Guía para principiantes de repeticiones

Contenido

• ¿Qué es un conjunto?
• ¿Por qué usar repeticiones y series?
• ¿Cómo determino el número de repeticiones, series y descansos?
• ¿Qué es mejor: altas repeticiones con bajo peso o bajas repeticiones con alto peso?
• Objetivo: mejorar el estado físico y la salud
• Objetivo: aumentar la fuerza funcional
• Objetivo: definición de construcción y volumen
• Consejos generales para todos los objetivos.
• La comida para llevar

En el entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas, las repeticiones son la cantidad de veces que completa un solo ejercicio antes de descansar o descansar. Abreviatura de "repeticiones", los representantes lo ayudan a realizar un seguimiento de su entrenamiento de fuerza.

Al hacer un ejercicio de resistencia, como un curl de bíceps con una barra, cada vez que levantas tu peso y lo bajas, sería una repetición.

Del mismo modo, cuando se hace un ejercicio de resistencia con peso corporal, como una lagartija, cada vez que fluye a través del movimiento completo es una repetición. Por lo tanto, un pushup completo de arriba a abajo y de nuevo podría llamarse una repetición.

¿Qué es un conjunto?

Completar varias repeticiones de un ejercicio específico en una fila se llama conjunto. Es una estrategia de entrenamiento común hacer un número planificado de series de cada ejercicio, con tiempo incorporado para un breve descanso entre estas series.

Por ejemplo, un plan de entrenamiento de entrenamiento con pesas que incluya inmersiones de tríceps podría incluir instrucciones para hacer 3 series de 12 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre series. Es posible que vea estas instrucciones escritas en una especie de registro abreviado de entrenamiento, como "3X12, 30 segundos".

¿Por qué usar repeticiones y series?

Usar repeticiones y series para organizar tus entrenamientos tiene muchos beneficios. Para comenzar, pueden ser muy útiles para medir su fuerza de referencia y medir su progreso.

Seguir un plan de entrenamiento definido también puede ayudar a eliminar las conjeturas del entrenamiento de fuerza.

Conocer su representante y establecer metas cada vez que hace ejercicio puede ser motivador cuando puede querer dejar de fumar temprano. Además, seguir un conjunto razonable y un objetivo de repetición para su nivel de condición física puede ayudar a reducir sus posibilidades de sobrepasarse accidentalmente y lesionarse.

¿Cómo determino el número de repeticiones, series y descansos?

Hay muchos factores importantes a considerar al decidir cuántas repeticiones y series debe hacer, sin mencionar qué ejercicios.

Si es un verdadero principiante en el entrenamiento de fuerza, siempre es una buena idea reunirse con un entrenador personal certificado que pueda ayudarlo a evaluar sus objetivos y crear un plan. Pero si trabajar con un entrenador personal no es una opción para usted, ¡no permita que eso lo detenga del ejercicio!

La clave es trabajar tus músculos hasta un punto de fatiga. Es entonces cuando las fibras musculares más profundas comenzarán a desarrollar más fuerza.

Dependiendo de su nivel base de fuerza y ​​los pesos de tamaño que use, la cantidad de repeticiones requeridas puede variar. Entonces, la cantidad de repeticiones que hace tu amigo podría no ser la mejor para ti.

Como regla general, levante pesas más livianas para una mayor cantidad de repeticiones y pesas más pesadas para una menor cantidad de repeticiones.

Cada conjunto debe consistir en el número de repeticiones que puede hacer usando la forma correcta antes de comenzar a comprometer su forma. Luego, puede tomar un descanso planeado entre series para recuperarse.

Entonces, si puedes hacer un curl de bíceps correctamente durante ocho repeticiones antes de comenzar a perder tu forma, entonces planea hacer ocho repeticiones por serie.

Existe cierto desacuerdo entre los expertos sobre la duración exacta de los períodos de descanso. Pero una revisión de la literatura de 35 estudios clínicos muestra que, dependiendo de sus objetivos, descansar entre 20 segundos y 5 minutos entre series aumentará la eficacia y la seguridad de sus entrenamientos.

¿Qué es mejor: altas repeticiones con bajo peso o bajas repeticiones con alto peso?

El número exacto de repeticiones y series que hagas debe depender de tu fuerza actual, la cantidad de peso que estás usando y tus objetivos de entrenamiento específicos. Entonces, ¿qué estrategia es la adecuada para usted?

Objetivo: mejorar el estado físico y la salud

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y ​​buscas desarrollar una buena forma física y salud en general, intenta comenzar con pesas más livianas y ver cuántas repeticiones puedes hacer con buena forma. Luego, descanse lo suficiente y pruebe con uno o dos conjuntos de las mismas repeticiones.

Objetivo: aumentar la fuerza funcional

Si desea aumentar su fuerza funcional, use pesos pesados ​​con repeticiones y series relativamente bajas.

Objetivo: definición de construcción y volumen

Si desea construir definición y volumen, use pesos pesados ​​con un nivel moderado de repeticiones y series.

Consejos generales para todos los objetivos.

Si en algún momento encuentra que no puede completar todas sus repeticiones con buena forma, reduzca su peso o la cantidad de repeticiones.

Si, por otro lado, encuentra que no está llegando al punto de fatiga muscular después de varias repeticiones, es posible que desee usar un peso más pesado.

La comida para llevar

Las repeticiones, abreviatura de repeticiones, son la acción de un ejercicio de entrenamiento de fuerza completo, como un curl de bíceps. Los conjuntos son cuántas repeticiones haces en una fila entre períodos de descanso.

Mediante el uso de repeticiones y series para guiar sus entrenamientos de fuerza, puede identificar y alcanzar sus objetivos de condición física con más control.