¿Qué es el índice glucémico de las batatas?
Contenido
Las batatas son un alimento popular que se disfruta por su sabor, versatilidad y posibles beneficios para la salud.
En particular, los métodos de cocción tienen un gran efecto en la forma en que su cuerpo los digiere y absorbe.
Si bien ciertas técnicas pueden tener un impacto mínimo en los niveles de azúcar en sangre, otras pueden provocar picos y caídas dramáticas del azúcar en sangre.
Este artículo revela cómo el índice glucémico de las batatas difiere según cómo se cocinan.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) es una medida de cuánto aumentan ciertos alimentos los niveles de azúcar en sangre.
Califica los alimentos en una escala de 0 a 100 y los clasifica como bajo, medio o alto ().
Estos son los rangos de puntuación para los tres valores de IG:
- Bajo: 55 o menos
- Medio: 56–69
- Alto: 70 o más
Los alimentos ricos en carbohidratos simples o azúcar agregada se descomponen más rápidamente en el torrente sanguíneo y tienden a tener un IG más alto.
Mientras tanto, los alimentos ricos en proteínas, grasas o fibra tienen un efecto menor sobre los niveles de azúcar en sangre y, por lo general, un IG más bajo.
Varios otros factores también pueden influir en el valor de IG, incluido el tamaño de las partículas de los alimentos, las técnicas de procesamiento y los métodos de cocción ().
ResumenEl índice glucémico (IG) mide los efectos que ciertos alimentos tienen sobre los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos pueden tener un valor de IG bajo, medio o alto dependiendo de varios factores.
Índice glucémico de la batata
La forma en que se cocinan los alimentos puede tener un gran impacto en el índice glucémico del producto final. Esto es particularmente cierto en el caso de las batatas.
Hervido
Se cree que hervir altera la estructura química de la batata, evitando picos en los niveles de azúcar en la sangre al permitir que el almidón sea digerido más fácilmente por las enzimas de su cuerpo (,,).
Cuando se hierven, también se cree que retienen almidón más resistente, un tipo de fibra que resiste la digestión y tiene un bajo impacto en los niveles de azúcar en sangre (,).
Las batatas hervidas tienen un valor de IG bajo a medio, y un mayor tiempo de ebullición reduce el IG.
Por ejemplo, cuando se hierven durante 30 minutos, las batatas tienen un valor de IG bajo de aproximadamente 46, pero cuando se hierven durante solo 8 minutos, tienen un IG medio de 61 (7, 8).
Asado
Los procesos de tostado y horneado destruyen el almidón resistente, dando a las batatas asadas u horneadas un índice glucémico mucho más alto ().
Las batatas que han sido peladas y asadas tienen un IG de 82, que se clasifica como alto (9).
Otros alimentos con un valor IG similar incluyen las tortas de arroz y las gachas de avena instantánea (10, 11, 12).
Horneado
Las batatas al horno tienen un índice glucémico significativamente más alto que cualquier otra forma.
De hecho, las batatas que se han pelado y horneado durante 45 minutos tienen un IG de 94, lo que las convierte en un alimento con un IG alto (13).
Esto los pone a la par con otros alimentos con IG alto, como arroz blanco, baguettes y puré de papas instantáneo (14, 15, 16).
Frito
En comparación con las versiones asadas o al horno, las batatas fritas tienen un índice glucémico ligeramente más bajo debido a la presencia de grasa. Esto se debe a que la grasa puede retrasar el vaciado del estómago y ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo ().
Aún así, cuando se fríen tienen un IG relativamente alto.
Aunque el valor de IG puede variar, las batatas peladas y fritas en aceite vegetal suelen tener un IG de alrededor de 76 (17).
Esto los pone a la par con pasteles, donas, gomitas y waffles (18, 19, 20).
ResumenEl IG de las batatas varía según el método de cocción. Mientras que hervir da un valor de IG bajo a medio, asar, hornear y freír dan valores de IG altos.
La línea de fondo
Las batatas pueden tener un índice glucémico bajo, medio o alto dependiendo de cómo se cocinen y se preparen.
Las batatas hervidas afectan los niveles de azúcar en la sangre mucho menos que otras variedades, como las versiones fritas, asadas o al horno. Los tiempos de ebullición más largos reducen aún más el IG.
Para respaldar un mejor control del azúcar en sangre, es mejor seleccionar métodos de cocción saludables y disfrutar de las batatas con moderación.
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