Se estira para aflojar los músculos del trapecio

Contenido

• Oreja a hombro
• Postura del cocodrilo (Makarasana)
• Postura de la cobra (Bhujangasana)
• Postura de gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
• Pliegue hacia adelante de pierna ancha (Prasarita Padottanasana)

Tus músculos trapecios

Es posible que se pregunte qué es exactamente su trapecio, o tal vez no, ya que está leyendo esto.

La mayoría de las personas tienen una vaga idea de que es parte de sus hombros y cuello de alguna manera y saben que necesitan aflojarlo. Pero no tienen necesariamente claro qué hace.

Para ser específico, es parte de su cintura escapular. Es responsable de mover y rotar el omóplato, estabilizar el brazo y extender el cuello. Básicamente, hace mucho trabajo, lo que lo convierte en un lugar fácil para el estrés y la tensión. Esto es especialmente cierto en la parte superior del trapecio en la parte inferior del cuello.

Para aflojar y relajar este músculo, debe trabajar un poco los hombros, un poco el cuello y un poco la parte superior de la espalda.

Oreja a hombro

Puede comenzar sentado o de pie, pero como parte de esta serie, se recomienda sentarse en el suelo, sobre una colchoneta.

1. Lentamente y con facilidad, lleve su oreja derecha hacia su hombro derecho. Es natural que su hombro izquierdo se levante mientras hace esto. Si eso sucede, mueva la cabeza hacia el centro hasta que pueda relajar el hombro izquierdo hacia abajo.
2. Levante su mano derecha hacia arriba y sobre su cabeza, descansando su mano sobre su pómulo izquierdo. Sin embargo, no tire de su cabeza ahora. Simplemente coloque la mano allí para ejercer un poco más de presión. Esto estira muy suavemente su trapecio superior.
3. Respire mientras está sentado aquí durante al menos 30 segundos.
4. Suelte suavemente este lado y luego acerque la oreja izquierda al hombro izquierdo y complete el estiramiento del otro lado, respirando profundamente a través de él.

Postura del cocodrilo (Makarasana)

Este movimiento puede resultar incómodo al principio. Puede parecer extraño relajarse boca abajo, pero si respira lentamente y suelta, esto realmente puede ayudar a aliviar su trapecio.

1. Acuéstese boca abajo con los pies separados a la altura de los hombros y coloque las manos una encima de la otra debajo de la barbilla.
2. Cuando esté en su lugar, acuéstese y apoye la frente sobre las manos apiladas. De hecho, esto también liberará la compresión de la parte inferior de la espalda, pero lo principal que desea visualizar y enfocar aquí es alargar la columna y liberar cualquier tensión en la parte superior de la espalda y el cuello.
3. Respire profundamente y trate de relajarse aquí.

Postura de la cobra (Bhujangasana)

Esta postura libera la tensión en la parte inferior del cuello y el trapecio y estira la garganta. También aumenta la flexibilidad de la columna y fortalece la espalda y los brazos, lo que ayuda a prevenir futuros problemas de trapecio.

1. Levanta la cabeza y coloca las manos en el suelo junto a los hombros, manteniendo los brazos paralelos y los codos cerca del cuerpo. Presione la parte superior de sus pies contra el piso e inhale profundamente mientras comienza a levantar la cabeza y el pecho. Si es posible, enderece los brazos y tenga en cuenta que enderezarlos completamente arqueará un poco la espalda.
2. Ya sea que levante hasta los brazos rectos o no, tenga en cuenta que desea que el cuello y la cabeza (columna cervical) estén en la misma curva. También levantará la cabeza, pero simplemente querrá relajarla.
3. Revisa tu barbilla. Es increíblemente común estirar la barbilla en esta postura y dejar que los hombros se muevan hacia las orejas, así que tómate un momento para mover los hombros hacia atrás y hacia abajo, juntando los omóplatos mientras jalas el torso por la parte superior de los brazos y relaje su barbilla hacia atrás.
4. Mantenga esto durante unas cuantas respiraciones y suelte al exhalar.
5. Inhala mientras te levantas en esta postura al menos dos veces más, manteniéndola un poco más cada vez.

Postura de gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Este movimiento alivia la tensión en la columna cervical y estira los músculos de la espalda y la parte frontal del torso. Tenga en cuenta que cuando use esta postura específicamente para su trapecio, debe concentrarse en el área justo entre los omóplatos superiores, arqueando y soltando alternativamente el cuello.

1. Empuje hacia arriba en cuatro, en una posición de mesa. Tus caderas deben estar directamente sobre tus rodillas, tus hombros sobre tus codos y tus codos sobre tus muñecas.
2. Mientras inhala, levante la cabeza, el pecho y los huesos sentados, dejando que su vientre se hunda y arqueando la espalda.
3. Mientras exhala, rodee la columna hacia el cielo y suelte la cabeza en la postura del gato.
4. Continúe respirando profundamente, moviéndose con la respiración mientras lo hace, inhalando mientras arquea la espalda y exhalando mientras dobla la espalda.

Pliegue hacia adelante de pierna ancha (Prasarita Padottanasana)

Esta postura descomprime la columna, fortalece la parte superior de la espalda y los hombros, y alarga y relaja los músculos del cuello.

1. Empuje para ponerse de pie y, manteniendo los pies paralelos, amplíe su postura a aproximadamente la longitud de una pierna. Con las manos en las caderas, suelte el torso e inclínese lentamente hacia adelante, manteniendo las cuatro esquinas de los pies enraizados. Si se siente inestable en esta postura, doble ligeramente las rodillas y suelte las manos en el suelo, separadas al ancho de hombros.
2. Una vez que se sienta completamente arraigado en esta inclinación hacia adelante, entrelace las manos detrás de la espalda, abrace los omóplatos y suelte las manos hacia el suelo.