Todo lo que necesitas saber sobre los nabos

Contenido

• Nutrición de nabo
• Beneficios para la salud de los nabos
• Puede tener propiedades anticancerígenas
• Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
• Puede proporcionar efectos antiinflamatorios.
• Puede proteger contra bacterias dañinas.
• Otros posibles beneficios para la salud
• Cómo agregar nabos a tu dieta
• La línea de fondo

Nabos (Brassicarapa) son un tubérculo y miembro de la familia de las crucíferas, junto con otros vegetales como el bok choy, las coles de Bruselas y la col rizada.

Son uno de los cultivos de hortalizas más importantes del mundo, ya que se utilizan para alimentar tanto a humanos como a ganado (1).

Los tipos más comunes de nabo son de color púrpura, rojo o verdoso en el exterior y tienen un bulbo de carne blanca, también llamado raíz u órgano de almacenamiento, que crece sobre el suelo y tiene una piel lisa sin cicatrices ni raíces laterales (2) .

Tanto sus raíces como sus hojas, también conocidas como hojas de nabo, son seguras para comer y, como la mayoría de las verduras crucíferas, son elogiadas por sus efectos promotores de la salud.

Este artículo revisa los nabos, incluido su contenido nutricional y beneficios para la salud.

Nutrición de nabo

Los nabos tienen un excelente perfil nutricional.

Al igual que otras verduras crucíferas, son bajas en calorías pero contienen muchas vitaminas y minerales.

Una porción de 1 taza (130 gramos) de nabos crudos en cubos contiene (3):

• Calorías 36
• Carbohidratos: 8 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Proteína: 1 gramo
• Vitamina C: 30% del valor diario (DV)
• Folato: 5% de la DV
• Fósforo: 3% de la DV
• Calcio: 3% de la DV

Sin embargo, las hojas contienen cantidades de nutrientes aún mayores, con 1 taza (55 gramos) de hojas de nabo picadas que proporcionan (4):

• Calorías 18
• Carbohidratos: 4 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Vitamina K: 115% de la DV
• Vitamina C: 37% de la DV
• Provitamina A: 35% de la DV
• Folato: 27% de la DV
• Calcio: 8% de la DV

Tanto las raíces como las hojas son excelentes fuentes de vitamina C, que protege a su cuerpo del daño de los radicales libres cuando los niveles de estas moléculas son demasiado altos en el cuerpo.

Este nutriente también mejora la absorción de hierro y ayuda a regular el colesterol en la sangre, entre muchos otros beneficios para la salud (5).

Además, las hojas de nabo son ricas en vitaminas liposolubles K y A, el tipo que su cuerpo absorbe mejor cuando se consume con grasas.

La vitamina K juega un papel esencial como agente de coagulación, lo que significa que ayuda a prevenir el sangrado excesivo. Además, la vitamina A es vital para la salud de los ojos, la piel y los pulmones (6, 7, 8, 9, 10).

Además, las hojas contienen altas cantidades de ácido fólico, lo que ayuda a la producción de glóbulos rojos y ayuda a prevenir las irregularidades del desarrollo en los fetos (11, 12).

Tanto los nabos como las hojas de nabo proporcionan más del 30% del DV para la vitamina C. Además, los verdes son una gran fuente de ácido fólico, vitamina K y provitamina A.

Beneficios para la salud de los nabos

Debido a su composición nutricional, los nabos, y las hojas de nabo, ofrecen muchos efectos beneficiosos para la salud.

Puede tener propiedades anticancerígenas

Los nabos contienen varios compuestos vegetales beneficiosos asociados con las propiedades de lucha contra el cáncer.

Además de su alto contenido de vitamina C, que puede ayudar a prevenir el crecimiento y la propagación de las células cancerosas, los nabos son ricos en glucosinolatos (5).

Los glucosinolatos son un grupo de compuestos de plantas bioactivas que también proporcionan actividad antioxidante, lo que significa que mitigan los efectos promotores del cáncer del estrés oxidativo (13, 14).

Numerosos estudios han relacionado una mayor ingesta de glucosinolatos con un menor riesgo de diferentes tipos de cáncer, incluidos los cánceres de pulmón, colon y recto (15, 16, 17, 18).

Además, los nabos contienen altas cantidades de flavonoides, principalmente antocianinas, otro tipo de antioxidante con efectos anticancerígenos probados (13, 19).

Las antocianinas están presentes en las frutas y verduras azules y moradas, como los nabos, y comerlas está relacionado con tasas más bajas de enfermedades crónicas y degenerativas (20, 21).

Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Controlar su nivel de azúcar en la sangre es fundamental para la salud, especialmente para aquellos que tienen diabetes, y los estudios en animales sugieren que los nabos pueden tener efectos antidiabéticos.

Un estudio de 9 meses en ratas con una dieta alta en azúcar encontró que el tratamiento con 45 mg de extracto de nabo por libra (100 mg por kg) de peso corporal redujo los niveles de azúcar en la sangre y aumentó los niveles de insulina, en comparación con el grupo control (22) .

El estudio también determinó que el extracto ayudó a corregir otros trastornos metabólicos asociados con la diabetes, como los niveles altos de colesterol y triglicéridos en la sangre.

Se encontraron resultados similares después de probar los efectos antidiabéticos de las hojas de nabo.

Un estudio de 28 días en ratas con diabetes observó que aquellos alimentados con una dosis diaria de 90–180 mg de extracto de hoja de nabo por libra (200–400 mg por kg) experimentaron una disminución significativa del azúcar en la sangre, así como una disminución total y LDL (mala ) niveles de colesterol (23).

Ambos estudios coinciden en que los efectos antidiabéticos del nabo y el extracto de nabo verde pueden deberse a múltiples factores, que incluyen (13, 22, 23):

• aumento del aclaramiento de azúcar en la sangre
• Disminución de la producción de glucosa (azúcar) por el hígado
• absorción reducida de carbohidratos

Sin embargo, dado que los estudios solo probaron diferentes tipos de extractos en ratas, no está claro si el nabo fresco y las hojas de nabo tienen efectos similares en humanos.

Puede proporcionar efectos antiinflamatorios.

La inflamación está asociada con muchas enfermedades crónicas, como la artritis, el cáncer y la presión arterial alta causadas por el endurecimiento de las arterias.

Los glucosinolatos en los nabos se descomponen en indoles e isotiocianatos, los cuales son subproductos bioactivos con propiedades antiinflamatorias (13, 24).

Un tipo específico de indol en los nabos es la arvelexina, que los estudios sugieren que bloquea los compuestos proinflamatorios, como el óxido nítrico, un tipo de radical libre involucrado en el proceso de inflamación (25, 26).

Por ejemplo, los estudios en probeta y en animales han encontrado que la arvelexina redujo significativamente la inflamación y las lesiones en las células del colon humano y los colonias de ratones al inactivar una vía inflamatoria (27).

Puede proteger contra bacterias dañinas.

Los glucosinolatos de los nabos también se descomponen en isotiocianatos, un grupo de compuestos capaces de inhibir el crecimiento microbiano y bacteriano (13, 28).

Los estudios han encontrado que los isotiocianatos combaten las bacterias comunes que causan enfermedades, como E. coli y S. aureus (29).

Un estudio de probeta determinó que los isotiocianatos de vegetales crucíferos tenían un efecto antibacteriano de hasta el 87% contra las cepas resistentes a los antibióticos de S. aureus (30).

Además, dado el reciente aumento en los casos de resistencia bacteriana, los investigadores han llevado a cabo estudios en probetas y en animales para evaluar el efecto potencial de combinar isotiocianatos con antibióticos estándar.

Los resultados sugieren que, juntos, pueden ejercer un efecto más significativo en el control del crecimiento bacteriano (29, 31).

Otros posibles beneficios para la salud

Las raíces y las hojas de nabo pueden proporcionar beneficios de salud adicionales, que incluyen:

• Puede ayudar a controlar el peso. Los nabos son vegetales bajos en calorías y sin almidón con un bajo índice glucémico, por lo que comerlos tiene un efecto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre. Según la investigación, estas características respaldan un peso saludable (32, 33).
• Puede promover la salud ósea. La vitamina K juega un papel clave en el metabolismo óseo, y los estudios en animales sugieren que los glucosinolatos pueden afectar positivamente la formación ósea (34, 35, 36).
• Puede proteger tu hígado. Se ha demostrado que el contenido de nabos de antocianinas y compuestos de azufre, como los glucosinolatos, ejercen efectos protectores del hígado en ratas con toxicidad hepática (13).

Los contenidos de vitaminas y antioxidantes de los nabos pueden proporcionar efectos antiinflamatorios, anticancerígenos y antibacterianos, entre otros beneficios.

Cómo agregar nabos a tu dieta

Los nabos se pueden comer tanto cocidos como crudos, y las hojas de nabo son una excelente adición a las ensaladas.

Aquí hay algunas formas de incorporar nabos a su dieta:

• Agregue algunos nabos hervidos a su receta de puré de papa.
• Corte en rodajas finas y hornee para preparar crujientes chips de nabo.
• Mezcle los nabos en cubos con papas y zanahorias al asar o asar vegetales.
• Agregue algunos nabos rallados a la ensalada de col para obtener una versión más sabrosa.
• Saltee los nabos y las hojas de nabo para obtener un lado saludable de las verduras.

Los nabos son muy fáciles de cocinar, y agregarlos a algunos de sus platos favoritos seguramente mejorará su valor nutricional.

El nabo y las hojas de nabo se pueden consumir de varias maneras, y se combinan muy bien con múltiples recetas del día a día.

La línea de fondo

Los nabos son un vegetal crucífero con múltiples beneficios para la salud.

Cuentan con un perfil nutricional impresionante, y sus compuestos bioactivos, como los glucosinolatos, pueden ayudar al control del azúcar en la sangre, proteger contra las bacterias dañinas y proporcionar efectos anticancerígenos y antiinflamatorios.

Tanto las raíces como las verduras se pueden comer y son bastante nutritivas, lo que las convierte en una excelente adición a una dieta saludable.