Ejercicios para ayudar a aliviar el dolor de espondilolistesis

Contenido

• ¿Qué es la espondilolistesis?
• Síntomas de espondilolistesis
• Ejercicios para aliviar el dolor.
• Inclinación pélvica
• Crujidos
• Doble rodilla al pecho
• Activación Multifidus
• Estiramiento de isquiotibiales
• Lo que dice la investigación
• Precaución antes de hacer ejercicio.
• La comida para llevar

¿Qué es la espondilolistesis?

La espondilolistesis ocurre cuando un pedazo del hueso espinal (vértebras) se desalinea y se coloca en el hueso debajo de él.

Esto puede ser causado por la degeneración de las vértebras o el disco, trauma, fractura o genética. Ocurre más comúnmente en la columna vertebral inferior. Según un artículo de 2009 en la revista revisada por pares Spine, ocurre en aproximadamente 6 a 11.5 por ciento de la población adulta.

Los ejercicios específicos pueden ayudar a reducir el dolor y aumentar la función y la calidad de su vida.

Síntomas de espondilolistesis

Los síntomas incluyen dolor lumbar que empeora con la posición de pie y la hiperextensión. Otros síntomas incluyen:

• opresión en los isquiotibiales
• dolor en las nalgas posteriores
• cambios neurológicos como entumecimiento u hormigueo en las piernas

Ejercicios para aliviar el dolor.

Después de una evaluación exhaustiva, su fisioterapeuta podrá proporcionarle un programa personalizado de ejercicios en el hogar para ayudarlo a disminuir el dolor debido a la espondilolistesis.

Este programa a menudo incluye ejercicios de flexión lumbar, ejercicios de estabilización del núcleo y ejercicios o estiramientos para los músculos de la espalda, los isquiotibiales y las caderas. También se recomienda el ejercicio de bajo impacto como el ciclismo o la natación para promover la curación y disminuir el dolor.

Inclinación pélvica

Los ejercicios de inclinación pélvica ayudan a disminuir el dolor al estabilizar la columna inferior en una posición flexionada. Las inclinaciones pélvicas se realizan en diferentes posiciones según el dolor y la preferencia del paciente.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Comience por aplanar la espalda baja contra el suelo, contraiga los músculos abdominales para mantener la posición.
3. Mantenga durante 15 segundos antes de relajarse.
4. Repite 10 veces.

Crujidos

Los músculos abdominales débiles a menudo contribuyen a la inestabilidad y causan dolor en las personas con espondilolistesis. Puede fortalecer sus músculos abdominales con un ejercicio crujiente.

Muévase lentamente y concéntrese en la forma adecuada al comprometer los músculos centrales antes de comenzar cualquier movimiento. Incluso los movimientos pequeños hacen una gran diferencia.

No fuerce a su cuerpo a moverse a través del rango completo de movimiento para estos ejercicios, ya que puede aumentar el dolor y retrasar su recuperación.

1. Comience acostado en el suelo con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho. Si es necesario, puede apoyar la cabeza con los dedos detrás de las orejas, pero no tire de la cabeza mientras realiza este movimiento.
2. Lentamente levante la cabeza y los hombros del piso hasta que sienta una contracción en los abdominales.
3. Mantenga durante tres segundos y luego baje a la posición inicial.
4. Repite 10 veces.

Doble rodilla al pecho

Trabajar los músculos profundos del torso ayudará a disminuir la inestabilidad y mejorará el dolor asociado con la espondilolistesis.

1. Comience acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
2. Involucre los músculos de su estómago dibujando el ombligo al piso.
3. Con la ayuda de las manos, jale ambas rodillas hacia el pecho y sosténgalas por cinco segundos.
4. Relájate y repite 10 veces.

Activación Multifidus

Los músculos multifidos son músculos pequeños pero importantes que se encuentran junto a la columna vertebral. Ayudan con los movimientos de torsión y flexión, y aumentan la estabilidad de las articulaciones espinales. Estos músculos a menudo son débiles en personas con espondilolistesis.

Puede encontrar y activar su multifidi recostándose sobre su costado y estirando su mano superior para sentir las vértebras de su espalda baja. Mueva lentamente los dedos hacia un lado hasta que se deslicen en la ranura al lado de su columna vertebral.

1. Active sus músculos centrales imaginando que está tirando del muslo hacia el pecho, pero en realidad no mueve la pierna.
2. Esta contracción debería hacer que el músculo multifido se hinche debajo de los dedos.
3. Mantenga esto durante tres segundos y repita 10 veces en cada lado.

Estiramiento de isquiotibiales

Para aquellos con espondilolistesis, la inestabilidad espinal a menudo causa tensión en los isquiotibiales, los músculos grandes que corren por la parte posterior de los muslos. Los isquiotibiales apretados pueden jalar la parte baja de la espalda, lo que aumenta el dolor o la incomodidad.

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas directamente frente a ti, con los dedos apuntando hacia el techo.
2. Inclinarse lentamente hacia adelante y alcanzar los dedos de los pies. No se preocupe si no puede tocar sus pies, solo extiéndalos hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de sus piernas.
3. Mantenga durante 30 segundos y repita tres veces, tratando de llegar un poco más cada vez.

Lo que dice la investigación

Los tratamientos conservadores de espondilolistesis, como analgésicos y ejercicio, son preferibles a la cirugía. Una revisión sistemática de 2013 en Sports Physical Therapy identificó varios estudios que encontraron que el ejercicio es beneficioso para las personas con espondilolistesis, y resultó en mejoras en el dolor y la función con afecciones leves a moderadas.

El tratamiento depende de la gravedad de los síntomas, la edad y la salud general. Su médico puede discutir las opciones de tratamiento quirúrgico y no quirúrgico con usted y puede derivarlo a fisioterapia. Según un artículo publicado en el Journal of the American Association of Nurse Practitioners, muchos mejoran y se recuperan con un tratamiento conservador.

Precaución antes de hacer ejercicio.

Siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Nunca realice ejercicios hasta el punto del dolor. Si un ejercicio causa un aumento en el dolor, deténgase de inmediato y busque ayuda.

Los síntomas como hormigueo o entumecimiento, dolor punzante en piernas y pies o debilidad muscular requieren atención médica y pueden justificar una evaluación más exhaustiva.

La comida para llevar

El objetivo de estos ejercicios es aumentar la estabilidad en la columna lumbar y minimizar el dolor durante las actividades diarias.

Natasha Freutel es una terapeuta ocupacional con licencia y entrenadora de bienestar y ha trabajado con clientes de todas las edades y niveles de condición física durante los últimos 10 años. Tiene experiencia en kinesiología y rehabilitación. A través del entrenamiento y la educación, sus clientes pueden vivir un estilo de vida más saludable y disminuir su riesgo de enfermedad, lesión y discapacidad más adelante en la vida. Es una ávida bloguera y escritora independiente y le gusta pasar tiempo en la playa, hacer ejercicio, llevar a su perro a caminar y jugar con su familia.