Tu nuevo plan de comidas para adelgazar

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3 DESAYUNOS

1 1/2 taza de cereal All-Bran mezclado con 1/2 taza de cereal Total y cubierto con 1/2 taza de leche descremada y 1/2 taza de fresas en rodajas

1 rebanada de pan tostado integral con 2 cucharaditas de mantequilla de maní reducida en grasa

Puntaje nutricional: 352 calorías, 15% de grasa (6 g; 1 g saturada), 68% de carbohidratos (60 g), 17% de proteína (15 g), 17 g de fibra, 531 mg de calcio, 18 mg de hierro, 631 mg de sodio.

2 2 waffles integrales congelados con 1 cucharada de jarabe de arce

1 papaya en rodajas

Puntaje nutricional: 455 calorías, 10% de grasa (5 g; 1 g saturada), 84% de carbohidratos (96 g), 6% de proteína (7 g), 13 g de fibra, 139 mg de calcio, 1 mg de hierro, 421 mg de sodio.

3 Avena con albaricoque y canela: Combine en un tazón apto para microondas 3/4 taza de avena cruda, 1 1/2 tazas de leche descremada, 1 albaricoque sin hueso y cortado en cubitos y 1/2 cucharadita de canela; microondas a temperatura alta durante 2 minutos, hasta que se absorba el líquido.

1 taza de melón en cubos

Puntaje nutricional: 437 calorías, 10% de grasa (5 g; 1 g saturada), 68% de carbohidratos (74 g), 22% de proteína (24 g), 9 g de fibra, 521 mg de calcio, 4 mg de hierro, 207 mg de sodio.

3 ALMUERZOS

1 sándwich de hummus: combine en una licuadora lata de 15 onzas de garbanzos (escurridos), la mitad de una lata de 15 onzas de frijoles blancos (escurridos y enjuagados para quitar la sal), 2 cucharadas de tahini, 1 diente de ajo, 1/4 taza de agua y 1 cucharada de jugo de limón fresco; hacer puré hasta que quede suave. Unte 1/4 de taza de la mezcla sobre 1 rebanada de pan integral; cubra con 2 rodajas de tomate, 2 hojas de lechuga roja y una segunda rebanada de pan (reserve el hummus restante en un recipiente sellado en el refrigerador).

1/3 taza de soja hervida (edamame), sin cáscara y sazonada con 1/4 cucharadita de sal

2 mandarinas o 1 naranja

Puntaje nutricional: 513 calorías, 21% de grasa (12 g; 2 g saturada), 55% de carbohidratos (71 g), 24% de proteína (31 g), 18 g de fibra, 387 mg de calcio, 10 mg de hierro, 932 mg de sodio.

2 Ensalada de frijoles pintos con atún: Combine en un tazón de 15 onzas de frijoles pintos (enjuagados y escurridos),

Lata de 8 onzas de judías verdes (enjuagadas y escurridas), 6 onzas de atún (escurrido), 2 cucharadas de pimiento rojo asado picado (de un frasco de 7 onzas), 1 cucharada de vinagre de vino tinto y sal y pimienta negra al gusto . Dividir por la mitad; reserva la mitad para otro día.

Chips de maíz horneados con guacamole: corte 1 tortilla de maíz en cuatro gajos y transfiera los gajos a una bandeja para hornear; hornee a 400 ° F durante 5 minutos, hasta que esté crujiente y dorado; dejar de lado. Combine en una licuadora o procesador de alimentos 1 aguacate pelado y sin hueso, la mitad de una lata de 15 onzas de frijoles blancos (escurridos), 1 cucharada de jugo de limón fresco y 1 diente de ajo. Haz puré hasta que esté casi suave; agrega 1 cucharada de cilantro fresco picado; sazone al gusto con sal y pimienta. Sirva 1/4 taza de guacamole con papas fritas y reserve 3/4 taza de guacamole restante para el almuerzo en bolsa marrón de King Mackerel o Trout Enchilada en la página 164 (guárdelo en un recipiente sellado en el refrigerador).

Puntaje nutricional: 469 calorías, 25% de grasa (13 g; 3 g saturada), 45% de carbohidratos (53 g), 30% de proteína (35 g), 17 g de fibra, 185 mg de calcio, 7 mg de hierro, 89 mg de sodio.

3 Sándwich de pavo vegetariano: Cubra 1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de mostaza de miel o mostaza de Dijon, 2 onzas de pavo de soya, 3 rebanadas de pepino, 1 hoja de lechuga roja y una segunda rebanada de pan.

Envase de 8 onzas de yogur bajo en grasa (de cualquier sabor)

1 kiwi en rodajas

Puntaje nutricional: 462 calorías, 8% de grasa (4 g; 2 g saturada), 67% de carbohidratos (77 g), 25% de proteína (29 g), 9 g de fibra, 623 mg de calcio, 2 mg de hierro, 748 mg de sodio.

3 CENAS

1 kasha y pasta con pesto de limón (ver receta relacionada)

1 taza de hojas de espinaca tiernas cubiertas con 2 rodajas de tomate y 1 cucharada de aderezo italiano sin grasa

Puntaje nutricional: 467 calorías, 30% de grasa (16 g; 3 g saturada), 56% de carbohidratos (65 g), 14% de proteína (16 g), 8 g de fibra, 160 mg de calcio, 4 mg de hierro, 775 mg de sodio.

2 Salmón al jengibre con quinua y acelgas (ver receta relacionada)

Calabaza bellota al vapor: Corte a la mitad 1 calabaza bellota y quite las semillas; coloque 1 cucharadita de aceite de oliva en cada mitad y frote para cubrir; sazone por dentro con sal y pimienta; coloque las mitades, con el lado cortado hacia arriba, en un plato apto para microondas y cúbralas con papel film; cocine en el microondas a temperatura alta durante 5 minutos, hasta que estén tiernos; déjelo reposar 5 minutos antes de servir. Reserve una de las mitades para el almuerzo de mañana.

Puntaje nutricional: 461 calorías, 25% de grasa (13 g; 2 g saturada), 49% de carbohidratos (56 g), 26% de proteína (30 g), 12 g de fibra, 152 mg de calcio, 3 mg de hierro, 256 mg de sodio.

3 Enchiladas de caballa o trucha (ver receta relacionada)

Arroz con comino: Combine en un tazón apto para microondas 1/2 taza de arroz integral de cocción rápida, 1/2 taza de agua y 1/2 cucharadita de comino molido. Cubra con plástico y cocine en el microondas a temperatura alta durante 5 minutos; déjelo reposar 5 minutos; pelusa con un tenedor.

1 taza de raab de brócoli al vapor o floretes de brócoli

Puntaje nutricional: 645 calorías, 31% de grasa (22 g; 5 g saturada), 44% de carbohidratos (71.5 g), 25% de proteína (40 g), 20 g de fibra, 231 mg de calcio, 3 mg de hierro, 1958 mg de sodio.

3 BOCADILLOS

1 7 triscuits reducidos en grasa con 2 onzas de queso de soja, 10 zanahorias pequeñas

Puntaje nutricional: 232 calorías, 12% de grasa (3 g; 0.5 g saturada), 57% de carbohidratos (33 g), 31% de proteína (18 g), 5 g de fibra, 437 mg de calcio, 3 mg de hierro, 679 mg de sodio.

2 Envase de 6 onzas de yogur de soya, 1 onza de almendras blanqueadas

Puntaje nutricional: 299 calorías, 39% de grasa (13 g; 1 g saturada), 46% de carbohidratos (34.5 g), 15% de proteína (11 g), 6 g de fibra, 100 mg de calcio, 3 mg de hierro, 40 mg de sodio.

3 1/2 taza de helado de vainilla o yogur helado bajo en grasa, 1 taza de uvas rojas

Puntuación nutricional: 273 calorías, 10% de grasa (3 g; 2 g saturada), 77% de carbohidratos (52,5 g), 13% de proteína (9 g), 2 g de fibra, 251 mg de calcio, 1 mg de hierro, 60 mg de sodio.

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