Conozca la alulosa, el nuevo edulcorante bajo en calorías que está arrasando en el mercado

Contenido

• ¿Qué es la alulosa, exactamente?
• ¿Cuáles son los beneficios de la alulosa?
• ¿Hay desventajas de la alulosa?
• ¿Dónde puedes encontrar alulosa?
• Entonces, ¿la alulosa es saludable?
• Revisión para

Pocas cosas compiten con la longitud de su lista de tareas, excepto la lista de edulcorantes "mejores para usted" y alternativas de azúcar bajas en calorías que parecen seguir creciendo ... y creciendo ... y creciendo.

¿Las últimas novedades para conseguir un lugar en esta alineación? Alulosa, que, fíjate, es técnicamente un azúcar. Sin embargo, a diferencia de la sustancia blanca villainizada, la alulosa se promociona por su contenido calórico naturalmente más bajo y por tener menos problemas de salud asociados que el azúcar regular. (Por cierto, así es como tu cuerpo responde físicamente al azúcar).

Pero, ¿la alulosa es realmente tan dulce? ¿Y es realmente saludable? Aquí, los dietistas comparten todo lo que necesita saber sobre la alulosa.

¿Qué es la alulosa, exactamente?

La alulosa es un azúcar natural que se encuentra en las pasas, los higos secos, la melaza y el azúcar moreno. Aparece en cantidades tan pequeñas que se considera un azúcar "raro", según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA).

También conocida como D-psiscoe, la alulosa es técnicamente un monosacárido (o azúcar simple) y está formada por una sola molécula de azúcar al igual que la glucosa más conocida (también conocida como azúcar en la sangre) y la fructosa (que se encuentra en la miel, frutas, etc.). A diferencia de estos azúcares regulares, la alulosa tiene un 90 por ciento menos de calorías y registra 0,4 calorías por gramo en comparación con las cuatro calorías del azúcar por gramo, según la FDA. También "agrega dulzura sin aumentar el azúcar en la sangre", dice Lisa Moskovitz, R.D., C.D.N., directora ejecutiva de la práctica de nutrición privada NY Nutrition Group en el área metropolitana de la ciudad de Nueva York. (Más sobre todo eso, a continuación).

Dado que se extrae y fabrica a partir de una planta, generalmente maíz fermentado, y luego a menudo se agrega como sustituto del azúcar, la alulosa debe ser revisada y regulada por el gobierno, de manera similar a otros aditivos (como la raíz de achicoria). En 2012, la FDA agregó la alulosa a la lista de alimentos "generalmente reconocidos como seguros" (también conocidos como GRAS), lo que significa que podría venderse en las tiendas como edulcorante granulado y como adición a otros productos alimenticios.

En abril de 2019, la FDA permitió oficialmente que la alulosa se excluyera de los recuentos de azúcar total y agregado en las etiquetas de nutrición de alimentos procesados, ya que es muy baja en calorías (0.4 por gramo). ¿Por qué? La alulosa no aparece en los gramos de 'azúcar total' o 'azúcar agregada' en las etiquetas de alimentos y bebidas porque esencialmente se excreta intacta (como la fibra insoluble) y no causa ningún cambio significativo en los niveles de azúcar en sangre, dice Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora de Nutrition Starring You y autora de El club de desayuno repleto de proteínas. Porque los "impactos fisiológicos de la alulosa (en las caries dentales, los niveles de glucosa e insulina en la sangre y el contenido calórico de la dieta)" son diferentes a los de otros tipos de azúcar, según la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria (IFIC). Traducción: La alulosa no actúa realmente como azúcar en su cuerpo, por lo que no tiene que contarse como tal.

Si estás ceto, cabeza arriba: Allulose es técnicamente incluido en el total de carbohidratos, pero dado que sus efectos en su cuerpo son básicamente insignificantes, realmente no debería afectar sus carbohidratos netos o la cantidad de carbohidratos realmente digeridos. Si está comiendo un alimento con alulosa y quiere estar seguro de su recuento neto de carbohidratos, use esta calculadora recomendada por Harris-Pincus.

La alulosa es similar a la dulzura del eritritol (un alcohol de azúcar sin calorías) pero con un sabor más cercano al azúcar regular, explica Rachel Fine, R.D., dietista registrada y propietaria de la firma de asesoría nutricional To The Pointe Nutrition. Ofrece aproximadamente el 70 por ciento de la dulzura del azúcar regular, según una revisión de 2012, sin un regusto comúnmente experimentado por otros edulcorantes bajos en calorías como la stevia. Debido a esto, muchos afirman que es lo más parecido al sabor del azúcar real. (Relacionado: Lo que necesita saber sobre los últimos edulcorantes alternativos)

¿Cuáles son los beneficios de la alulosa?

Como se mencionó anteriormente, la alulosa es mucho Más bajo en calorías que el azúcar regular y no se suma a los carbohidratos netos, por lo que es una opción A + para las personas que siguen la dieta cetogénica (que también necesitan consumir frutas bajas en azúcar).

Pero los cetogénicos no son los únicos que podrían beneficiarse de cambiar el azúcar regular y los edulcorantes por alulosa. Las personas con diabetes también están recurriendo a la alulosa porque no aumenta la glucosa en sangre ni desencadena la liberación de insulina como lo hace el consumo de azúcar, dice Fine.

De hecho, varios estudios en animales han encontrado que la alulosa reduce el azúcar en sangre, aumenta la sensibilidad a la insulina y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2. Además, las primeras investigaciones en humanos también sugieren que la alulosa puede ayudar con la regulación del azúcar en sangre. "La alulosa es baja en calorías porque no se metaboliza. En estudios donde la alulosa se consumió sola, no elevó los niveles de glucosa en sangre o de insulina en sangre en individuos sanos o cuando la consumieron personas con diabetes tipo 2", dice Harris-Pincus.

En un pequeño estudio publicado en el Revista de Ciencias de la Nutrición y Vitamina., la alulosa ayudó a reducir los niveles de azúcar en sangre en 20 participantes sanos después de comer. "El control del azúcar en la sangre es vital para la energía sostenible", lo que significa que puede mantenerse alejado de los niveles altos y bajos de azúcar que pueden provocar sentimientos de fatiga, dice Fine.

Mientras tanto, en un estudio de 2018, los participantes con sobrepeso que recibieron alulosa (en comparación con sacarosa, azúcar blanca regular) experimentaron una disminución en el porcentaje de grasa corporal y la masa de grasa corporal. A los dentistas también les gusta el hecho de que la alulosa no genera el crecimiento de bacterias que causan caries, dice Harris-Pincus. (Descubra cinco formas extrañas en que sus dientes pueden afectar su salud).

Pero el hecho de que la alulosa provenga de plantas y solo tenga alrededor de 0.4 calorías por gramo no significa que deba comenzar a agregar cucharada tras cucharada a su café de la mañana (que, por cierto, tampoco debe exagerar).

¿Hay desventajas de la alulosa?

Si se usan en exceso, los sustitutos del azúcar como la alulosa "también pueden hacer que usted desee constantemente más cosas dulces y perder el contacto con su tolerancia a las comidas menos dulces", dice Fine. "Cuanto más usa estos edulcorantes, más tiende a no gustarle los alimentos menos dulces como las frutas y los vegetales".

Al igual que los alcoholes de azúcar, el cuerpo humano no puede digerir la alulosa. Por lo tanto, es posible que el consumo de alulosa pueda provocar problemas de estómago (piense: gases, hinchazón y diarrea), especialmente en aquellos con intestinos sensibles. Dicho esto, "algunas personas encuentran que la alulosa causa menos malestar estomacal en comparación con los alcoholes de azúcar", dice Fine. "Pero esto puede depender del individuo". (Relacionado: edulcorantes artificiales versus azúcar, ¿cuál es más saludable?)

La alulosa parece ser más amable con el tracto gastrointestinal, aunque se necesita más investigación, especialmente en humanos. Un estudio de 30 personas en la revista Nutrientes descubrió que una mujer de 150 libras tendría que comer 27 gramos (o alrededor de 7 cucharaditas) a la vez antes de que probablemente se sintiera infeliz por dentro. En perspectiva, una barra de proteína Quest tiene aproximadamente 11 g de alulosa por barra.

¿Dónde puedes encontrar alulosa?

Vendida en muchos mercados y supermercados de alimentos saludables más grandes, la alulosa a menudo se puede encontrar en bolsas o cajas en el pasillo de horneado. Puede comprarlo como edulcorante granulado ($ 9 por 11 oz, amazon.com) y usarlo taza por taza como el azúcar; solo espere que los resultados sean un poco menos dulces.

"Necesitará más alulosa para lograr el mismo nivel de dulzura en comparación con los edulcorantes intensos como la stevia y la fruta del monje", dice Harris-Pincus.

Algunas marcas lo están usando como una opción de edulcorante bajo en carbohidratos en productos como yogur, pastas de frutas, jarabes, goma de mascar y cereales (como Magic Spoon, rico en proteínas y amado por las celebridades). También se puede encontrar en productos como Good Dee's Chocolate Chips ($ 12 por 9 oz, amazon.com) y Quest HERO Protein Bars ($ 28 por 12, amazon.com).

Una buena apuesta: apunte a 6 go menos de alulosa para una dosis segura para el estómago, dice Harris-Pincus.

Entonces, ¿la alulosa es saludable?

El estadounidense promedio come una gran cantidad de azúcar en exceso, por una suma de seis tazas por semana, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de New Hampshire. Además, demasiados carbohidratos blancos (que generalmente contienen cantidades más altas de azúcares) pueden provocar de todo, desde la enfermedad del hígado graso hasta la diabetes tipo 2, según los expertos de la Escuela de Medicina de Harvard.

Pero aún así, ¿debería cambiar el azúcar por alulosa?

El jurado aún está deliberando, dicen los expertos. Hasta ahora, ningún estudio en humanos ha demostrado ningún impacto negativo en la salud o riesgo de consumir alulosa, dice Moskovitz. Pero para muchas de estas nuevas opciones de edulcorantes, "simplemente no hay suficiente evidencia de que sea mejor que el azúcar regular para la salud", agrega Fine. (Para su información: la mayoría de los estudios actuales sobre la alulosa son pequeños o se realizan en animales).

Si bien los edulcorantes como la alulosa pueden resultar prometedores para aquellos que son golosos pero también cuentan los carbohidratos, cuidan su peso o son conscientes del azúcar en la sangre, "el mejor enfoque es probar otros ingredientes que ofrezcan cualidades dulces", dice Moskovitz. "La canela, el extracto de vainilla, la fruta fresca y el cacao en polvo pueden ser de gran ayuda para agregar sabor a sus bebidas, alimentos y productos horneados sin la posibilidad de lo desconocido. Si se aleja lentamente de los alimentos de sabor súper dulce, puede encontrar que no es necesario que los alimentos tengan un sabor muy azucarado para disfrutarlos ". (¿Necesita inspo? Aquí hay ejemplos de cómo las personas manejan su ingesta diaria de azúcar).

Todos los edulcorantes agregados (incluida la fruta monje, la stevia y la alulosa) eliminarán sus sensores dulces naturales. Si está atento al azúcar en la sangre por razones médicas, la alulosa puede ser una alternativa beneficiosa a los edulcorantes como el azúcar de mesa, la miel o el jarabe. (Relacionado: Por qué una dieta baja en azúcar o sin azúcar podría ser una idea realmente mala)

"Sin embargo, con moderación, esos edulcorantes habituales son perfectamente seguros para la mayoría de las personas sanas", dice Moskovitz. "No importa qué, definitivamente consuma alulosa con moderación si decide hacerlo".

Y, como siempre, es una buena idea consultar a un experto como un médico (especialmente si le preocupan los niveles de azúcar en sangre debido, por ejemplo, a la diabetes) y / o un nutricionista si no está seguro.

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