8 consejos para ganar masa muscular más rápido

Contenido

• 1. Haz cada ejercicio lentamente
• 2. No dejes de hacer ejercicio tan pronto como empieces a sentir dolor.
• 3. Entrena de 3 a 5 veces por semana
• 4. Consuma una dieta rica en proteínas
• 5. Entrena intensamente
• 6. Cambiar de entrenamiento con regularidad
• 7. Cada ejercicio debe realizarse utilizando el 65% de la carga máxima.
• 8. Cuando se alcanza el objetivo deseado, uno no debe detenerse

Para ganar masa muscular es importante realizar actividad física de forma regular y siguiendo las pautas del entrenador, además de seguir una dieta adecuada al objetivo, dando preferencia a los alimentos ricos en proteínas.

También es importante darle tiempo al músculo para que descanse para que pueda crecer, porque durante el ejercicio las fibras musculares se lesionan y envían una señal al cuerpo que indica la necesidad de recuperación muscular, y es durante la recuperación cuando la masa muscular es ganado.

La alimentación también es parte fundamental del proceso de ganancia de masa muscular, ya que aporta los nutrientes necesarios para que el diámetro de las fibras musculares pueda aumentar, asegurando la hipertrofia.

Los 8 mejores consejos para ganar masa muscular de forma rápida y eficiente son:

1. Haz cada ejercicio lentamente

Los ejercicios de musculación deben realizarse de forma lenta, especialmente en la fase de contracción muscular, ya que al realizar este tipo de movimientos se lesionarán más fibras durante la actividad y más efectiva será la ganancia de masa muscular durante el período de recuperación muscular.

Además de favorecer la hipertrofia, el movimiento más lento también hace que la persona adquiera una mayor conciencia corporal, evitando compensaciones durante el ejercicio que terminan facilitando el ejercicio. Consulte un plan de entrenamiento para ganar masa muscular.

2. No dejes de hacer ejercicio tan pronto como empieces a sentir dolor.

Al experimentar dolor o sensación de ardor durante el ejercicio, se recomienda no detenerse, ya que es en ese momento cuando las fibras blancas del músculo comienzan a romperse, dando lugar a hipertrofia durante el período de recuperación.

Sin embargo, si el dolor que se siente es en una articulación utilizada para realizar la actividad o en otro músculo que no esté directamente relacionado con el ejercicio, se recomienda detener o disminuir la intensidad con la que se realiza el ejercicio para evitar el riesgo de lesión.

3. Entrena de 3 a 5 veces por semana

Para ganar masa muscular es importante que el entrenamiento se realice de forma regular, se recomienda que el entrenamiento se realice de 3 a 5 veces por semana y se ejercite el mismo grupo muscular 1 o 2 veces, ya que el descanso muscular es fundamental para la hipertrofia.

Por lo tanto, el instructor puede indicar varios tipos de entrenamiento según el objetivo de la persona, y a menudo se recomienda el entrenamiento ABC para la hipertrofia. Comprenda qué es el entrenamiento ABC y cómo se realiza.

4. Consuma una dieta rica en proteínas

Para ganar masa muscular, es importante que la persona tenga una dieta sana y rica en proteínas, ya que son las responsables del mantenimiento de las fibras musculares y, en consecuencia, están directamente relacionadas con la hipertrofia. Además de aumentar el consumo de proteínas, también es importante consumir grasas buenas y consumir más calorías de las que gasta. Vea cómo debería ser la dieta para ganar masa.

Vea también en el video a continuación qué alimentos ricos en proteínas deben consumirse para ganar masa muscular:

5. Entrena intensamente

Es importante que el entrenamiento se realice de forma intensiva, y se recomienda que se inicie con un ligero calentamiento, que puede ser mediante ejercicios aeróbicos o mediante la repetición rápida de un ejercicio de musculación que formará parte del entrenamiento de la día.

Después del entrenamiento con pesas, también se recomienda el entrenamiento aeróbico, que ayudará en el proceso de aumentar el metabolismo y el gasto calórico, favoreciendo también la hipertrofia.

6. Cambiar de entrenamiento con regularidad

Es importante que el entrenamiento se cambie cada 4 o 5 semanas para evitar la adaptación muscular, que puede interferir con el proceso de hipertrofia. Por ello, es importante que a las 5 semanas el instructor evalúe el desempeño de la persona y el progreso que ha realizado e indique la realización de otros ejercicios y nuevas estrategias de entrenamiento.

7. Cada ejercicio debe realizarse utilizando el 65% de la carga máxima.

Los ejercicios deben realizarse utilizando aproximadamente el 65% de la carga máxima que se puede realizar con una sola repetición. Por ejemplo, cuando es posible hacer una sola repetición de extensión de muslos con 30 kg, por ejemplo, para realizar la serie completa de entrenamiento, se indica que se utilice un peso de más o menos 20 kg para realizar la serie completa de ejercicio.

A medida que la persona va pasando por el entrenamiento es normal que los 20 kg se vuelvan más livianos, por lo que es necesario que haya un aumento progresivo, ya que de esta forma se puede promover la hipertrofia.

8. Cuando se alcanza el objetivo deseado, uno no debe detenerse

Una vez alcanzada la masa muscular deseada, no se debe dejar de hacer ejercicio, para no perder la definición alcanzada. Generalmente, la pérdida de masa muscular se puede ver en solo 15 días sin entrenamiento.

Los primeros resultados del gimnasio se pueden notar con al menos 3 meses de práctica regular de ejercicios de musculación y, con 6 meses de ejercicio, ya es posible notar una buena diferencia en el crecimiento y definición muscular. Sin embargo, el acondicionamiento cardíaco se puede notar desde el primer mes.

Además, los suplementos de proteína o creatina son una gran opción que ayuda a ganar masa muscular; sin embargo, estos suplementos solo deben tomarse bajo la supervisión de un médico o nutricionista. Vea los 10 suplementos más utilizados para ganar masa magra.