13 maneras de prevenir el estrés comiendo cuando estás atrapado en casa

Contenido

• Una nota importante
• 1. Consulte con usted mismo
• 2. Eliminar la tentación
• 3. Mantenga un horario de comidas saludable
• 4. No restringir
• 5. Saca tu chef interior
• 6. Mantente hidratado
• 7. Muévete
• 8. Prevenir el aburrimiento
• 9. Estar presente
• 10. Practica el control de las porciones
• 11. Elija alimentos nutritivos y nutritivos.
• 12. Tenga en cuenta la ingesta de alcohol.
• 13. Tenga en cuenta su salud general
• La línea de fondo

Aunque el autoaislamiento es la mejor manera de protegerse contra COVID-19, quedarse atrapado en el hogar puede conducir a algunos comportamientos poco saludables, como comer en exceso debido al estrés y el aburrimiento.

Si bien la comodidad en los alimentos durante los momentos de estrés es una reacción normal, comer en exceso regularmente puede afectar negativamente su salud y aumentar sus niveles de estrés y ansiedad.

Aquí hay 13 formas de evitar comer estrés cuando estás atrapado en casa.

Una nota importante

Es importante diferenciar la alimentación estresante de la alimentación desordenada. Si siente que tiene tendencias alimentarias desordenadas, estos consejos no son apropiados para sus necesidades.

Para obtener información sobre el tratamiento del trastorno alimentario y apoyo adicional, comuníquese con la Línea de Ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios.

1. Consulte con usted mismo

Una de las formas más útiles para evitar comer en exceso es entender por qué está sucediendo en primer lugar. Hay muchas razones por las que puede verse obligado a comer en exceso, incluido estar estresado o aburrido.

Si te encuentras comiendo con demasiada frecuencia o comiendo demasiado de una vez, tómate un minuto y verifica contigo mismo. Primero, es importante determinar si está comiendo porque tiene hambre y necesita alimento, o si hay otra razón.

Antes de comer, preste especial atención a cómo se siente, como estresado, aburrido, solo o ansioso. Simplemente hacer una pausa y evaluar la situación puede ayudarlo a comprender lo que lo obliga a comer en exceso y puede ayudar a evitar comer en exceso en el futuro.

Dicho esto, combatir el comer en exceso rara vez es fácil, y es posible que tengas que buscar ayuda profesional, especialmente si es una ocurrencia común o comes hasta el punto de incomodidad y luego experimentas sentimientos de vergüenza o culpa. Estos pueden ser signos de trastornos alimentarios (1).

2. Eliminar la tentación

Aunque tener un frasco de galletas o un tazón de dulces coloridos en el mostrador puede agregar al atractivo visual de su cocina, esta práctica puede llevar a comer en exceso.

Tener alimentos tentadores a la vista puede llevar a comer y comer con frecuencia, incluso cuando no tienes hambre.

La investigación ha demostrado que la exposición visual a los alimentos ricos en calorías estimula el cuerpo estriado, una parte de su cerebro que modula el control de los impulsos, lo que puede conducir a un mayor apetito y a comer en exceso (2, 3, 4).

Por esta razón, es mejor mantener los alimentos particularmente tentadores, incluidos los productos horneados azucarados, dulces, papas fritas y galletas, fuera de la vista, como en una despensa o armario.

Para ser claros, no hay nada de malo en disfrutar un sabroso manjar de vez en cuando, incluso cuando no necesariamente tienes hambre. Sin embargo, excederse demasiado a menudo puede dañar su salud física y mental (5).

3. Mantenga un horario de comidas saludable

No debe cambiar su horario normal de comidas solo porque está atrapado en su casa. Si está acostumbrado a tener tres comidas al día, intente continuar ese horario mientras trabaja desde su casa. Lo mismo ocurre si normalmente consume solo dos comidas y un refrigerio.

Aunque es fácil desviarse de su patrón dietético normal cuando se interrumpe su horario diario, es importante mantener cierta apariencia de normalidad cuando se trata de comer.

Es posible que se encuentre adaptando su patrón de alimentación para adaptarse a su nueva normalidad, y eso está bien. Solo trate de mantener un patrón de alimentación regular en función de sus necesidades individuales y sus tiempos de alimentación preferidos.

Si realmente está desconcertado y se encuentra constantemente comiendo bocadillos, intente hacer un horario que incluya al menos dos comidas sólidas por día y seguirlo hasta que sienta que se ha vuelto cómodamente consistente con sus hábitos alimenticios.

4. No restringir

Una de las reglas nutricionales más importantes a seguir para evitar comer en exceso es no privar a su cuerpo de alimentos. A menudo, ser demasiado restrictivo con la ingesta de alimentos o consumir muy pocas calorías puede provocar atracones de alimentos con alto contenido calórico y comer en exceso (6, 7, 8).

Nunca es una buena idea seguir una dieta altamente restrictiva o privarse de alimentos, especialmente en momentos estresantes.

La investigación ha demostrado que una dieta restrictiva no solo es ineficaz para la pérdida de peso a largo plazo, sino que también puede dañar su salud física y mental y aumentar sus niveles de estrés (9, 10, 11).

5. Saca tu chef interior

Algunas cosas buenas vienen junto con estar atrapado en casa. No tener la opción de comer en restaurantes te hace cocinar más comidas tú mismo, lo que ha demostrado que mejora la salud en general.

Por ejemplo, un estudio en 11.396 personas encontró que comer comidas caseras con más frecuencia se asociaba con una mayor ingesta de frutas y verduras.

Además, descubrió que las personas que comían comidas caseras más de 5 veces por semana tenían un 28% menos de probabilidades de tener sobrepeso y un 24% menos de tener exceso de grasa corporal, en comparación con aquellos que comían comidas caseras menos de 3 veces por semana (12).

Además, planificar sus comidas con unos días de anticipación puede ayudarlo a matar el tiempo e incluso se ha demostrado que mejora la calidad de la dieta y reduce el riesgo de obesidad (13).

6. Mantente hidratado

Estar atrapado en casa te da más tiempo para concentrarte en hábitos saludables, como beber suficientes líquidos. Mantener una hidratación adecuada es importante para la salud general y puede ayudarlo a evitar comer en exceso relacionado con el estrés.

De hecho, la investigación ha encontrado una asociación entre la deshidratación crónica y un riesgo elevado de obesidad. Además, estar deshidratado puede provocar alteraciones en el estado de ánimo, la atención y los niveles de energía, lo que también puede afectar sus hábitos alimenticios (14, 15).

Para combatir la deshidratación, agregue unas rodajas de fruta fresca a su agua para aumentar su sabor, lo que puede ayudarlo a beber más agua durante el día sin agregar una cantidad significativa de azúcar o cantidad de calorías a su dieta.

7. Muévete

Estar atascado en casa puede afectar gravemente sus niveles de actividad, lo que provoca aburrimiento, estrés y una mayor frecuencia de refrigerios. Para combatir esto, tómese un tiempo para la actividad física diaria.

Si te sientes perdido debido al cierre de tu gimnasio o estudio de entrenamiento favorito, prueba algo nuevo como hacer ejercicio en casa en YouTube, hacer una caminata en la naturaleza o simplemente caminar o trotar por tu vecindario.

La investigación ha demostrado que la actividad física puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés, lo que puede reducir las posibilidades de comer estrés (16).

8. Prevenir el aburrimiento

Cuando de repente te encuentras con mucho tiempo libre adicional, el aburrimiento puede comenzar rápidamente una vez que hayas abordado tu lista de tareas para el día.

Sin embargo, el aburrimiento se puede prevenir haciendo un buen uso de su tiempo libre. Todos tienen pasatiempos que siempre han querido probar o proyectos que se han pospuesto debido a horarios ocupados.

Ahora es el momento perfecto para aprender una nueva habilidad, abordar un proyecto de mejoras para el hogar, organizar sus espacios de vida, tomar un curso educativo o comenzar un nuevo pasatiempo.

Aprender algo nuevo o comenzar un proyecto no solo puede evitar el aburrimiento, sino que también puede hacerte sentir más realizado y menos estresado.

9. Estar presente

La vida moderna está llena de distracciones. Desde teléfonos inteligentes hasta televisores y redes sociales, estás rodeado de tecnología destinada a distraerte de tu vida diaria.

Aunque ponerse al día con un programa de televisión favorito puede ayudarlo a olvidarse de los eventos estresantes, es importante minimizar las distracciones cuando come o merienda, especialmente si se encuentra comiendo en exceso con frecuencia.

Si está acostumbrado a cenar mientras está estacionado frente a su televisor, teléfono inteligente o computadora, intente comer en un ambiente menos distractor. Intente concentrarse solo en su comida, prestando especial atención a los sentimientos de hambre y saciedad.

Estar más presente mientras come puede ayudar a evitar comer en exceso y puede ayudarlo a ser más consciente de sus patrones de alimentación e ingesta de alimentos (17).

La alimentación consciente es una excelente herramienta que se puede utilizar para crear más conciencia sobre sus hábitos alimenticios.

Echa un vistazo a nuestro desafío de alimentación consciente de 21 días aquí.

10. Practica el control de las porciones

Es común que las personas coman alimentos directamente de los envases en los que fueron vendidos, lo que puede llevar a comer en exceso.

Por ejemplo, tomar una pinta de helado del congelador y comer directamente del recipiente en lugar de repartir una sola porción en un plato puede hacer que coma más de lo que pretendía (18).

Para combatir esto, practique el control de las porciones sirviéndose una sola porción de comida en lugar de comer en recipientes más grandes.

11. Elija alimentos nutritivos y nutritivos.

Abastecer su cocina con alimentos abundantes y ricos en nutrientes no solo puede ayudar a mejorar su salud en general, sino también combatir la tendencia al estrés a comer alimentos altamente sabrosos.

Por ejemplo, llenar su refrigerador y despensa con alimentos que pueden ayudarlo a llenarlo de una manera saludable, en lugar de alimentos ricos en calorías vacías como dulces, papas fritas y refrescos, es una forma inteligente de evitar las posibilidades de elegir opciones poco saludables.

Los alimentos de relleno son ricos en proteínas, fibra y grasas saludables. Nueces, semillas, aguacates, frijoles y huevos son solo algunos ejemplos de opciones nutritivas y satisfactorias que pueden ayudarlo a sentirse satisfecho y evitar comer en exceso (19).

12. Tenga en cuenta la ingesta de alcohol.

Si bien una copa de vino o un sabroso cóctel pueden ser una forma relajante de relajarse, tenga en cuenta que el alcohol reduce sus inhibiciones, aumenta el apetito y puede aumentar las posibilidades de comer en exceso (20).

Además, beber demasiado alcohol perjudica su salud de varias maneras y puede provocar problemas de dependencia (21).

Trate de mantenerse dentro de las pautas establecidas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), que sugiere que las bebidas alcohólicas se limiten a una bebida por día o menos para las mujeres y dos o menos bebidas por día para los hombres (22).

13. Tenga en cuenta su salud general

Durante tiempos estresantes, es más importante que nunca tener en cuenta su salud general. Comer alimentos nutritivos es solo una parte de mantenerse saludable y feliz.

Practicar la autocompasión y hacer lo mejor que pueda dadas las circunstancias actuales es lo más importante.

Este no es el momento de restringir, hacer ejercicio en exceso, probar una dieta de moda, compararte con los demás o concentrarte en las debilidades. Si está luchando con inseguridades, problemas de imagen corporal o ansiedad, aproveche este momento para fomentar una relación nueva y saludable con su mente y cuerpo.

La línea de fondo

Dadas las circunstancias actuales que rodean la pandemia de COVID-19, puede encontrarse atrapado en su casa y sentirse estresado y aburrido, lo que puede aumentar sus posibilidades de comer en exceso.

Si bien disfrutar de alimentos reconfortantes ocasionalmente, especialmente en momentos de estrés, es completamente normal, comer en exceso regularmente puede afectar su salud física y mental.

Los consejos basados ​​en evidencia anteriores pueden ayudarlo a controlar el estrés alimenticio y mejorar muchos otros aspectos de su salud también.