Alimentos ricos en vitamina B12

Contenido

• Lista de alimentos ricos en vitamina B12
• Formas de vitamina B12 y absorción intestinal
• Personas en riesgo de discapacidad
• Vitamina B12 y vegetarianos
• Cantidad recomendada de vitamina B12
• Demasiada vitamina B12

Los alimentos ricos en vitamina B12 son especialmente los de origen animal, como el pescado, la carne, los huevos y los lácteos, y desempeña funciones como el mantenimiento del metabolismo del sistema nervioso, la formación de ADN y la producción de glóbulos rojos sanos para la sangre, previniendo la anemia.

La vitamina B12 no está presente en los alimentos de origen vegetal, a menos que estén fortificados con ella, es decir, la industria agrega artificialmente B12 en productos como la soja, la carne de soja y los cereales para el desayuno. Por lo tanto, las personas con una dieta vegana deben estar conscientes del consumo de B12 a través de alimentos fortificados o mediante el uso de suplementos.

Lista de alimentos ricos en vitamina B12

La siguiente tabla muestra la cantidad de vitamina B12 en 100 g de cada alimento:

La vitamina B12 está presente en la naturaleza en cantidades muy pequeñas, por lo que se mide en microgramos, que es 1000 veces menos que el miligramo. Su consumo recomendado para adultos sanos es de 2,4 mcg al día.

La vitamina B12 se absorbe en el intestino y se almacena principalmente en el hígado. Por tanto, el hígado puede considerarse una de las principales fuentes dietéticas de vitamina B12.

Formas de vitamina B12 y absorción intestinal

La vitamina B12 existe en varias formas y generalmente está ligada al mineral cobalto. Este conjunto de formas de B12 se denomina cobalamina, siendo la metilcobalamina y la 5-desoxiadenosilcobalamina las formas de vitamina B12 activas en el metabolismo humano.

Para que el intestino la absorba bien, la vitamina B12 debe eliminarse de las proteínas mediante la acción del jugo gástrico en el estómago. Después de este proceso, se absorbe al final del íleon junto con el factor intrínseco, una sustancia producida por el estómago.

Personas en riesgo de discapacidad

Se estima que alrededor del 10 al 30% de los ancianos son incapaces de absorber adecuadamente la vitamina B12, siendo necesario el uso de suplementos en cápsulas de esta vitamina para prevenir problemas como anemia y mal funcionamiento del sistema nervioso.

Además, las personas que se han sometido a una cirugía bariátrica o que usan medicamentos que reducen el ácido del estómago, como el omeprazol y el pantoprazol, también tienen una absorción deficiente de vitamina B12.

Vitamina B12 y vegetarianos

Las personas con una dieta vegetariana tienen dificultades para consumir cantidades adecuadas de vitamina B12. Sin embargo, los vegetarianos que incluyen huevos y productos lácteos en su dieta tienden a mantener buenos niveles de B12 en el cuerpo, sin necesidad de suplementos.

Por otro lado, los veganos normalmente necesitan tomar suplementos de B12, además de incrementar el consumo de cereales como la soja y derivados fortificados con esta vitamina. Los alimentos enriquecidos con B12 tendrán esta indicación en la etiqueta, que muestra la cantidad de vitamina en la información nutricional del producto.

Es importante recordar que el análisis de sangre no siempre es un buen medidor de B12, ya que puede ser normal en la sangre, pero deficiente en las células del cuerpo. Además, como la vitamina B12 se almacena en el hígado, la persona puede tardar unos 5 años en comenzar a tener síntomas de deficiencia de vitamina B12 o hasta que las pruebas hayan alterado los resultados, ya que el cuerpo inicialmente consumirá B12 previamente almacenada.

Cantidad recomendada de vitamina B12

La cantidad recomendada de vitamina B12 varía con la edad, como se muestra a continuación:

• De 0 a 6 meses de vida: 0,4 mcg
• De 7 a 12 meses: 0,5 mcg
• De 1 a 3 años: 0,9 mcg
• De 4 a 8 años: 1,2 mcg
• De 9 a 13 años: 1,8 mcg
• A partir de los 14 años: 2,4 mcg

Junto con otros nutrientes como el hierro y el ácido fólico, la vitamina B12 es esencial para prevenir la anemia. Ver también alimentos ricos en hierro para la anemia.

Demasiada vitamina B12

El exceso de vitamina B12 en el organismo puede provocar pequeños cambios en el bazo, cambios en los linfocitos y aumento de los linfocitos. Esto no es muy común, ya que la vitamina B12 es bien tolerada por el cuerpo, pero puede ocurrir si la persona toma suplementos de vitamina B12 sin supervisión médica.