Cómo caminar puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal

Contenido

• Calorías de quemaduras al caminar
• Ayuda a preservar el músculo magro
• Caminar Quema Grasa Del Vientre
• Mejora tu estado de ánimo
• Caminar puede ayudarlo a no perder peso
• Cómo incorporar más caminar en tu estilo de vida
• La línea de fondo

Si desea mantenerse en forma y saludable, es importante hacer ejercicio regularmente.

Esto se debe a que estar físicamente activo reduce el riesgo de desarrollar afecciones de salud como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (1, 2).

Además de ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable, el ejercicio también puede ser beneficioso para la pérdida de peso y el mantenimiento (3, 4).

Afortunadamente, caminar es una excelente forma de actividad física que es gratuita, de bajo riesgo y accesible para la mayoría de las personas (5).

De hecho, caminar no solo es bueno para usted, es una de las formas más fáciles de hacer ejercicio para incorporarlo en su vida diaria.

Este artículo explora cómo caminar con más frecuencia puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal.

Calorías de quemaduras al caminar

Su cuerpo necesita energía (en forma de calorías) para todas las reacciones químicas complejas que le permiten moverse, respirar, pensar y funcionar normalmente.

Sin embargo, las necesidades diarias de calorías varían de persona a persona y se ven afectadas por cosas como su peso, sexo, genes y nivel de actividad.

Es bien sabido que necesita quemar más calorías de las que consume para perder peso (6).

Además, las personas que son más activas físicamente queman más calorías (5, 7).

Sin embargo, los entornos modernos de vida y trabajo pueden significar que pase gran parte de su día sentado, especialmente si tiene un trabajo de oficina.

Desafortunadamente, un estilo de vida sedentario no solo puede contribuir al aumento de peso, sino que también puede aumentar el riesgo de problemas de salud (8).

Intentar hacer más ejercicio caminando con más frecuencia puede ayudarlo a quemar más calorías y reducir estos riesgos (9).

De hecho, caminar una milla (1.6 km) quema aproximadamente 100 calorías, dependiendo de su sexo y peso (10).

Un estudio midió la cantidad de calorías quemadas por los no atletas que caminaron a un ritmo rápido de 3.2 millas (5 km) por hora o corrieron a un ritmo de 6 mph durante aproximadamente una milla. Encontró que los que caminaban a paso rápido quemaban un promedio de 90 calorías por milla (7).

Además, aunque correr quemó significativamente más calorías, solo quemó alrededor de 23 calorías más por milla, en promedio, lo que significa que ambas formas de ejercicio contribuyeron significativamente a la cantidad de calorías quemadas.

Para aumentar la intensidad de su caminata y quemar aún más calorías, intente caminar en rutas con colinas o pendientes ligeras (11).

Resumen: Caminar quema calorías, lo que puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo. De hecho, caminar solo una milla quema aproximadamente 100 calorías.

Ayuda a preservar el músculo magro

Cuando las personas reducen las calorías y pierden peso, a menudo pierden algo de músculo además de la grasa corporal.

Esto puede ser contraproducente, ya que el músculo es más metabólicamente activo que la grasa. Esto significa que te ayuda a quemar más calorías cada día.

El ejercicio, incluida la caminata, puede ayudar a contrarrestar este efecto al preservar la masa muscular cuando pierde peso.

Esto puede ayudar a reducir la caída en la tasa metabólica que a menudo ocurre con la pérdida de peso, haciendo que sus resultados sean más fáciles de mantener (12, 13, 14, 15).

Además, puede reducir la pérdida muscular relacionada con la edad, ayudándole a retener más fuerza y ​​función muscular (16).

Resumen: Caminar puede ayudar a prevenir parte de la pérdida muscular que ocurre cuando pierde peso. Esto ayuda a minimizar la caída en la tasa metabólica que ocurre cuando pierde peso, haciendo que las libras sean más fáciles de mantener.

Caminar Quema Grasa Del Vientre

El almacenamiento de una gran cantidad de grasa alrededor de la sección media se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (17).

De hecho, los hombres con una circunferencia de cintura mayor de 40 pulgadas (102 cm) y las mujeres con una circunferencia de cintura mayor de 35 pulgadas (88 cm) tienen obesidad abdominal, lo que se considera un riesgo para la salud.

Una de las formas más efectivas para reducir la grasa abdominal es participar regularmente en ejercicios aeróbicos, como caminar (18, 19).

En un pequeño estudio, las mujeres obesas que caminaron durante 50 a 70 minutos tres veces por semana durante 12 semanas, en promedio, redujeron su circunferencia de la cintura en 1.1 pulgadas (2.8 cm) y perdieron 1.5% de su grasa corporal (20).

Otro estudio descubrió que las personas con una dieta controlada en calorías que caminaron durante una hora cinco veces por semana durante 12 semanas perdieron 1.5 pulgadas (3.7 cm) adicionales de su cintura y 1.3% más de grasa corporal, en comparación con aquellos que siguieron solo la dieta (21)

Otros estudios sobre los efectos de caminar enérgicamente durante 30 a 60 minutos por día han observado resultados similares (22).

Resumen: Se ha demostrado que participar regularmente en ejercicios aeróbicos de intensidad moderada como caminar ayuda a las personas a perder grasa abdominal.

Mejora tu estado de ánimo

Se sabe que el ejercicio mejora tu estado de ánimo.

De hecho, se ha demostrado que la actividad física mejora su estado de ánimo y disminuye los sentimientos de estrés, depresión y ansiedad (23, 24).

Lo hace al hacer que su cerebro sea más sensible a las hormonas serotonina y noradrenalina. Estas hormonas alivian los sentimientos de depresión y estimulan la liberación de endorfinas, que te hacen sentir feliz (25).

Este es un gran beneficio en sí mismo. Sin embargo, experimentar una mejora en el estado de ánimo cuando caminas regularmente también podría hacer que el hábito sea más fácil de seguir.

Además, algunos estudios han encontrado que si disfruta de una actividad física, puede aumentar la probabilidad de que continúe haciéndolo (26, 27, 28).

Las personas tienden a hacer menos ejercicio si no lo disfrutan, lo que puede ser el resultado de que el ejercicio sea demasiado exigente físicamente (27).

Esto hace que caminar sea una excelente opción, ya que es un ejercicio de intensidad moderada. Es probable que eso te motive a caminar más, en lugar de rendirte.

Resumen: Tomar parte regularmente en el ejercicio que disfruta, como caminar, puede mejorar su estado de ánimo y motivarlo más.

Caminar puede ayudarlo a no perder peso

Muchas personas que pierden peso terminan recuperando todo (29).

Sin embargo, el ejercicio regular juega un papel importante para ayudarlo a mantener la pérdida de peso (30).

El ejercicio regular, como caminar, no solo ayuda a aumentar la cantidad de energía que quema día a día, sino que también lo ayuda a desarrollar más músculo magro para quemar más calorías, incluso en reposo.

Además, participar en ejercicios regulares de intensidad moderada, como caminar, puede mejorar su estado de ánimo y aumentar su probabilidad de mantenerse activo a largo plazo.

Una revisión reciente estimó que para mantener un peso estable, debe caminar al menos 150 minutos por semana (31).

Sin embargo, si ha perdido mucho peso, es posible que deba hacer más de 200 minutos por semana para evitar recuperarlo (32, 33).

De hecho, los estudios han encontrado que las personas que hacen más ejercicio suelen ser las más exitosas para mantener su pérdida de peso, mientras que las personas que hacen menos ejercicio tienen más probabilidades de recuperar el peso (34)

Incorporar más caminatas en su día puede ayudarlo a aumentar la cantidad de ejercicio que hace y contribuir a sus objetivos de actividad diaria.

Resumen: Mantenerse activo y moverse más caminando durante todo el día puede ayudar a mantener la pérdida de peso.

Cómo incorporar más caminar en tu estilo de vida

Ser más activo físicamente tiene una serie de beneficios, que incluyen una mejor forma física y estado de ánimo, un menor riesgo de enfermedad y una mayor probabilidad de vivir una vida más larga y saludable.

Debido a esto, se recomienda que las personas participen en al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.

En términos de caminar, eso significa caminar alrededor de 2.5 horas por semana (al menos 10 minutos a la vez) a un ritmo rápido. Hacer más ejercicio que esto tiene beneficios adicionales para la salud y reduce aún más el riesgo de enfermedad.

Hay muchas maneras de aumentar la cantidad de caminatas que haces y lograr este objetivo.

Las siguientes son algunas ideas:

• Use un rastreador de ejercicios y registre sus pasos para motivarse a moverse más (35).
• Acostúmbrese a caminar a paso ligero durante el almuerzo o después de cenar.
• Pídale a un amigo que lo acompañe a una caminata nocturna.
• Pasee a su perro todos los días o únase a un amigo en sus paseos para perros.
• Tome una reunión a pie con un colega, en lugar de reunirse en su escritorio.
• Haga mandados como llevar a los niños a la escuela o ir a la tienda a pie.
• Andar al trabajo. Si está demasiado lejos, estacione su automóvil más lejos o bájese de su autobús algunas paradas antes y camine el resto del camino.
• Intente elegir rutas nuevas y desafiantes para mantener sus paseos interesantes.
• Únete a un grupo de caminantes.

Cada poquito ayuda, así que comienza con algo pequeño y trata de aumentar gradualmente la cantidad que caminas diariamente.

Resumen: Incorporar más caminatas en su día puede ayudarlo a quemar más calorías y perder peso.

La línea de fondo

Caminar es un ejercicio de intensidad moderada que puede incorporarse fácilmente a su vida diaria.

Simplemente caminar con más frecuencia puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal, así como proporcionar otros beneficios excelentes para la salud, que incluyen un menor riesgo de enfermedad y un mejor estado de ánimo.

De hecho, caminar solo una milla quema aproximadamente 100 calorías.

Si desea perder peso, obtendrá los mejores resultados combinando su aumento de actividad física con cambios saludables en su dieta.