Lo que más importa en una etiqueta nutricional (además de las calorías)

Contenido

• Tamaño de la porción
• El número de porciones
• Proteína
• gordo
• Carbohidratos y Fibra
• Azúcares ocultos
• Ingredientes
• Revisión para

Si es como nosotros, el primer lugar al que van sus ojos cuando le da la vuelta a un paquete de comida para ver la información nutricional son las calorías. Eso es bueno: mantener un control general de la cantidad de calorías que ingieres y tener una idea de la densidad calórica de un alimento puede ayudarte a mantener tu peso (las investigaciones demuestran que puede ayudarte a mantenerte delgado). Pero las calorías no cuentan toda la historia. No le dicen cómo reaccionará su azúcar en la sangre a la comida, cuánto tiempo lo mantendrá lleno con lo que está comiendo o cuántos nutrientes valiosos hay dentro de ese paquete. Además, los recuentos de calorías no siempre son precisos; de hecho, ¡lo que figura en la etiqueta de sus alimentos podría estar desviado en un 25 por ciento! Así que mire más allá de ellos a estas otras piezas de información vital.

Tamaño de la porción

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El tamaño de la porción (para bien o para mal) le brinda una lente a través de la cual puede evaluar el resto de la información en la etiqueta. Imagina que estás mirando una bolsa de granola, con aproximadamente 200 calorías por porción. No está mal para el desayuno, ¿verdad? Luego mire el tamaño de la porción. Si no hay forma de que solo coma 1/3 de taza (o el tamaño de la porción), entonces esas 200 calorías comienzan a parecerse más a 300 o 400. Conocer el tamaño de la porción también puede evitar que se exceda. (como con el helado; una porción es solo media taza) y también asegúrese de obtener suficiente de las cosas buenas (una porción de verduras de hoja verde puede ser de varias tazas).

El número de porciones

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El otro número crucial cuando se trata de porciones: el número en el paquete. A menudo, incluso los alimentos que parecen que deberían servir solo una porción tienen múltiples, como una bebida de 20 onzas que parece ser para una persona, pero en realidad tiene 2 1/2 porciones. Conocer este número puede ayudarlo a controlar sus porciones; un estudio publicado en la revista Comportamientos alimentarios descubrió que las mujeres que sabían cuántas porciones había en una pizza comían menos que cuando la comida no estaba etiquetada. Esto también puede ayudar cuando no tiene herramientas de medición a mano. Es posible que no sepa cuántos gramos de pizza hay en la rebanada que acaba de cortar, pero puede servirse un cuarto si la caja dice para cuatro, luego guarde el resto.

Proteína

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El porcentaje de "valor diario" de macronutrientes como las proteínas se basa en una dieta de 2000 calorías al día. Dado que su ingesta de calorías puede variar de eso, es mejor observar la cantidad de gramos, dice la nutricionista deportiva Lisa Dorfman, M.S., R.D., autora de Legalmente Lean. Ella recomienda que las mujeres activas de 20, 30 o 40 años consuman entre 60 y 80 gramos de proteína al día, con el objetivo de consumir de 5 a 15 gramos en el desayuno (aunque es posible que necesite más si hace ejercicio por la mañana), de 15 a 30 gramos. gramos en el almuerzo y la cena, y de 5 a 12 gramos para los bocadillos. Piense en esos números cuando revise la parte posterior de, digamos, un recipiente de yogur.

gordo

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A continuación, eche un vistazo a la grasa. "No querrás tener fobia a las grasas, porque es saciante y te ayuda a absorber las vitaminas solubles en grasa", dice Dorfman. "Pero una mujer sana y muy activa no necesita más de 40 a 60 gramos por día". Ella aconseja mantener las comidas por debajo de los 15 gramos y apuntar a un máximo de 10 gramos en un refrigerio. "Pero la grasa no se trata solo de gramos totales", dice Dorfman. También debe fijarse en los tipos de grasa. Mezcle los alimentos con grasas trans y, cuando considere alimentos individuales, recuerde que no necesita más de 6 gramos de grasa saturada (el tipo menos saludable para el corazón) en un día.

Carbohidratos y Fibra

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Una vez que haya analizado las proteínas y las grasas, el último macronutriente a considerar son los carbohidratos. (Lea la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que debe comer). Los datos nutricionales le darán el total de gramos de carbohidratos, así como cuántos provienen de la fibra y el azúcar. "Me preocupan mucho menos los carbohidratos totales que la fibra y el azúcar", dice Dorfman. "Tu cuerpo necesita carbohidratos para quemar grasa. Solo asegúrate de que haya fibra". Su objetivo: al menos dos gramos de fibra por cada 100 calorías (tres es incluso mejor). Otra proporción útil: un estudio encontró que al menos un gramo de fibra por cada 10 gramos de carbohidratos era una regla general saludable.

Azúcares ocultos

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Por ahora, un panel de información nutricional solo le dirá la cantidad total de azúcar en un producto, no la cantidad que agregan los fabricantes de alimentos. (¿Crees que el azúcar agregada debería aparecer en las etiquetas de los alimentos?) Pero con un poco de trabajo de detective, puedes averiguar si tu comida ha sido enriquecida con azúcar adicional, un ingrediente que se ha relacionado con la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes. En general, busque ingredientes que terminen en "osa" como glucosa, fructosa y dextrosa. Para obtener una lista completa de palabras que indican azúcares agregados (no siempre son tan obvias), visite choosemyplate.gov. (Y, sí, los azúcares agregados de fuentes aparentemente saludables como el agave, la miel y el jugo de caña evaporado todavía son azúcares agregados, así que limítelos).

Ingredientes

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No, no todo lo que es impronunciable es malo para ti, como estos 8 ingredientes que suenan a miedo y que son realmente seguros. Pero, en general, buscar listas de ingredientes más cortas (con palabras que reconozca) lo ayudará a orientarse hacia una tarifa menos procesada. Y recuerde, los ingredientes se ordenan según la cantidad que hay en el producto, por lo que lo que se enumera primero es el ingrediente principal, mientras que los que se encuentran al final tienen menos peso. Entonces, si ve harina blanca (a menudo aparece como "harina enriquecida") o azúcar en la parte superior de la lista, ¡aléjese! En su lugar, busque productos con alimentos integrales reales como los primeros ingredientes (o mejor aún, únicos).

Revisión para