¿La fructosa es mala para ti? La sorprendente verdad

Contenido

• ¿Qué es la fructosa?
• ¿Por qué la fructosa es mala para ti?
• Los efectos nocivos del exceso de fructosa
• La fructosa de azúcares agregados es mala para ti, la fruta no lo es

Junto con la glucosa, la fructosa es uno de los dos componentes principales del azúcar agregado.

Algunos expertos en salud creen que la fructosa es la peor de las dos, al menos cuando se consume en exceso.

¿Estas preocupaciones están respaldadas por la ciencia? Este artículo revisa la evidencia.

¿Qué es la fructosa?

La fructosa es un tipo de azúcar simple que constituye el 50% del azúcar de mesa (sacarosa).

El azúcar de mesa también consiste en glucosa, que es la principal fuente de energía para las células de su cuerpo.

Sin embargo, la fructosa necesita ser convertida en glucosa por el hígado antes de que pueda ser utilizada por el cuerpo.

También se encuentra en varios edulcorantes azucarados como el jarabe de maíz alto en fructosa y el jarabe de agave. Si un producto enumera el azúcar agregado como uno de sus ingredientes principales, puede estar bastante seguro de que es rico en fructosa.

Antes de la producción en masa de azúcar refinada, los humanos rara vez la consumían en grandes cantidades. Si bien algunas frutas y verduras dulces contienen fructosa, proporcionan cantidades relativamente bajas.

Algunas personas no absorben toda la fructosa que comen. Esta condición se conoce como malabsorción de fructosa, que se caracteriza por gases excesivos y molestias digestivas (1).

En aquellos con mala absorción de fructosa, la fructosa actúa como un carbohidrato fermentable y se clasifica como un FODMAP (2).

A diferencia de la glucosa, la fructosa causa un bajo aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, algunos profesionales de la salud recomiendan la fructosa como un edulcorante "seguro" para las personas con diabetes tipo 2 (3).

Sin embargo, a otros les preocupa que la ingesta excesiva de fructosa pueda contribuir a varios trastornos metabólicos. Estas preocupaciones se discuten en el próximo capítulo.

Resumen La fructosa es un tipo de azúcar que constituye alrededor del 50% del azúcar de mesa y el jarabe de maíz alto en fructosa. A los científicos les preocupa que la ingesta excesiva pueda causar trastornos metabólicos.

¿Por qué la fructosa es mala para ti?

La glucosa y la fructosa son metabolizadas de manera muy diferente por el cuerpo.

Si bien todas las células del cuerpo pueden usar glucosa, el hígado es el único órgano que puede metabolizar la fructosa en cantidades significativas.

Cuando las personas comen una dieta alta en calorías y alta en fructosa, el hígado se sobrecarga y comienza a convertir la fructosa en grasa.

Muchos científicos creen que el consumo excesivo de fructosa puede ser un factor clave de muchas de las enfermedades más graves de la actualidad. Estos incluyen obesidad, diabetes tipo II, enfermedades cardíacas e incluso cáncer.

Sin embargo, se necesita más evidencia humana. Los investigadores debaten la medida en que la fructosa contribuye a estos trastornos (4).

Resumen Muchos profesionales de la salud han afirmado que la ingesta excesiva de fructosa es una causa importante de trastornos metabólicos.

Los efectos nocivos del exceso de fructosa

Si bien la fructosa excesiva es indudablemente poco saludable, sus efectos sobre la salud son controvertidos.

Sin embargo, existe una considerable cantidad de evidencia que justifica las preocupaciones.

Comer mucha fructosa en forma de azúcares añadidos puede:

• Deterioro de la composición de sus lípidos en la sangre. La fructosa puede elevar los niveles de colesterol VLDL, lo que lleva a la acumulación de grasa alrededor de los órganos y potencialmente a enfermedades del corazón (5, 6).
• Aumenta los niveles sanguíneos de ácido úrico, lo que lleva a gota y presión arterial alta (7).
• Causar la deposición de grasa en el hígado, lo que puede conducir a una enfermedad del hígado graso no alcohólico (8, 9).
• Causar resistencia a la insulina, que puede conducir a la obesidad y a la diabetes tipo II (10).
• La fructosa no suprime el apetito tanto como la glucosa. Como resultado, podría promover comer en exceso (11).
• El consumo excesivo de fructosa puede causar resistencia a la leptina, alterar la regulación de la grasa corporal y contribuir a la obesidad (12, 13).

Tenga en cuenta que no todo esto se ha demostrado sin lugar a dudas en estudios controlados. Sin embargo, la evidencia todavía está allí, y más estudios pintarán una imagen más clara en los próximos años y décadas.

Resumen Muchos estudios sugieren que un alto consumo de fructosa puede contribuir a enfermedades crónicas en humanos.

La fructosa de azúcares agregados es mala para ti, la fruta no lo es

Es importante darse cuenta de que todo esto no se aplica a la fruta entera.

Las frutas no son solo bolsas acuosas de fructosa, son alimentos reales con baja densidad de calorías y mucha fibra.

Son difíciles de comer en exceso y tendrías que comer grandes cantidades para alcanzar niveles dañinos de fructosa. En general, la fruta es una fuente menor de fructosa en la dieta en comparación con los azúcares agregados.

Los efectos nocivos de la fructosa se aplican a una dieta occidental que aporta un exceso de calorías y azúcares añadidos. No se aplica a los azúcares naturales que se encuentran en frutas y verduras.