Cómo calcular cuándo debe irse a dormir

Contenido

• ¿Cuánto necesitas dormir?
• Pautas para dormir
• Calculadora del sueño
• ¿Cuáles son las etapas del sueño?
• ¿Por qué es importante dormir?
• Consejos para dormir mejor
• Durante el día
• Antes de ir a la cama
• En cama
• La línea de fondo

¿Cuánto dormiste anoche? ¿Qué hay de la noche anterior? Mantener un registro de su horario de sueño puede no ser una prioridad, pero dormir lo suficiente es fundamental para su salud de muchas maneras.

Es posible que no se dé cuenta, pero la cantidad de sueño que puede afectar puede afectar todo, desde su peso y metabolismo hasta su función cerebral y estado de ánimo.

Para muchas personas, el tiempo para despertarse es una constante. Sin embargo, la hora a la que te vas a dormir tiende a variar según tu vida social, tu horario de trabajo, tus obligaciones familiares, la transmisión más reciente del programa en Netflix o simplemente cuando comienzas a sentirte cansado.

Pero si sabe a qué hora tiene que levantarse y sabe que necesita una cantidad específica de sueño para funcionar de la mejor manera, solo necesita saber a qué hora irse a la cama.

En este artículo, le ayudaremos a comprender cómo calcular el mejor momento para irse a la cama según su hora de despertarse y sus ciclos naturales de sueño. También veremos más de cerca cómo funcionan sus ciclos de sueño y cómo el sueño puede afectar su salud.

¿Cuánto necesitas dormir?

La cantidad de sueño que necesita cambia a lo largo de su vida. Un bebé puede necesitar hasta 17 horas de sueño cada día, mientras que un adulto mayor puede dormir solo 7 horas por noche.

Pero una directriz basada en la edad es estrictamente eso: una sugerencia basada en la investigación de cuánto sueño puede necesitar para una salud óptima a medida que cambian las necesidades de su cuerpo.

Según la National Sleep Foundation, estas son las pautas generales del sueño para diferentes grupos de edad:

Pautas para dormir

• Nacimiento a 3 meses: 14 a 17 horas
• 4 a 11 meses: 12 a 15 horas
• 1 a 2 años: 11 a 14 horas
• 3 a 5 años: 10 a 13 horas
• 6 a 13 años: 9 a 11 horas
• 14 a 17 años: 8 a 10 horas
• 18 a 64 años: 7 a 9 horas
• 65 años y mayores: 7 a 8 horas

Las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, incluso dentro del mismo grupo de edad. Algunas personas pueden necesitar al menos 9 horas de sueño por noche para sentirse bien descansados, mientras que otras en el mismo grupo de edad pueden encontrar que 7 horas de sueño son adecuadas para ellos.

Calculadora del sueño

La hora de acostarse se basa en:

• tu hora de despertar
• completar cinco o seis ciclos de sueño de 90 minutos
• dejando 15 minutos para conciliar el sueño

¿Cuáles son las etapas del sueño?

Cuando te duermes, tu cerebro y tu cuerpo pasan por varios ciclos de sueño. Cada ciclo incluye cuatro etapas distintas.

• Las primeras tres etapas son parte del sueño de movimiento ocular no rápido (NREM).
• La última etapa es el sueño de movimiento ocular rápido (REM).

Las etapas NREM solían clasificarse como etapas 1, 2, 3, 4 y REM. Ahora generalmente se clasifica de esta manera:

• N1 (anteriormente etapa 1): Esta es la primera etapa del sueño, y es el período entre estar despierto y quedarse dormido.
• N2 (anteriormente etapa 2): El inicio del sueño comienza en esta etapa cuando te vuelves inconsciente de tu entorno. La temperatura de su cuerpo baja ligeramente, y su respiración y frecuencia cardíaca se vuelven regulares.
• N3 (anteriormente etapas 3 y 4): Esta es la etapa de sueño más profunda y reparadora durante la cual la respiración se ralentiza, la presión arterial baja, los músculos se relajan, las hormonas se liberan, se produce la curación y el cuerpo se revitaliza.
• MOVIMIENTO RÁPIDO DEL OJO: Esta es la etapa final del ciclo de sueño. Ocupa aproximadamente el 25 por ciento de su ciclo de sueño. Esto es cuando su cerebro está más activo y se producen sueños. Durante esta etapa, sus ojos se mueven rápidamente de un lado a otro debajo de los párpados. El sueño REM ayuda a mejorar tu rendimiento mental y físico cuando te despiertas.

Se tarda, en promedio, unos 90 minutos en completar cada ciclo. Si puede completar cinco ciclos por noche, obtendrá 7.5 horas de sueño por noche. Seis ciclos completos son aproximadamente 9 horas de sueño.

Idealmente, desea despertarse al final de un ciclo de sueño en lugar de en medio de él. Por lo general, se siente más renovado y lleno de energía si se despierta al final de un ciclo de sueño.

¿Por qué es importante dormir?

Dormir es crucial por muchas razones. Una buena noche de descanso:

• Regula la liberación de hormonas que controlan el apetito, el metabolismo, el crecimiento y la curación.
• aumenta la función cerebral, la concentración, el enfoque y la productividad
• reduce su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
• ayuda con el control de peso
• mantiene tu sistema inmune
• Reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y la presión arterial alta.
• mejora el rendimiento deportivo, el tiempo de reacción y la velocidad
• puede reducir su riesgo de depresión

Consejos para dormir mejor

Para mejorar su salud del sueño, considere los siguientes consejos.

Durante el día

• Haga ejercicio regularmente, pero trate de programar sus entrenamientos al menos unas horas antes de irse a dormir. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede provocar un sueño interrumpido.
• Aumente su exposición a la luz solar o luces brillantes durante el día. Esto puede ayudar a mantener los ritmos circadianos de su cuerpo, que afectan su ciclo de sueño-vigilia.
• Trate de no tomar siestas largas, especialmente al final de la tarde.
• Intente despertarse a la misma hora todos los días.

Antes de ir a la cama

• Limite el alcohol, la cafeína y la nicotina en la noche. Estas sustancias tienen el potencial de interrumpir su sueño o dificultar el sueño.
• Apague la electrónica al menos 30 minutos antes de acostarse. La luz de estos dispositivos puede estimular su cerebro y hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
• Acostúmbrese a una rutina relajante antes de acostarse, como tomar un baño tibio o escuchar música relajante.
• Apague las luces poco antes de acostarse para ayudar a su cerebro a comprender que es hora de dormir.
• Baje el termostato en su habitación. 65 ° F (18.3 ° C) es una temperatura ideal para dormir.

En cama

• Evita mirar pantallas como la TV, tu computadora portátil o tu teléfono una vez que estés en la cama.
• Lee un libro o escucha el ruido blanco para relajarte una vez que estés en la cama.
• Cierra los ojos, relaja los músculos y concéntrate en la respiración constante.
• Si no puede conciliar el sueño, salga de la cama y muévase a otra habitación. Lea un libro o escuche música hasta que empiece a sentirse cansado, luego vuelva a la cama.

La línea de fondo

Si su objetivo es dormir de 7 a 9 horas cada noche, una calculadora de sueño puede ayudarlo a determinar a qué hora ir a la cama en función de su hora de despertarse. Idealmente, querrá despertarse al final de su ciclo de sueño, que es cuando es más probable que se sienta más descansado.

Una buena noche de sueño es esencial para la buena salud. Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, considere hablar con su médico. Pueden ayudar a determinar si hay una causa subyacente.