
Si bien estos estudios fueron todos observacionales, también se ha observado aumento de peso en estudios experimentales de privación del sueño.
Un estudio permitió a 16 adultos dormir solo cinco horas por noche durante cinco noches. Ganaron un promedio de 1.8 libras (0.82 kg) durante el curso corto de este estudio ().
Además, muchos trastornos del sueño, como la apnea del sueño, empeoran con el aumento de peso.
Es un círculo vicioso del que puede ser difícil escapar. La falta de sueño puede causar aumento de peso, lo que puede hacer que la calidad del sueño disminuya aún más ().
Resumen:Los estudios han encontrado que dormir mal se asocia con el aumento de peso y una mayor probabilidad de obesidad tanto en adultos como en niños.
2. Dormir mal puede aumentar su apetito
Muchos estudios han encontrado que las personas privadas de sueño informan tener un mayor apetito (,).
Es probable que esto se deba al impacto del sueño sobre dos importantes hormonas del hambre, la grelina y la leptina.
La grelina es una hormona liberada en el estómago que indica hambre en el cerebro. Los niveles son altos antes de comer, que es cuando el estómago está vacío, y bajos después de comer ().
La leptina es una hormona liberada por las células grasas. Suprime el hambre y señala plenitud en el cerebro ().
Cuando no duerme lo suficiente, el cuerpo produce más grelina y menos leptina, lo que lo deja con hambre y aumenta su apetito.
Un estudio de más de 1,000 personas encontró que aquellos que dormían por períodos cortos tenían niveles de grelina 14.9% más altos y niveles de leptina 15.5% más bajos que aquellos que dormían lo suficiente.
Las personas que duermen poco también tenían un IMC más alto ().
Además, la hormona cortisol es más alta cuando no duerme lo suficiente. El cortisol es una hormona del estrés que también puede aumentar el apetito ().
Resumen:La falta de sueño puede aumentar el apetito, probablemente debido a su efecto sobre las hormonas que señalan el hambre y la saciedad.
3. El sueño lo ayuda a combatir los antojos y a tomar decisiones saludables
La falta de sueño en realidad altera la forma en que funciona su cerebro. Esto puede dificultar la toma de decisiones saludables y resistir los alimentos tentadores ().
La falta de sueño en realidad amortiguará la actividad en el lóbulo frontal del cerebro. El lóbulo frontal se encarga de la toma de decisiones y el autocontrol ().
Además, parece que los centros de recompensa del cerebro se estimulan más con la comida cuando se tiene falta de sueño ().
Por lo tanto, después de una noche de mal sueño, no solo ese tazón de helado es más gratificante, sino que probablemente le resulte más difícil practicar el autocontrol.
Además, la investigación ha encontrado que la falta de sueño puede aumentar su afinidad por los alimentos con alto contenido de calorías, carbohidratos y grasas (,).
Un estudio de 12 hombres observó los efectos de la falta de sueño en la ingesta de alimentos.
Cuando a los participantes solo se les permitió cuatro horas de sueño, su ingesta de calorías aumentó en un 22% y su ingesta de grasas casi se duplicó, en comparación con cuando se les permitió ocho horas de sueño ().
Resumen:La falta de sueño puede disminuir su autocontrol y su capacidad para tomar decisiones y puede aumentar la reacción del cerebro a la comida. La falta de sueño también se ha relacionado con una mayor ingesta de alimentos ricos en calorías, grasas y carbohidratos.
4. Dormir mal puede aumentar la ingesta de calorías
Las personas que duermen mal tienden a consumir más calorías.
Un estudio de 12 hombres encontró que cuando a los participantes solo se les permitía dormir cuatro horas, comían un promedio de 559 calorías más al día siguiente, en comparación con cuando se les permitía ocho horas ().
Este aumento de calorías puede deberse a un mayor apetito y una mala elección de alimentos, como se mencionó anteriormente.
Sin embargo, también puede deberse simplemente a un aumento en el tiempo que pasa despierto y disponible para comer. Esto es especialmente cierto cuando el tiempo de vigilia se pasa inactivo, como viendo la televisión (14).
Además, algunos estudios sobre la privación del sueño han encontrado que una gran parte del exceso de calorías se consumía como bocadillos después de la cena ().
La falta de sueño también puede aumentar su ingesta de calorías al afectar su capacidad para controlar el tamaño de las porciones.
Esto se demostró en un estudio con 16 hombres. A los participantes se les permitió dormir durante ocho horas o se les mantuvo despiertos toda la noche. Por la mañana, completaron una tarea por computadora en la que tenían que seleccionar el tamaño de las porciones de diferentes alimentos.
Los que permanecieron despiertos toda la noche seleccionaron porciones más grandes, informaron que tenían más hambre y tenían niveles más altos de la hormona del hambre grelina ().
Resumen:Dormir mal puede aumentar la ingesta de calorías al aumentar los refrigerios nocturnos, el tamaño de las porciones y el tiempo disponible para comer.
5. Dormir mal puede disminuir su metabolismo en reposo
Su tasa metabólica en reposo (RMR) es la cantidad de calorías que quema su cuerpo cuando está completamente en reposo. Se ve afectado por la edad, el peso, la altura, el sexo y la masa muscular.
Las investigaciones indican que la falta de sueño puede reducir su RMR ().
En un estudio, se mantuvo despierto a 15 hombres durante 24 horas. Posteriormente, su RMR fue un 5% más baja que después de una noche de descanso normal, y su tasa metabólica después de comer fue un 20% más baja ().
Por el contrario, algunos estudios no han encontrado cambios en el metabolismo con la pérdida de sueño. Por lo tanto, se necesita más investigación para determinar si la pérdida de sueño ralentiza el metabolismo y cómo lo hace ().
También parece que dormir mal puede causar pérdida de masa muscular. El músculo quema más calorías en reposo que la grasa, por lo que cuando se pierde músculo, las tasas metabólicas en reposo disminuyen.
Un estudio puso a 10 adultos con sobrepeso en una dieta de 14 días de restricción calórica moderada. A los participantes se les permitió dormir 8.5 o 5.5 horas.
Ambos grupos perdieron peso tanto de la grasa como de los músculos, pero los que solo recibieron 5,5 horas para dormir perdieron menos peso de la grasa y más de los músculos ().
Una pérdida de masa muscular de 22 libras (10 kg) podría reducir su RMR en un estimado de 100 calorías por día ().
Resumen:La falta de sueño puede disminuir su tasa metabólica en reposo (RMR), aunque los hallazgos son mixtos. Un factor que contribuye parece ser que dormir mal puede causar pérdida de masa muscular.
6. El sueño puede mejorar la actividad física
La falta de sueño puede causar fatiga durante el día, lo que lo hace menos propenso y menos motivado a hacer ejercicio.
Además, es más probable que se canse antes durante la actividad física ().
Un estudio realizado en 15 hombres encontró que cuando los participantes estaban privados de sueño, la cantidad y la intensidad de su actividad física disminuían (22).
La buena noticia es que dormir más puede ayudar a mejorar su rendimiento deportivo.
En un estudio, se pidió a los jugadores de baloncesto universitarios que pasaran 10 horas en la cama cada noche durante cinco a siete semanas. Se volvieron más rápidos, mejoraron sus tiempos de reacción, aumentaron su precisión y disminuyeron sus niveles de fatiga ().
Resumen:La falta de sueño puede disminuir la motivación, la cantidad y la intensidad del ejercicio. Dormir más puede incluso ayudar a mejorar el rendimiento.
7. Ayuda a prevenir la resistencia a la insulina
La falta de sueño puede hacer que las células se vuelvan resistentes a la insulina (, 25).
La insulina es una hormona que mueve el azúcar del torrente sanguíneo a las células de su cuerpo para ser utilizada como energía.
Cuando las células se vuelven resistentes a la insulina, queda más azúcar en el torrente sanguíneo y el cuerpo produce más insulina para compensar.
El exceso de insulina le da más hambre y le dice al cuerpo que almacene más calorías en forma de grasa. La resistencia a la insulina es un precursor tanto de la diabetes tipo 2 como del aumento de peso.
En un estudio, a 11 hombres solo se les permitió cuatro horas de sueño durante seis noches. Después de esto, la capacidad de sus cuerpos para reducir los niveles de azúcar en sangre disminuyó en un 40% (25).
Esto sugiere que solo unas pocas noches de mal sueño pueden hacer que las células se vuelvan resistentes a la insulina.
Resumen:Solo unos pocos días de falta de sueño pueden causar resistencia a la insulina que es un precursor tanto del aumento de peso como de la diabetes tipo 2.
La línea de fondo
Además de comer bien y hacer ejercicio, dormir bien es una parte importante del mantenimiento del peso.
La falta de sueño altera drásticamente la forma en que el cuerpo responde a la comida.
Para empezar, su apetito aumenta y es menos probable que resista las tentaciones y controle las porciones.
Para empeorar las cosas, puede convertirse en un círculo vicioso. Cuanto menos duerma, más peso aumentará y cuanto más peso gane, más difícil será dormir.
Por otro lado, establecer hábitos de sueño saludables puede ayudar a su cuerpo a mantener un peso saludable.
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