Por qué todos los corredores necesitan entrenamiento de equilibrio y estabilidad

Contenido

• Cómo evaluar su equilibrio y estabilidad
• Cómo mejorar su equilibrio y estabilidad
• Revisión para

Si eres corredor, sin duda habrás escuchado en medio de tus millas que el entrenamiento cruzado es importante, ya sabes, un poco de yoga aquí, algo de entrenamiento de fuerza allá. (Y si no lo ha hecho, no se preocupe, aquí están los entrenamientos cruzados esenciales que todos los corredores necesitan).

Pero, ¿qué pasa con la importancia del trabajo de equilibrio y estabilidad? Como aprendí recientemente durante una sesión con un fisiólogo del ejercicio, puede marcar la diferencia en tu carrera y en tu riesgo de lesiones.

"Correr es, básicamente, saltar de una pierna a la otra. Por lo tanto, si no estás estable y tienes problemas para mantener el equilibrio sobre una pierna, eso afectará tanto lo bien que corres como el riesgo de lesionarte al correr. ", dice Polly de Mille, CSCS, fisióloga del ejercicio certificada y supervisora ​​clínica del Tisch Sports Performance Center en el Hospital for Special Surgery de Nueva York. Piense en cualquier problema pequeño con el equilibrio como fugas que pueden afectar su forma; multiplíquelo por los miles de pasos que da en una carrera, y esas fugas aparentemente intrascendentes abren las compuertas para lesiones por uso excesivo y tiempos de finalización decepcionantes. No es bueno.

Cómo evaluar su equilibrio y estabilidad

Para averiguar si algún problema de equilibrio y estabilidad estaba socavando mi entrenamiento de medio maratón, tomé una clase con De Mille en el Michelob Ultra Fit Fest, un festival de acondicionamiento físico de dos días centrado en el equilibrio y la recuperación, que ella prometió sería "relajado". "

Comenzó bastante frío: de Mille nos hizo ponernos en un pie y prestar atención a lo fácil o difícil que era mantener el equilibrio. Si no está parado frente a un fisiólogo del ejercicio, puede autoevaluarse: simplemente párese frente a un espejo y observe lo que le sucede al resto de su cuerpo cuando levanta ese pie, dice de Mille. "¿Su cadera de pie se desplaza hacia afuera? ¿Tiene el tronco inclinado? ¿Tiene que extender los brazos para estabilizarse?" Con un equilibrio y una estabilidad perfectos, la única parte de su cuerpo que debe moverse es su pie cuando se levanta del suelo. Es más fácil decirlo que hacerlo.

A continuación, desea ver qué sucede con su equilibrio cuando realmente comienza a moverse, y aquí es donde puede ser sorprendentemente difícil. Intente hacer un movimiento de carrera con una pierna todavía plantada en el suelo. O intente una sentadilla de pistola a la Jessica Biel y busque los mismos descansos en su forma, como un pop de cadera, rotación de rodilla o inclinación. (También puede intentar realizar esta prueba de equilibrio físico).

Si no está muy seguro de lo que está viendo en el espejo, aquí hay otra forma de probarlo: pídale a su compañero de entrenamiento que lo filme desde atrás mientras corre. Si su estabilidad y equilibrio están en su punto, debería poder trazar una línea nivelada a lo largo de sus caderas que no se incline diagonalmente con cada paso.

En mi sesión con De Mille, noté dos grandes problemas: mientras me movía, la cadera de la pierna de pie comenzó a escabullirse hacia un lado y mi rodilla rotaba hacia adentro. Literalmente rompí a sudar tratando de mantener mi forma mientras me movía. ¿Traducción? Soy una lesión relacionada con el equilibrio que espera suceder.

"En estudios sobre todo, desde el síndrome de la banda IT hasta el dolor femororrotuliano y las fracturas por sobrecarga de la tibia, todas las grandes lesiones por sobreuso al correr, una cosa surge una y otra vez: un desplazamiento en las caderas cuando los corredores aterrizan sobre una pierna", explica de Mille.

Cómo mejorar su equilibrio y estabilidad

Como yo, es posible que tenga algunos problemas de estabilidad. Afortunadamente, puedes hacer mucho fortaleciendo dos áreas clave: tus glúteos y tu núcleo, dice de Mille. (P.D .: Esas debilidades también pueden ser las culpables de su dolor lumbar inducido por la carrera).

Comience probando cómo la fuerza de sus glúteos puede estar afectando su carrera: haga un puente de una sola pierna, dice de Mille. "Si sus calambres en los isquiotibiales o la pelvis se inclinan, es una señal de que su glúteo no está haciendo lo que debería estar haciendo, su trasero debería sostenerlo", dice ella. Sus ejercicios favoritos: movimientos con una sola pierna como peso muerto con una sola pierna, sentadillas y puentes, además de relojes de cadera (un ejercicio en el que te paras sobre una pierna y haces un peso muerto con una sola pierna a las 12 en punto, luego gira ligeramente para la derecha hacia la una en punto, las dos en punto, y así sucesivamente. Luego, gírelo hacia el otro lado, como si marcara las 11 en punto, las 10 en punto, etc.). Las bandas para el trasero también pueden ayudarte a desarrollar más potencia en tus glúteos y caderas que te ayudarán a mejorar tu estabilidad al correr. (Prueba este entrenamiento de bandas de botín que se enfoca en tus glúteos, caderas y muslos).

La fuerza del núcleo también es clave para mejorar el equilibrio y la estabilidad. Para comprobar cómo podría estar afectando su estabilidad, comience por evaluar la fuerza de la tabla lateral. ¿Puedes sostener uno? ¿Sus caderas se inclinan o giran hacia adelante o hacia atrás? Si este movimiento se siente como un desafío, será mejor que empieces a hacer tablas, stat. (He aquí por qué la fuerza central es tan importante en todo lo que haces, además de un entrenamiento de plancha que te ayudará a desarrollar una fuerza de 360 ​​grados).

Si bien estos movimientos pueden ayudar a prevenir una lesión al correr, si ya tiene dolor, vaya a ver a un profesional como De Mille que se especializa en lesiones deportivas y puede concentrarse en exactamente dónde hay una torcedura en su cadena cinética que está causando dolor.

Antes de que De Mille me enviara de regreso a la acera, me dio una tarea antes de correr para ayudar a despertar los músculos responsables de la estabilidad. Empiece por pararse de lado con una cadera presionando contra la pared. "Asegúrese de que la pierna exterior esté justo debajo de usted y luego levante la pierna interior", le indicó. Mientras está de pie muy alto sobre su pierna exterior, asegurándose de que sus caderas estén perpendiculares a la pared, haga un movimiento de carrera lenta con la pierna interior. Use la cadera y los glúteos externos para seguir empujando la otra cadera contra la pared para que tenga una sensación de estabilidad similar a un pilar. Repita en ambos lados.

Este ejercicio imita lo que deberían hacer los músculos de la cadera y los glúteos para mantenerte estable mientras corres, explica De Mille. "Es casi como si le estuvieras diciendo a tu cerebro, 'cuando estoy en esta posición, estos son los músculos que necesitan activarse'", dice. "Ese músculo es realmente el ancla de toda la cadena".

El ejercicio definitivamente me hizo más consciente de lo que estaba sucediendo en mi cuerpo durante mi carrera; cada pocos minutos, tenía que controlarme a mí mismo, refrenando una cadera rebelde o asegurándome de que mis glúteos no se volvieran perezosos. Definitivamente fue lento, pero como dijo De Mille, la práctica hace al maestro.

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