El entrenamiento de fuerza para * todas * las mujeres

Contenido

• 1a. Puente
• 1b. Combo de estocada frontal, lateral y trasera
• 2a. Renegado de rodillas Row
• 2b. Flexiones de comando
• 2c. Mosca invertida de media arrodilla
• 3a. Sentadilla dividida isométrica
• 3b. Sentadilla dividida
• 3c. Impulso de rodilla con una pierna para saltar
• 4. Remo de peso muerto con estocada inversa
• 5a. Sentadillas Push Press
• 5b. Curl de bíceps con estocada inversa
• 5c. Flexiones de gusanos
• Revisión para

¿Cuál es la mejor manera de canalizar tu ~ mujer fuerte e independiente ~ interior? Haz lo que te haga sentir fuerte AF. Este entrenamiento de cuerpo completo y potencia femenina, cortesía de Barry's Bootcamp y la entrenadora maestra de Nike Rebecca Kennedy, hará que tus endorfinas de entrenamiento sean altas y tu confianza aún más alta. (A continuación: esta lista de 20 cosas raras que te hacen sentir fuerte).

Coge algunas mancuernas (cuanto más pesadas, mejor), sube tu lista de reproducción de entrenamiento favorita de Beyoncé y ponte en marcha: el mundo no va a correr solo.

Cómo funciona: Haz cada movimiento por la cantidad de tiempo o series y repeticiones prescritas. Al final, pasará por una ronda de agotamiento durante 5 minutos sin descanso.

Usted necesitar: Un juego de mancuernas de peso medio y pesado y un temporizador

1a. Puente

UNA. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo.

B. Presione los talones contra el piso y levante el trasero del suelo, colocándose en una posición de puente, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

C. Baje las caderas hacia abajo para tocar el suelo, luego apriete los glúteos para volver a levantar el puente.

Repita durante 45 segundos.

1b. Combo de estocada frontal, lateral y trasera

UNA. Párese con los pies juntos y los brazos a los lados.

B. Da un paso adelante con el pie derecho en una estocada hacia adelante, bajando hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo. Presione con el pie derecho para volver a la posición inicial.

C. Da un gran paso hacia un lado para bajar en una estocada lateral. Presione con el pie derecho para volver a la posición inicial.

D. Da un paso atrás con el pie derecho en una estocada inversa, bajando hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo. Presione el pie derecho para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

Repita durante 45 segundos. Repita los movimientos 1a y 1b nuevamente.

2a. Renegado de rodillas Row

UNA. Comience en una posición de tabla alta con las manos sosteniendo mancuernas de peso medio. Baje hasta las rodillas para comenzar.

B. Rema la mancuerna derecha junto a las costillas, manteniendo las caderas cuadradas.

C. Baje la mancuerna derecha para volver a la posición inicial, luego repita en el otro lado. Eso es 1 repetición.

Haz 12 repeticiones.

2b. Flexiones de comando

UNA. Comience en una posición de tabla alta.

B. Baje hasta el codo derecho, luego el codo izquierdo, ahora en una tabla baja.

C. Presione la palma derecha en el piso, luego la mano izquierda en el piso para volver a la tabla alta.

D. Haz una lagartija. Eso es 1 repetición.

Haz 12 repeticiones, alternando el brazo que lleva.

2c. Mosca invertida de media arrodilla

UNA. Arrodíllate sobre la pierna derecha con la pierna izquierda al frente, el pie apoyado en el suelo. Sostenga una mancuerna de peso medio en la mano derecha y gírela ligeramente hacia adelante con la espalda plana para que el torso forme un ángulo de 45 grados. Extienda el brazo izquierdo hacia un lado para mantener el equilibrio.

B. Levante el brazo derecho hacia un lado hasta la altura de los hombros, con la palma hacia abajo y el codo ligeramente doblado. Regrese lentamente a la posición inicial.

Haz 12 repeticiones. Cambio de lados; repetir. Haga 3 series de ejercicios 2a a 2c. Descanse durante 60 segundos.

3a. Sentadilla dividida isométrica

UNA. Párese en una posición de sentadilla dividida: pierna izquierda al frente con el pie apoyado en el piso, balanceándose sobre la bola del pie derecho, sosteniendo un juego de mancuernas pesadas a los lados.

B. Baje hasta que ambas rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados y el muslo delantero esté paralelo al suelo. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Eso es 1 repetición.

Haz 12 repeticiones. Cambio de lados; repetir.

3b. Sentadilla dividida

UNA. Párese en una posición de sentadilla dividida: pierna izquierda al frente con el pie apoyado en el piso, balanceándose sobre la bola del pie derecho, sosteniendo mancuernas pesadas a los lados.

B. Baje hasta que ambas rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados y el muslo delantero esté paralelo al suelo.

C. Presione con ambos pies para volver a la posición inicial.

Haz 12 repeticiones. Cambio de lados; repetir.

3c. Impulso de rodilla con una pierna para saltar

UNA. Párese con los pies juntos y los brazos a los lados. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, dobla la pierna izquierda en una estocada profunda y empuja el brazo derecho hacia adelante para comenzar.

B. Mueva el peso hacia adelante sobre el pie izquierdo y salte del piso, colocando la rodilla derecha en una rodilla alta y cambiando los brazos para que el brazo izquierdo esté hacia adelante.

C. Aterriza suavemente con el pie izquierdo y retrocede inmediatamente a la posición inicial.

Haz 12 repeticiones. Cambio de lados; repetir. Haga 3 series de ejercicios 3a a 3c. Descanse durante 60 segundos.

4. Remo de peso muerto con estocada inversa

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas con las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo las mancuernas por los lados.

B. Bisagra hacia adelante en las caderas hasta que el torso esté casi paralelo al piso. Rema las mancuernas junto a las costillas, los codos apuntando hacia el techo y luego bájalas frente a las espinillas.

C. Con la espalda plana, levante el torso y presione las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial.

D. Da un paso atrás con la pierna derecha en una estocada inversa, bajando hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo. Presione el pie trasero para pararse, volviendo a la posición inicial. Repita, haciendo una estocada inversa en el otro lado. Eso es 1 repetición.

Haz 12 repeticiones. Descanse durante 60 segundos.

RONDA DE QUEMADO: Configure un temporizador de 5 minutos. Realice los siguientes tres ejercicios tantas veces como sea posible hasta que se acabe el tiempo.

5a. Sentadillas Push Press

UNA. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, las pesas pesadas colocadas sobre los hombros.

B. Siéntese las caderas hacia atrás y luego doble las rodillas para bajar a una sentadilla, manteniendo el núcleo apretado y la espalda plana.

C. En un movimiento explosivo, empuje hacia los pies para pararse, usando el impulso para presionar las mancuernas por encima de la cabeza.

D. Baje lentamente las mancuernas hasta los hombros para volver a la posición inicial.

Haz 5 repeticiones.

5b. Curl de bíceps con estocada inversa

UNA. Párese con los pies juntos y las mancuernas de peso medio en las manos a los lados, con las palmas hacia adentro.

B. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha en una estocada inversa, bajando hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo, mientras encrespa las mancuernas hasta los hombros, con las palmas hacia los hombros.

C. Presione el pie trasero para volver a la posición inicial, bajando lentamente las mancuernas hacia los lados. Repita en el otro lado. Eso es 1 repetición.

Haz 5 repeticiones.

5c. Flexiones de gusanos

UNA. Párese con los pies juntos, los brazos a los lados. Bisagra hacia adelante en las caderas para colocar las palmas de las manos en el suelo.

B. Camine con las manos hacia adelante hasta una tabla alta. Haz 1 lagartija.

C. Camine con las manos hacia los pies, luego párese para regresar a la posición inicial.

Repita, agregando una lagartija cada vez hasta 5 lagartijas. Ej: para la segunda repetición, haz 2 flexiones, luego 3 flexiones, etc.

Revisión para