Los 9 alimentos más saludables para comer para perder peso y sentirse bien

Contenido

• 1. carne
• 2. pescado
• 3 huevos
• 4. Verduras
• 5. Fruta
• 6. Nueces y semillas
• 7. Tubérculos
• 8. Grasas y Aceites
• 9. Lácteos altos en grasa

Gracias a la medicina moderna, la esperanza de vida de las personas nunca ha sido tan alta.

Pero un aspecto negativo de la modernización y la tecnología es la mayor disponibilidad de comida chatarra altamente procesada.

La comida chatarra a menudo es alta en calorías y está llena de ingredientes poco saludables que están asociados con un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Buenos ejemplos son el azúcar añadido y las grasas trans.

Incluso si elimina los alimentos modernos poco saludables de su dieta, aún puede comer una variedad interminable de alimentos saludables y deliciosos.

1. carne

Esto incluye carne de res, cerdo, cordero, pollo y varios otros animales.

Los humanos son omnívoros y han estado comiendo plantas y carne durante cientos de miles (si no millones) de años.

El problema es que la carne de hoy no es como solía ser. A menudo se cosecha de animales que comieron granos y fueron bombeados con hormonas y antibióticos para que crezcan más rápido (1).

Antes de la revolución industrial, la carne provenía de animales a los que se les permitía deambular y pastar en varias plantas, y no se les inyectaban promotores de crecimiento. Así es como se supone que es la carne.

Por ejemplo, la dieta natural de las vacas consiste en pasto, no granos. La carne de vaca de vacas alimentadas con pasto tiene un perfil de nutrientes mucho mejor. Contiene (2, 3, 4):

• Más omega-3 y menos omega-6.
• Mucho más ácido linoleico conjugado (CLA), que puede reducir la grasa corporal y aumentar la masa magra.
• Más vitamina A, vitamina E y el antioxidante celular glutatión.

En pocas palabras, es una gran idea consumir carne fresca de animales sanos y criados de forma natural.

Por el contrario, debe limitar su consumo de carne procesada, que se ha relacionado con diversos problemas de salud.

Resumen Coma carne fresca de animales criados y alimentados de forma natural. Es más saludable y más nutritivo.

2. pescado

Los tipos populares de pescado incluyen salmón, trucha, eglefino, bacalao, sardinas y muchos otros.

En nutrición, las personas tienden a estar en desacuerdo mucho. Sin embargo, una de las pocas cosas en las que todos parecen estar de acuerdo es que el pescado es bueno para usted.

El pescado es rico en proteínas de alta calidad, diversos nutrientes esenciales y ácidos grasos omega-3, que promueven la salud del corazón y el cerebro.

Los ácidos grasos Omega-3 parecen ser especialmente importantes para la salud mental y la prevención de enfermedades del corazón (5).

También son muy beneficiosos para la depresión, lo que significa que comer pescado 1 o 2 veces por semana puede hacerte sentir mejor todos los días (6).

Sin embargo, debido a la contaminación del océano, algunos peces grandes y viejos pueden contener altos niveles de contaminantes, como el mercurio.

Pero en general, los beneficios para la salud del pescado superan con creces cualquier riesgo potencial (7).

Resumen El pescado es muy saludable y comerlo está asociado con un riesgo mucho menor de depresión, otros trastornos mentales y varias enfermedades crónicas.

3 huevos

Los huevos se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta, y la yema es, con mucho, la parte más nutritiva.

Imagínese, los nutrientes contenidos en un huevo son suficientes para cultivar un pollo bebé entero.

A pesar de lo que algunos expertos en salud han afirmado durante las últimas décadas, comer huevos no te da ataques cardíacos.

Comer huevos cambia su colesterol LDL de pequeño, denso (malo) a grande (bueno), todo mientras aumenta el colesterol HDL "bueno" (8).

También proporciona los antioxidantes únicos luteína y zeaxantina, los cuales son muy importantes para la salud ocular (9).

Los huevos tienen un alto índice de saciedad, lo que significa que lo ayudan a sentirse lleno y pueden promover una menor ingesta de calorías (10).

Un estudio en 30 mujeres con sobrepeso y obesidad reveló que un desayuno de huevos les hizo comer menos calorías durante hasta 36 horas, en comparación con un desayuno de bagel (11).

Solo tenga en cuenta que la forma en que cocina los huevos puede afectar sus beneficios generales. La caza furtiva y la ebullición son probablemente los métodos de cocción más saludables.

Resumen Los huevos son altamente nutritivos y tan abundantes que te hacen comer menos calorías en general. Se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta.

4. Verduras

Las verduras incluyen espinacas, brócoli, coliflor, zanahorias y muchos otros.

Son ricos en fibra, antioxidantes y nutrientes que son importantes para su cuerpo.

En estudios observacionales, comer vegetales se asocia con un menor riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades del corazón (12, 13, 14, 15).

Se recomienda comer verduras todos los días. Son saludables, llenos, bajos en calorías y una buena manera de agregar variedad a su dieta.

Resumen Las verduras son ricas en fibra, antioxidantes y nutrientes pero muy bajas en calorías. Coma una variedad de verduras todos los días.

5. Fruta

Al igual que las verduras, las frutas y las bayas están asociadas con diversos beneficios para la salud y un menor riesgo de enfermedades crónicas.

Son ricos en fibra, antioxidantes y vitamina C, tienen una baja densidad de energía y son casi imposibles de comer en exceso.

Aunque las frutas y las bayas se encuentran entre los alimentos más saludables que puedes encontrar, debes moderar tu ingesta si sigues una dieta baja en carbohidratos. Todavía son bastante altos en carbohidratos.

Sin embargo, algunas frutas contienen menos carbohidratos que otras.

Resumen Las frutas se encuentran entre los alimentos integrales más saludables. También son sabrosos, aumentan la variedad dietética y no requieren preparación.

6. Nueces y semillas

Las nueces y semillas comunes incluyen almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia, semillas de girasol, semillas de calabaza y muchos otros.

Las nueces y las semillas contienen muchos nutrientes esenciales y son particularmente altas en vitamina E y magnesio.

A pesar de una alta densidad de energía y contenido de grasa, comer nueces se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina, un menor peso corporal y una mejor salud (16, 17, 18).

Sin embargo, los frutos secos son ricos en calorías y pueden dificultar la pérdida de peso para algunas personas. Por lo tanto, coma nueces con moderación si se encuentra comiendo constantemente.

Resumen Las nueces y las semillas son nutritivas, saludables y generalmente están asociadas con una mejor salud. Cómelos, pero no demasiado.

7. Tubérculos

Las verduras de raíz como las papas y las batatas son saludables, nutritivas y muy abundantes.

Muchas poblaciones de todo el mundo han dependido de los tubérculos como alimento básico y se han mantenido en excelente estado de salud (19).

Sin embargo, todavía son muy ricos en carbohidratos, principalmente almidón, y evitan la adaptación metabólica requerida para obtener todos los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos.

Los tubérculos con almidón como las papas contienen un tipo saludable de fibra conocida como almidón resistente.

Cocinar papas y dejar que se enfríen durante la noche es una excelente manera de aumentar su contenido de almidón resistente.

Resumen Los tubérculos y los tubérculos son buenos ejemplos de alimentos saludables y ricos en carbohidratos que proporcionan una variedad de nutrientes beneficiosos.

8. Grasas y Aceites

Complemente su dieta con algunas grasas y aceites saludables, como el aceite de oliva y el aceite de pescado.

Los suplementos de aceite de pescado se encuentran entre las mejores fuentes de omega-3 y vitamina D. Si no le gusta el sabor, puede comprarlos en forma de cápsulas.

Para cocinar a fuego alto, es mejor elegir grasas saturadas como el aceite de coco y la mantequilla. Su falta de dobles enlaces los hace más resistentes al calor (20).

El aceite de oliva también es un excelente aceite de cocina, mientras que el aceite de oliva virgen extra es excelente como aderezo para ensaladas. Ambos se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad crónica (21, 22).

Resumen Complemente su dieta con algunas grasas saturadas y monoinsaturadas saludables. Si corresponde, tome un poco de aceite de hígado de pescado todos los días.

9. Lácteos altos en grasa

Los productos lácteos con alto contenido de grasa incluyen queso, crema, mantequilla y yogur con toda la grasa.

Los productos lácteos altos en grasa son ricos en grasas saturadas, calcio y otros nutrientes.

Los productos lácteos hechos de la leche de vacas alimentadas con pasto son ricos en vitamina K2, que es importante para la salud ósea y cardiovascular (23, 24).

En una gran revisión, el consumo de lácteos altos en grasa se asoció con un menor riesgo de aumento de peso con el tiempo (25).

Los estudios de observación de Holanda y Australia revelaron que aquellos que comieron la mayor cantidad de lácteos con alto contenido de grasa tenían un riesgo mucho menor de enfermedad cardiovascular y muerte, en comparación con los que comieron menos (26, 27).

Por supuesto, estos estudios de observación no prueban que los lácteos ricos en grasa causaron la mejora, y no todos los estudios están de acuerdo con esto.

Sin embargo, definitivamente sugiere que los productos lácteos con alto contenido de grasa no son el villano que se supone que son.