Vitamina D2 vs. D3: ¿Cuál es la diferencia?
Contenido
- ¿Qué es la vitamina D?
- La vitamina D3 proviene de animales, la vitamina D2 de plantas
- La vitamina D3 se forma en su piel
- La vitamina D3 es más efectiva para mejorar el estado de la vitamina D
- Los suplementos de vitamina D2 podrían ser de menor calidad
- Cómo mejorar su estado de vitamina D
- La línea de fondo
La vitamina D es más que una sola vitamina. Es una familia de nutrientes que comparte similitudes en la estructura química.
En su dieta, los miembros más comúnmente encontrados son la vitamina D2 y D3. Si bien ambos tipos lo ayudan a cumplir con sus requisitos de vitamina D, difieren en algunas formas importantes.
La investigación incluso sugiere que la vitamina D2 es menos efectiva que la vitamina D3 para elevar los niveles sanguíneos de vitamina D.
Este artículo resume las principales diferencias entre la vitamina D2 y D3.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que promueve la absorción de calcio, regula el crecimiento óseo y desempeña un papel en la función inmune.
Su piel produce vitamina D cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, si pasa la mayor parte de su tiempo en el interior o vive en una latitud alta, necesitará obtener esta vitamina de su dieta.
Buenas fuentes dietéticas incluyen pescado graso, aceites de pescado, yema de huevo, mantequilla e hígado.
Sin embargo, puede ser difícil obtener cantidades adecuadas de esta vitamina solo de su dieta, ya que las fuentes naturales ricas son raras. Por estas razones, es común que las personas no obtengan suficiente.
Afortunadamente, muchos fabricantes de alimentos lo agregan a sus productos, especialmente leche, margarina y cereales para el desayuno. Los suplementos también son populares.
Para prevenir los síntomas de deficiencia, asegúrese de comer regularmente alimentos ricos en vitamina D, tomar un poco de luz solar o tomar suplementos.
Dado que la vitamina D es liposoluble, es mejor elegir suplementos a base de aceite o tomarlos con alimentos que contengan algo de grasa (1).
La vitamina viene en dos formas principales:
- Vitamina D2 (ergocalciferol)
- Vitamina D3 (colecalciferol)
Sus diferencias se discuten en detalle a continuación.
Resumen La vitamina D es una vitamina liposoluble que existe en dos formas principales: vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol).La vitamina D3 proviene de animales, la vitamina D2 de plantas
Las dos formas de vitamina D difieren según sus fuentes de alimentos.
La vitamina D3 solo se encuentra en alimentos de origen animal, mientras que D2 proviene principalmente de fuentes vegetales y alimentos fortificados.
Fuentes de vitamina D3
- Pescado azul y aceite de pescado.
- Hígado
- Yema
- Mantequilla
- Suplementos dietéticos
Fuentes de vitamina D2
- Hongos (cultivados con luz UV)
- Alimentos enriquecidos
- Suplementos dietéticos
Como la vitamina D2 es más barata de producir, es la forma más común en los alimentos enriquecidos.
Resumen La vitamina D3 solo se encuentra en animales, mientras que la vitamina D2 proviene de alimentos de origen vegetal.La vitamina D3 se forma en su piel
Su piel produce vitamina D3 cuando está expuesta a la luz solar.
Específicamente, la radiación ultravioleta B (UVB) de la luz solar desencadena la formación de vitamina D3 a partir del compuesto 7-deshidrocolesterol en la piel (2).
Un proceso similar tiene lugar en plantas y hongos, donde la luz UVB conduce a la formación de vitamina D2 a partir del ergosterol, un compuesto que se encuentra en los aceites vegetales (3).
Si pasa regularmente tiempo al aire libre, ligeramente vestido y sin protector solar, es posible que obtenga toda la vitamina D que necesita.
En los indios, una media hora estimada de sol del mediodía dos veces por semana proporciona la cantidad adecuada (4).
Solo tenga en cuenta que esta duración de exposición no se aplica en países más alejados del ecuador. En estos países, es posible que necesite más tiempo para lograr los mismos resultados.
Sin embargo, tenga cuidado de no pasar demasiado tiempo al sol sin protector solar. Esto es especialmente importante si tienes la piel clara. Las quemaduras solares son un factor de riesgo importante para el cáncer de piel (5).
A diferencia de la vitamina D en la dieta, no puede sufrir una sobredosis de vitamina D3 producida en su piel. Si su cuerpo ya tiene suficiente, su piel simplemente produce menos.
Dicho esto, muchas personas reciben muy poco sol. Trabajan en interiores o viven en un país que no recibe mucha luz solar durante el invierno. Si esto se aplica a usted, asegúrese de comer regularmente una gran cantidad de alimentos ricos en vitamina D.
Resumen Su piel produce vitamina D3 cuando pasa tiempo al sol. En contraste, la vitamina D2 es producida por plantas y hongos expuestos a la luz solar.La vitamina D3 es más efectiva para mejorar el estado de la vitamina D
La vitamina D2 y D3 no son iguales cuando se trata de elevar su estado de vitamina D.
Ambos se absorben efectivamente en el torrente sanguíneo. Sin embargo, el hígado los metaboliza de manera diferente.
El hígado metaboliza la vitamina D2 en 25-hidroxivitamina D2 y la vitamina D3 en 25-hidroxivitamina D3. Estos dos compuestos se conocen colectivamente como calcifediol.
El calcifediol es la principal forma circulante de vitamina D, y sus niveles en sangre reflejan las reservas de este nutriente en su cuerpo.
Por esta razón, su proveedor de atención médica puede estimar su estado de vitamina D midiendo sus niveles de calcifediol (6).
Sin embargo, la vitamina D2 parece producir menos calcifediol que una cantidad igual de vitamina D3.
La mayoría de los estudios muestran que la vitamina D3 es más efectiva que la vitamina D2 para elevar los niveles de calcifediol en la sangre (7, 8).
Por ejemplo, un estudio en 32 mujeres mayores encontró que una dosis única de vitamina D3 era casi dos veces más efectiva que la vitamina D2 para elevar los niveles de calcifediol (9).
Si está tomando suplementos de vitamina D, considere elegir vitamina D3.
Resumen La vitamina D3 parece ser mejor que la D2 para mejorar el estado de la vitamina D.Los suplementos de vitamina D2 podrían ser de menor calidad
Los científicos han expresado su preocupación de que los suplementos de vitamina D2 podrían ser de menor calidad que los suplementos de D3.
De hecho, los estudios sugieren que la vitamina D2 es más sensible a la humedad y a las fluctuaciones de temperatura. Por esta razón, los suplementos de vitamina D2 pueden ser más propensos a degradarse con el tiempo (10).
Sin embargo, se desconoce si esto es relevante para la salud humana. Además, ningún estudio ha comparado la estabilidad de la vitamina D2 y D3 disuelta en aceite.
Hasta que una nueva investigación demuestre lo contrario, no debe preocuparse por la calidad de sus suplementos de vitamina D2. Simplemente asegúrese de almacenar sus suplementos en un recipiente cerrado, a temperatura ambiente, en un lugar seco y fuera de la luz solar directa.
Resumen Los suplementos de vitamina D2 pueden ser más propensos a degradarse durante el almacenamiento. Sin embargo, se desconoce si lo mismo se aplica a la vitamina D2 a base de aceite. Se necesitan más estudios para examinar la relevancia de esto para la salud humana.Cómo mejorar su estado de vitamina D
Afortunadamente, hay muchas maneras en que puede mejorar su estado de vitamina D.
A continuación hay algunas ideas:
- Seleccione hongos que hayan sido expuestos a la luz ultravioleta (11)
- Toma suplementos de aceite de pescado como el aceite de hígado de bacalao
- Coma pescado graso dos veces por semana (12)
- Elija leche o jugo de naranja enriquecido con vitamina D
- Come algunos huevos y mantequilla (13)
- Pase al menos media hora al sol todos los días, si es posible
Si toma suplementos de vitamina D, asegúrese de no exceder el nivel de consumo superior seguro, que es de 4,000 UI (100 microgramos) por día para adultos (14).
Según el Instituto de Medicina de EE. UU., La cantidad diaria recomendada es de 400–800 UI (10–20 microgramos), pero las dosis suplementarias comunes oscilan entre 1,000–2,000 UI (25–50 microgramos) por día.
Para obtener información detallada sobre la dosis óptima de vitamina D, lea este artículo.
Resumen Puede aumentar sus niveles de vitamina D comiendo regularmente alimentos ricos en vitamina D y pasando tiempo al sol.La línea de fondo
La vitamina D no es un compuesto único sino una familia de nutrientes relacionados. Las formas dietéticas más comunes son las vitaminas D2 y D3.
La forma D3 se encuentra en alimentos grasos de origen animal, como el aceite de pescado y la yema de huevo. Su piel también la produce en respuesta a la luz solar o la luz ultravioleta. En contraste, la vitamina D2 proviene de las plantas.
Curiosamente, la vitamina D3 parece ser más efectiva para aumentar los niveles de vitamina D en la sangre. Aunque, los científicos debaten la relevancia de esto para la salud humana.
Para mantener niveles adecuados de vitamina D, asegúrese de comer regularmente una gran cantidad de alimentos ricos en vitamina D o pasar algún tiempo al sol. Si toma suplementos, la vitamina D3 es probablemente su mejor opción.
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