¿Qué son las grasas trans y son malas para usted?

Contenido

• ¿Qué son las grasas trans?
• ¿Le hacen daño a tu corazón?
• ¿Afectan la sensibilidad a la insulina y la diabetes?
• Relación con la inflamación.
• Relación con los vasos sanguíneos y el cáncer.
• Fuentes en la dieta moderna
• Cómo evitarlos
• La línea de fondo

Es posible que haya escuchado mucho sobre las grasas trans.

Estas grasas son notoriamente poco saludables, pero es posible que no sepas por qué.

Aunque la ingesta ha disminuido en los últimos años a medida que aumenta la conciencia y los reguladores han restringido su uso, las grasas trans aún representan un problema de salud pública.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre las grasas trans.

¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans, o ácidos grasos trans, son una forma de grasa no saturada.

Vienen en formas naturales y artificiales.

Las grasas trans naturales o rumiantes se producen en la carne y los lácteos de los animales rumiantes, como el ganado bovino, ovino y caprino. Se forman naturalmente cuando las bacterias en el estómago de estos animales digieren la hierba.

Estos tipos típicamente comprenden del 2 al 6% de la grasa en productos lácteos y del 3 al 9% de la grasa en cortes de carne de res y cordero (1, 2).

Sin embargo, los consumidores de lácteos y carne no deben preocuparse.

Varias revisiones han concluido que una ingesta moderada de estas grasas no parece perjudicial (3, 4, 5).

La grasa trans rumiante más conocida es el ácido linoleico conjugado (CLA), que se encuentra en la grasa láctea. Se cree que es beneficioso y se comercializa como un suplemento dietético (6, 7, 8, 9).

Sin embargo, las grasas trans artificiales, también conocidas como grasas trans industriales o grasas parcialmente hidrogenadas, son peligrosas para su salud.

Estas grasas se producen cuando los aceites vegetales se alteran químicamente para mantenerse sólidos a temperatura ambiente, lo que les da una vida útil mucho más larga (11).

RESUMEN Las grasas trans se encuentran en dos formas: naturales, que se producen en algunos productos animales y no se consideran dañinas, y artificiales, que son aceites vegetales hidrogenados y tienen graves consecuencias para la salud.

¿Le hacen daño a tu corazón?

Las grasas trans artificiales pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.

En una serie de estudios clínicos, las personas que consumieron grasas trans en lugar de otras grasas o carbohidratos experimentaron un aumento significativo en el colesterol LDL (malo) sin un aumento correspondiente en el colesterol HDL (bueno).

Mientras tanto, la mayoría de las otras grasas tienden a aumentar tanto el LDL como el HDL (12).

Del mismo modo, reemplazar otras grasas dietéticas con grasas trans aumenta significativamente su proporción de colesterol total a HDL (bueno) y afecta negativamente a las lipoproteínas, que son factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca (13).

De hecho, muchos estudios de observación relacionan las grasas trans con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (14, 15, 16, 17).

RESUMEN Tanto los estudios observacionales como los ensayos clínicos sugieren que las grasas trans aumentan significativamente su riesgo de enfermedad cardíaca.

¿Afectan la sensibilidad a la insulina y la diabetes?

La relación entre las grasas trans y el riesgo de diabetes no está completamente clara.

Un gran estudio en más de 80,000 mujeres señaló que aquellas que consumían la mayoría de las grasas trans tenían un riesgo 40% mayor de diabetes (18).

Sin embargo, dos estudios similares no encontraron relación entre la ingesta de grasas trans y la diabetes (19, 20).

Varios estudios controlados que examinan las grasas trans y los factores de riesgo de diabetes, como la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre, muestran resultados inconsistentes (21, 22, 23, 24, 25).

Dicho esto, la investigación en animales revela que grandes cantidades de grasas trans dañan la función de la insulina y la glucosa (26, 27, 28, 29).

En particular, en un estudio de 6 años en monos, una dieta alta en grasas trans (8% de las calorías) causó resistencia a la insulina y aumento de la grasa abdominal y la fructosamina, un marcador de azúcar alta en la sangre (30).

RESUMEN Las grasas trans pueden impulsar la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2, pero los resultados de los estudios en humanos son mixtos.

Relación con la inflamación.

Se cree que el exceso de inflamación es la causa principal de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, síndrome metabólico, diabetes y artritis.

Dos estudios indican que las grasas trans aumentan los marcadores inflamatorios cuando reemplazan otros nutrientes en la dieta, pero otro estudio cambió la mantequilla por margarina y no encontró diferencias (31, 32, 33).

En estudios observacionales, las grasas trans están relacionadas con marcadores inflamatorios aumentados, especialmente en personas con exceso de grasa corporal (34, 35).

RESUMEN Los estudios indican que las grasas trans aumentan la inflamación, especialmente en personas con exceso de peso u obesidad.

Relación con los vasos sanguíneos y el cáncer.

Se cree que las grasas trans dañan el revestimiento interno de los vasos sanguíneos, conocido como endotelio.

En un estudio de 4 semanas en el que las grasas trans reemplazaron a las grasas saturadas, el colesterol HDL (bueno) cayó un 21% y la dilatación de las arterias se vio afectada en un 29% (36).

En otro estudio, los marcadores de disfunción endotelial también aumentaron con una dieta pesada en grasas trans (37).

Aún así, muy pocos estudios han examinado el efecto de las grasas trans sobre el cáncer.

En un esfuerzo de investigación a gran escala llamado Estudio de salud de las enfermeras, la ingesta de grasas trans antes de la menopausia se asoció con un mayor riesgo de cáncer de mama después de la menopausia (38).

Sin embargo, dos revisiones sugieren que el vínculo del cáncer es muy débil (39).

Por lo tanto, se necesita más investigación.

RESUMEN Las grasas trans pueden dañar el revestimiento interno de los vasos sanguíneos. Sin embargo, su efecto sobre el riesgo de cáncer es menos claro.

Fuentes en la dieta moderna

Los aceites vegetales parcialmente hidrogenados son la mayor fuente de grasas trans en su dieta porque son baratos de fabricar y tienen una larga vida útil.

Si bien se encuentran en una variedad de alimentos procesados, los gobiernos se han movido recientemente para restringir las grasas trans.

En 2018, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) prohibió el uso de aceite parcialmente hidrogenado en la mayoría de los alimentos procesados ​​(40).

Sin embargo, esta prohibición no se ha implementado por completo, por lo que muchos alimentos procesados ​​aún contienen grasas trans.

Varios otros países han tomado medidas similares para reducir el contenido de grasas trans de los productos procesados.

RESUMEN Los alimentos procesados ​​que contienen aceite vegetal parcialmente hidrogenado son la fuente más rica de grasas trans en la dieta moderna, aunque los reguladores han comenzado recientemente a limitarlo.

Cómo evitarlos

Puede ser complicado evitar por completo las grasas trans.

En los Estados Unidos, los fabricantes pueden etiquetar sus productos como "libres de grasas trans" siempre que haya menos de 0.5 gramos de estas grasas por porción.

Claramente, algunas cookies "sin grasas trans" podrían sumar rápidamente cantidades nocivas.

Para evitar las grasas trans, es importante leer las etiquetas cuidadosamente. No coma alimentos que tengan elementos parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes.

Al mismo tiempo, leer etiquetas no siempre va lo suficientemente lejos. Algunos alimentos procesados, como los aceites vegetales comunes, contienen grasas trans pero no los mencionan en la etiqueta o en la lista de ingredientes.

Un estadounidenseEl estudio de los aceites de soya y canola comprados en la tienda encontró que 0.56–4.2% de las grasas eran grasas trans, sin ninguna indicación en el empaque (44).

Por lo tanto, lo mejor que puede hacer es reducir la cantidad de alimentos procesados ​​en su dieta.

RESUMEN Si bien leer las etiquetas es un paso útil para asegurarse de que está minimizando su consumo de grasas trans, la opción óptima es eliminar por completo los alimentos procesados ​​de su rutina.

La línea de fondo

La mayoría de las grasas trans en la dieta occidental son peligrosas para su salud.

Aunque las grasas trans (naturales) de rumiantes de productos animales se consideran seguras en cantidades moderadas, las artificiales están fuertemente asociadas con problemas de salud, incluidas enfermedades cardíacas.

Las grasas trans artificiales también están relacionadas con la inflamación a largo plazo, la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2, especialmente para las personas con obesidad o exceso de peso.

Aunque la cantidad de grasas trans en la dieta moderna ha disminuido, el consumo promedio sigue siendo una preocupación en muchos países.