Cómo identificar sus sentimientos con una rueda de emociones y por qué debería hacerlo

Contenido

• ¿Qué es la Rueda de las Emociones?
• Por qué podría usar una rueda de emociones
• Cómo usar una rueda de emociones
• Una vez que haya identificado sus sentimientos ...
• Revisión para

Cuando se trata de salud mental, la mayoría de las personas tienden a no tener un vocabulario particularmente establecido; puede parecer imposible describir exactamente cómo se siente. No solo el idioma inglés a menudo ni siquiera tiene las palabras correctas, sino que también es fácil de clasificar en categorías grandes e inespecíficas. Piensas: "Soy bueno o malo, feliz o triste". Entonces, ¿cómo averiguas lo que realmente estás sintiendo? Y una vez que lo haces, ¿qué haces con esa información? Entra: la rueda de las emociones.

El psicólogo clínico Kevin Gilliland, Psy.D, director ejecutivo de i360 en Dallas, TX trabaja principalmente con hombres y adolescentes; como tal, dice que está bastante familiarizado con el uso de esta herramienta para el etiquetado emocional. "Los hombres son bastante malos por tener una emoción en su vocabulario: enojo", dice. "Solo estoy bromeando a medias."

Aunque este bloque de palabras tiende a aparecer en la terapia de hombres, diversificar su vocabulario de salud mental es importante para todos, independientemente de su identidad de género, dice Gilliland. "La rueda de las emociones es una herramienta útil para que las personas identifiquen mejor sus sentimientos, en lugar de decir 'simplemente no me siento bien'", dice Alex Dimitriu, MD, doble certificado en psiquiatría y medicina del sueño y fundador de Menlo. Park Psychiatry & Sleep Medicine.

¿Qué es la Rueda de las Emociones?

La rueda, a veces llamada "la rueda de las emociones" o "la rueda de las emociones", es un gráfico circular dividido en secciones y subsecciones para ayudar al usuario a identificar y comprender mejor su experiencia emocional en un momento dado, bajo cualquier circunstancia.

Y no hay una sola rueda. El Geneva Emotion Wheel traza las emociones en forma de rueda pero en una cuadrícula de cuatro cuadrantes que las clasifica de agradables a desagradables y controlables a incontrolables. La Rueda de las emociones de Plutchik (diseñada por el psicólogo Robert Plutchik en 1980) presenta ocho emociones "básicas" en el centro - alegría, confianza, miedo, sorpresa, tristeza, anticipación, ira y disgusto - con un espectro de intensidad, además de las relaciones entre las emociones. Luego está la rueda Junto, que tiene una gama más amplia de emociones y es un poco más fácil de usar: nombra alegría, amor, sorpresa, tristeza, ira y miedo en el centro, y luego deconstruye esas emociones más grandes en emociones más específicas. hacia el exterior de la rueda.

La esencia principal de esto es que no existe una rueda emocional "estandarizada", y los diferentes terapeutas utilizan diferentes diseños. Además, puede obtener una perspectiva diferente según la rueda que use. Por ejemplo, Plutchik's Wheel es en realidad un cono que también resalta la relación entre emociones adyacentes; es decir, entre "éxtasis" y "admiración" encontrarás "amor" (aunque "amor" en sí mismo no es una categoría) y entre "admiración" y "terror" encontrarás "sumisión" (de nuevo, "sumisión" "no es una categoría, solo una combinación de dos categorías adyacentes). Es un poco difícil de recopilar sin ejemplos visuales, así que definitivamente eche un vistazo a estas ruedas. Así como hay diferentes terapeutas para diferentes personas, hay diferentes ruedas, así que encuentre lo que funcione para usted (y si tiene un terapeuta, puede trabajar con ellos para elegir uno también).

El uso de estas ruedas puede ayudarlo a dar sentido a sus sentimientos, y este puede ser un excelente punto de partida para lograr un progreso emocional, dice el Dr. Dimitriu. "Agrega un nivel de detalle que va más allá de lo 'bueno o malo' y, con una mejor percepción, la gente puede saber mejor qué es lo que les molesta". (Relacionado: 8 emociones que no sabías que tenías)

Por qué podría usar una rueda de emociones

¿Te sientes bloqueado? ¿No puede precisar lo que está sintiendo, de dónde proviene ese sentimiento y por qué? ¿Quiere sentirse más empoderado, validado y con la mente más clara? ¿Necesitas respuestas? Quieres la rueda (y probablemente también terapia, pero más sobre eso en un momento).

Estos gráficos pueden ayudarlo a darse cuenta de que tiene más profundidad y matices emocionales de lo que pensaba, y el resultado puede ser increíblemente valioso. "Una de las razones por las que realmente me gustan estas ruedas, o algunas veces listas, de emociones, es porque los humanos son capaces de todas las formas de emociones finamente sintonizadas, pero a veces necesitas algo que te ayude a ponerlo en palabras", dice Gilliland. "No puedo decirle con qué frecuencia las personas se sorprenden, y realmente se emocionan, cuando ven una palabra que realmente captura lo que están sintiendo o atravesando".

Es gracioso. A veces, el simple hecho de conocer la emoción correcta puede brindar una sorprendente cantidad de alivio.

Kevin Gilliland, Psy.D, psicólogo clínico

La validación podría verse agravada por el júbilo que sientes cuando algo hace clic (incluso si el júbilo es el resultado de descubrir que no solo te sientes "enojado", sino en realidad "impotente" o "celoso"). "Es como si finalmente tuvieras una respuesta a la pregunta que has estado haciendo, y obtienes algo de confianza de eso, incluso si todavía hay incertidumbre", dice Gilliland. "Es casi como si tuvieras algo de paz al saber finalmente lo que estás sintiendo", y desde allí, puedes ponerte manos a la obra: "El 'por qué' viene un poco más fácil" después de eso. (Relacionado: Por qué podrías llorar cuando corres)

Estos factores en sí mismos pueden ser increíblemente curativos, según Gilliland. "Tus emociones también afectan tus pensamientos, que es una de las razones por las que es importante ser preciso", dice. "La emoción puede desbloquear pensamientos que le ayudarán a tener una comprensión y una perspectiva más amplias; a veces, es como saber que la emoción correcta desbloquea un historial de conocimientos".

Cómo usar una rueda de emociones

1. Elija una categoría.

Empiece por identificar la categoría general y luego profundice. "Cuando puede ser más preciso en cómo se siente o piensa, las soluciones a veces pueden estar justo frente a usted", dice Gilliland. "A veces empiezo con una categoría amplia: 'Está bien, ¿te sientes feliz o triste? Empecemos por ahí'". Una vez que dejas atrás la "ira", tienes que empezar a pensar, y hacer una lista de emociones es siempre es mejor que limitarse a una emoción amplia como la ira, dice.

2. O mire todo el cuadro.

"Si sientes que no has sido tú mismo últimamente (y honestamente, ¿quién no se ha sentido así en los últimos seis meses?), Echa un vistazo a una lista más larga de emociones y ve si hay alguna que capture con mayor precisión cómo te has sentido ", sugiere Gilliland.

3. Expanda su lista.

¿Suele utilizar siempre una o dos palabras específicas al identificar sus emociones? ¡Es hora de expandir esa lengua vernácula de la salud mental! "Si tiene una emoción 'predeterminada' (es decir, tiende a usar la misma todo el tiempo), entonces necesita agregar algunas palabras a su idioma", dice Gilliland. "Te ayuda, y ayudará a tus familiares y amigos cuando hables con ellos". Por ejemplo, antes de una cita, ¿se siente realmente ansioso o es más como inseguro? Después de que un amigo te abandona, ¿estás simplemente enojado o más traicionado?

4. No se limite a mirar los aspectos negativos.

Gilliland le insta a no buscar exclusivamente emociones que sean "pesadas" o "deprimidas".

"Busque los que le ayuden a apreciar la vida; cosas como alegría, gratitud, orgullo, confianza o creatividad", dice."El solo hecho de leer la lista a menudo puede recordarle la gama completa de emociones, no solo las negativas. Es necesario en momentos como este". (Ej: Tal vez bailar desnuda la canción de Lizzo no solo te hizo sentir bien o feliz, sino que en realidad te hizo sentir ~ seguro y libre ~).

Una vez que haya identificado sus sentimientos ...

¿Y ahora que? Para empezar, no lo empaque todo. "Es importante comprender qué sentimientos experimenta y por qué, pero también es importante sentarse con los sentimientos y no huir de ellos o distraerse", dice el Dr. Dimitriu. "Etiquetar los sentimientos (desde la rueda, por ejemplo), escribir un diario sobre ellos (para explorarlos con más detalle) y comprender qué hizo que las cosas mejoraran o empeoraran son todos útiles".

"Sus emociones están conectadas con sus pensamientos y comportamientos de una manera que los investigadores continúan estudiando", dice Gilliland. "Una cosa que sí sabemos: están relacionados de manera poderosa". Por ejemplo, tiende a recordar eventos emocionales con mayor claridad porque las emociones pueden mejorar su memoria. Entonces, "vale la pena dedicar su tiempo a ser lo más específico posible", dice.

Ambos expertos sugieren llevar un diario y hacer una lista para profundizar en sus sentimientos. "Una vez que pueda identificar sus sentimientos, puede ser útil comprender dos cosas: primero, qué los causó, y segundo, qué los hizo mejorar", dice el Dr. Dimitriu. (Relacionado: Cómo expresar tus emociones te hace más saludable)

Tenga en cuenta que también aprenderá estas cosas en la terapia. "La buena terapia ayuda a las personas a identificar sus sentimientos y reacciones", dijo el Dr. Dimitriu, y señaló que, como psiquiatra, el concepto de identificación emocional está infundido en su práctica. "La rueda de las emociones es un buen comienzo, pero no un sustituto de la terapia".

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