Sustituciones sencillas e inteligentes

Una dieta saludable para el corazón es baja en grasas saturadas. Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol malo y obstruir las arterias. Una dieta saludable para el corazón también limita los alimentos con sal agregada, que puede aumentar la presión arterial, y el azúcar agregada, que puede provocar un aumento de peso.

Elegir alimentos saludables para el corazón no significa que deba sacrificar el sabor. La clave es incluir más productos frescos, cereales integrales, frijoles, carnes magras, pescado y productos lácteos bajos en grasa.

Reduzca la cantidad de grasa en su lechería. Los productos lácteos enteros tienen un alto contenido de grasas saturadas. Pero hay opciones más saludables.

• En lugar de mantequilla, cocine con aceite de oliva, canola, maíz o cártamo.
• Reemplace la crema espesa con leche desnatada evaporada.
• Reemplace el queso, el yogur y la leche de leche entera por versiones bajas en grasa.

Experimentar. Si una receta requiere leche entera, generalmente puede reemplazar la mayor parte o la totalidad del volumen con leche descremada o baja en grasa sin reducir la calidad final.

Elija carnes magras. Tienen menos grasa y son mejores para su corazón. Al seleccionar y cocinar carnes magras:

• Retire la piel del pollo y el pavo antes de servir.
• Elija cortes magros de cerdo, como lomo o chuletas de lomo.
• Busque cortes de carne etiquetados como "elección" o "seleccionar".
• Evite los cortes de carne veteados o los cortes marcados como "prime".
• Corte la grasa visible antes de cocinar.
• En lugar de freír, hornee, ase, ase o saltee la carne.
• Si el exceso de grasa se acumula en la sartén, viértalo antes de servir la carne.

Prepare la carne como parte de la comida, en lugar de la atracción principal. Por ejemplo, sofreír el cerdo con brócoli y servir sobre arroz integral. Junto con la carne, obtienes una porción de vegetales y granos integrales.

También puede probar sustitutos de la carne con sus comidas.

• Los frijoles son excelentes en sopas, ensaladas y sobre arroz.
• Los frutos secos animan las ensaladas, las comidas salteadas y las verduras.
• Los huevos son excelentes cenas, como tortillas y frittatas.
• Los champiñones agregan una textura carnosa a las salsas, guisos y stroganoffs.
• El tofu combina bien con curry y platos salteados.
• Consuma más pescado, especialmente pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3. Esto incluye arenque, sardinas, salmón, atún, trucha y caballa.

Para reducir el consumo de sal, abastezca su cocina con salsas, sopas, alimentos enlatados o mezclas preparadas con poca o sin sal. En lugar de sal, sazone su comida con:

• Jugo de naranja, limón o lima
• Especias y hierbas
• Vinagre
• Mezclas de hierbas sin sal

La harina blanca, el arroz blanco y otros granos refinados han sido despojados de sus nutrientes. A menudo los encuentra en alimentos con alto contenido de azúcar, sodio y grasas.

Los cereales integrales están cargados de fibra y nutrición. Pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre y hacer que se sienta satisfecho por más tiempo. Mientras compra alimentos, lea las etiquetas para ver el contenido de grasa y azúcar. Esté atento a:

• Panes, cereales y galletas integrales que incluyan el trigo integral como primer ingrediente en sus etiquetas
• Harina de trigo integral en lugar de harina blanca
• Arroz integral o salvaje en lugar de arroz blanco
• Cebada integral
• Avena
• Otros granos como quinua, amaranto, trigo sarraceno y mijo

Tenga en cuenta que los productos descritos como "multigrano" pueden contener o no cereales integrales.

Demasiada azúcar en su dieta generalmente significa muchas calorías sin muchos nutrientes. Para mantener su peso bajo control y su corazón sano, limite el azúcar que consume.

• Reduzca el azúcar en las recetas en un tercio o más. A menudo no notará la diferencia.
• En las recetas, use puré de manzana sin azúcar en cantidades iguales en lugar de azúcar.
• Use jengibre, pimienta de Jamaica o canela en la avena.
• Limite el consumo de bebidas azucaradas como tés dulces, bebidas deportivas y refrescos.

Salmón al Horno Dijon

• 1 taza (240 mililitros, ml) de crema agria sin grasa
• 2 cucharaditas (tsp) o 10 ml de eneldo seco
• 3 cucharadas (cucharadas) o 45 ml de cebolletas, finamente picadas
• 2 cucharadas (30 ml) de mostaza de Dijon
• 2 cucharadas (30 ml) de jugo de limón
• 1 ½ lbs (680 g) de filete de salmón con la piel cortada en el centro
• ½ cucharadita (2.5 ml) de ajo en polvo
• ½ cucharadita (2.5 ml) de pimienta negra
• Aerosol para cocinar sin grasa según sea necesario

1. Batir la crema agria, el eneldo, la cebolla, la mostaza y el jugo de limón en un tazón pequeño para mezclar.
2. Coloque el salmón, con la piel hacia abajo, en la bandeja preparada. Espolvoree con ajo en polvo y pimienta. Unte con la salsa.
3. Hornee el salmón hasta que esté opaco en el centro, aproximadamente 20 minutos.

Fuente: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

Salsa de espagueti vegetariana

• 2 cucharadas (30 ml) de aceite de oliva
• 2 cebollas pequeñas, picadas
• 3 dientes de ajo picados
• 1 ¼ tazas (300 ml) de calabacín en rodajas
• 1 cucharada (15 ml) de orégano seco
• 1 cucharada (15 ml) de albahaca seca
• Lata de 227 g (8 oz) de salsa de tomate baja en sodio
• Lata de 170 g (6 oz) de pasta de tomate baja en sodio
• 2 tomates medianos, picados
• 1 taza (240 ml) de agua

1. En una sartén mediana, caliente el aceite. Saltee las cebollas, el ajo y el calabacín en aceite durante 5 minutos a fuego medio.
2. Agregue los ingredientes restantes y cocine a fuego lento tapado durante 45 minutos. Sirva sobre pasta integral, cocida sin sal.

Fuente: Su guía para reducir su presión arterial con DASH, Servicios Humanos y de Salud de EE. UU.

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Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD y col. Guía de 2013 de la AHA / ACC sobre el manejo del estilo de vida para reducir el riesgo cardiovascular: un informe del Grupo de trabajo sobre guías de práctica del American College of Cardiology / American Heart Association. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Sitio web del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI). En resumen: su guía para bajar la presión arterial con DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Actualizado en agosto de 2015. Consultado el 21 de julio de 2020.

Departamento de Agricultura de EE. UU. Y Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Pautas dietéticas para estadounidenses, 2020-2025. 9ª ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizado en diciembre de 2020. Consultado el 25 de enero de 2021.

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