Qué comer antes de correr
Contenido
- Comida previa a la ejecución
- Merienda Pre-Run
- Merienda Intra-Run
- La nutrición antes y durante la ejecución es prueba y error
- La línea de fondo
La preparación es clave para corredores de cualquier calibre.
Alimentar adecuadamente su carrera ayuda a minimizar la fatiga y acelerar la recuperación.
Por otro lado, alimentar los alimentos equivocados o no consumirlos antes de una carrera puede causar calambres estomacales o conducir a la temida "pared", un fenómeno en el que los niveles de energía caen en picado.
Aquí hay algunas pautas sobre cómo alimentar su carrera con las comidas y refrigerios adecuados.
Comida previa a la ejecución
Es importante cargar combustible con tres o cuatro horas de anticipación, especialmente si es un corredor de fondo (1).
La carrera de distancia incluye eventos como los 10 kilómetros (6.2 millas), la media maratón (21 km o 13.1 millas) y la maratón (42 km o 26.2 millas).
Si está ejecutando menos de 60–90 minutos, una comida previa a la ejecución se vuelve menos importante (1).
La comida previa tiene dos propósitos. Una es evitar que sienta hambre antes y durante su carrera, y la otra es mantener niveles óptimos de azúcar en la sangre para los músculos que hace ejercicio.
La comida debe ser alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en nutrientes que retarden la digestión, principalmente grasas y fibra.
Asegúrese de beber 17–20 onzas (500–590 ml) de agua con su comida pre-corrida para asegurarse de que está adecuadamente hidratado (2).
Aquí hay algunos ejemplos de una comida pre-ejecutada:
- Cinco claras de huevo revuelto y un huevo entero con dos tostadas blancas con gelatina y una banana.
- Una taza (225 gramos) de requesón bajo en grasa con una taza (150 gramos) de arándanos y una rebanada de pan blanco tostado con una cucharada de miel.
- Un bagel blanco de tamaño mediano con dos rebanadas de pavo y mostaza (si lo desea) con 30 uvas.
- Una papa al horno mediana con crema agria y 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo a la parrilla con un panecillo.
- Una taza (200 gramos) de pasta cocida con 1/2 taza (130 gramos) de salsa marinara con 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo y una rebanada de pan ligeramente con mantequilla.
Comidas que se deben evitar:
- Alimentos ricos en grasas: Salsas y cremas pesadas, alimentos fritos o alimentos preparados con mucha mantequilla o aceite.
- Alimentos ricos en fibra: Granos enteros ricos en fibra, frijoles y vegetales crucíferos como el brócoli y la coliflor.
Merienda Pre-Run
Una merienda pre-consumida 30-60 minutos antes le proporciona a su cuerpo combustible rápido.
Solo es necesario tomar un refrigerio previo a la carrera si tiene la intención de correr durante más de 60 minutos, pero también está bien si simplemente prefiere hacerlo independientemente de la duración de su carrera.
Sirve para el mismo propósito que una comida pre-corrida controlando el hambre y asegurando niveles óptimos de azúcar en la sangre.
Un refrigerio pre-procesado consiste principalmente en carbohidratos y es mucho más bajo en calorías que una comida pre-procesada.
Mantenga el refrigerio pequeño, ya que hacer ejercicio con demasiada comida en el estómago puede provocar indigestión, náuseas y vómitos (2).
Los bocadillos de muestra previos incluyen:
- Una pieza de fruta, como un plátano o una naranja.
- La mitad de una barra de energía deportiva.
- La mitad de un panecillo inglés con miel o gelatina
- 15 galletas saladas, como galletas saladas o pretzels
- Media taza de cereal seco
Además de su refrigerio previo al consumo, tome de 5 a 10 onzas (150 a 295 ml) de agua para mantenerse hidratado (2, 3).
Limite los mismos alimentos que tomaría en una comida previa, que incluyen alimentos con alto contenido de grasa y fibra.
También puede evitar los productos lácteos, especialmente si no sabe cómo los tolera. Los productos lácteos están hechos de leche y contienen azúcar lactosa.
Para algunas personas, consumir demasiada lactosa puede causar malestar estomacal, como hinchazón, gases o diarrea (4, 5).
Los alimentos ricos en lactosa son aquellos que contienen leche, queso, mantequilla o crema. El yogur también es un producto lácteo, pero tiende a tolerarse mejor ya que es más bajo en lactosa (6, 7, 8).
Resumen Un refrigerio pre-procesado consiste principalmente en carbohidratos fácilmente digeribles como frutas o galletas saladas. Dependiendo de cómo tolera los productos lácteos, puede ser mejor evitarlos antes de una carrera.Merienda Intra-Run
Sus reservas de glucógeno pueden agotarse en una o dos horas de funcionamiento (9).
El glucógeno es la forma almacenada de glucosa, o azúcar en la sangre, de la que depende su cuerpo cuando necesita más energía.
Dicho esto, para reabastecer de combustible y retrasar la fatiga, se recomienda comer de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora con un intervalo de 15 a 20 minutos para carreras que duren más de 90 minutos (2).
Un refrigerio intra-carrera puede incluir:
- Bebidas deportivas: Estas bebidas contienen electrolitos, que se pierden en el sudor, y un alto porcentaje de carbohidratos para restaurar la energía.
- Geles energéticos: Estas fuentes concentradas de carbohidratos contienen azúcar y otros ingredientes como electrolitos o cafeína. Vienen en pequeños paquetes desechables de una sola porción.
- Barras de energía: Estos tienden a ser altos en carbohidratos y moderados en proteínas. La proteína ayuda a tus músculos a recuperarse y reconstruirse.
- Otras meriendas: Las frutas secas, los paquetes de miel, los ositos de goma y otros dulces funcionan tan bien como sus contrapartes más caras para restaurar la energía.
Independientemente de la merienda que elija dentro de la carrera, asegúrese de que sea algo que pueda tomar en su carrera o que esté disponible para usted durante una carrera.
Dependiendo de cuánto sudes, también querrás beber agua durante la carrera. Haga esto bebiendo 17–34 onzas (500–1,000 ml) de agua por hora (2).
Pero tenga cuidado de no hidratar en exceso. Si toma 8 onzas (240 ml) de una bebida deportiva en una hora, no tome 17–34 onzas (500–1,000 ml) de agua además de esa cantidad.
Resumen Para carreras que duran más de 90 minutos, asegúrese de repostar con bebidas de carbohidratos, geles, barras u otras opciones convenientes para retrasar la fatiga.La nutrición antes y durante la ejecución es prueba y error
Cuando se trata de alimentar tus carreras, asegúrate de experimentar con lo que funciona mejor para ti.
Por ejemplo, puede encontrar que el arroz blanco en lugar de una papa horneada para su comida previa se sienta mejor en su estómago.
O puede notar que comer un plátano como merienda antes de la carrera no le produce calambres estomacales durante la carrera, mientras que una manzana sí.
Las carreras de entrenamiento son el mejor momento para experimentar con diferentes alimentos para ver cuál funciona mejor para usted (10).
Nunca haga nada nuevo en el día de la carrera que no haya hecho en la práctica porque corre el riesgo de no saber cómo reaccionará su cuerpo ante ese cambio.
Resumen Las carreras de entrenamiento ofrecen la oportunidad perfecta para experimentar con diferentes alimentos y ver cómo reacciona su cuerpo a ellos.La línea de fondo
Cualquier actividad de resistencia requiere atención especial a la nutrición pre e intra-carrera.
Reponga energías con alto contenido de carbohidratos y proteínas moderadas de 3 a 4 horas antes de una carrera o evento de entrenamiento de larga distancia.
En los 30 a 60 minutos previos a una carrera, quédese con un refrigerio ligero y alto en carbohidratos.
Para carreras que duran más de 90 minutos, asegúrate de cargar combustible con bebidas deportivas u otros bocadillos durante la carrera.
Mantenga baja la ingesta de grasas y fibras en la comida y la merienda antes de correr para garantizar un tiempo adecuado para la digestión y absorción.
Es importante experimentar con diferentes alimentos y bebidas durante los entrenamientos para ver qué estrategia de abastecimiento de combustible funciona mejor para usted.
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