Leche de coco: usos y beneficios para la salud

Contenido

• ¿Qué es la leche de coco?
• ¿Cómo se hace?
• Contenido nutricional
• Efectos sobre el peso y el metabolismo
• Efectos sobre el colesterol y la salud cardíaca
• Otros posibles beneficios para la salud
• Efectos secundarios potenciales
• Cómo usarlo
• Ideas para agregarlo a su dieta
• Cómo seleccionar la mejor leche de coco
• La línea de fondo

La leche de coco se ha vuelto muy popular recientemente.

Es una alternativa sabrosa a la leche de vaca que también puede proporcionar una serie de beneficios para la salud.

Este artículo analiza en detalle la leche de coco.

¿Qué es la leche de coco?

La leche de coco proviene de la pulpa blanca de los cocos marrones maduros, que son el fruto del cocotero.

La leche tiene una consistencia espesa y una textura rica y cremosa.

Las cocinas tailandesas y del sudeste asiático comúnmente incluyen esta leche. También es popular en Hawái, India y algunos países de América del Sur y el Caribe.

La leche de coco no debe confundirse con el agua de coco, que se encuentra naturalmente en los cocos verdes inmaduros.

A diferencia del agua de coco, la leche no se produce de forma natural. En cambio, la pulpa de coco sólida se mezcla con agua para hacer leche de coco, que es aproximadamente un 50% de agua.

Por el contrario, el agua de coco tiene aproximadamente un 94% de agua. Contiene mucha menos grasa y muchos menos nutrientes que la leche de coco.

La leche de coco proviene de la pulpa de los cocos marrones maduros. Se utiliza en muchas cocinas tradicionales de todo el mundo.

¿Cómo se hace?

La leche de coco se clasifica en espesa o diluida según la consistencia y la cantidad de procesamiento.

• Grueso: La pulpa de coco sólida se ralla finamente y se hierve o se cuece a fuego lento en agua. Luego, la mezcla se cuela a través de una gasa para producir una leche de coco espesa.
• Delgado: Después de hacer una leche de coco espesa, el coco rallado que queda en la gasa se cuece a fuego lento en agua. A continuación, se repite el proceso de colado para producir una leche líquida.

En las cocinas tradicionales, la leche de coco espesa se usa en postres y salsas espesas. La leche diluida se usa en sopas y salsas finas.

La mayoría de la leche de coco enlatada contiene una combinación de leche espesa y fina. También es muy fácil hacer tu propia leche de coco en casa, ajustando el grosor a tu gusto.

La leche de coco se elabora rallando la pulpa de un coco marrón, sumergiéndolo en agua y luego colando para producir una consistencia similar a la de la leche.

Contenido nutricional

La leche de coco es un alimento rico en calorías.

Aproximadamente el 93% de sus calorías provienen de las grasas, incluidas las grasas saturadas conocidas como triglicéridos de cadena media (MCT).

La leche también es una buena fuente de varias vitaminas y minerales. Una taza (240 gramos) contiene (1):

• Calorías: 552
• Gordo: 57 gramos
• Proteína: 5 gramos
• Carbohidratos: 13 gramos
• Fibra: 5 gramos
• Vitamina C: 11% de la IDR
• Folato: 10% de la IDR
• Hierro: 22% de la IDR
• Magnesio: 22% de la IDR
• Potasio: 18% de la IDR
• Cobre: 32% de la IDR
• Manganeso: 110% de la IDR
• Selenio: 21% de la IDR

Además, algunos expertos creen que la leche de coco contiene proteínas únicas que pueden proporcionar beneficios para la salud. Sin embargo, se necesita más investigación ().

La leche de coco es rica en calorías y grasas saturadas. También contiene muchos otros nutrientes.

Efectos sobre el peso y el metabolismo

Existe alguna evidencia de que las grasas MCT en la leche de coco pueden beneficiar la pérdida de peso, la composición corporal y el metabolismo.

El ácido láurico constituye aproximadamente el 50% del aceite de coco. Puede clasificarse tanto como ácido graso de cadena larga como de cadena media, ya que la longitud de su cadena y los efectos metabólicos son intermedios entre los dos ().

Pero el aceite de coco también contiene un 12% de ácidos grasos verdaderos de cadena media: ácido cáprico y ácido caprílico.

A diferencia de las grasas de cadena más larga, los MCT van del tracto digestivo directamente al hígado, donde se utilizan para producir energía o cetonas. Es menos probable que se almacenen como grasa (4).

La investigación también sugiere que los MCT pueden ayudar a reducir el apetito y disminuir la ingesta de calorías en comparación con otras grasas (,,,).

En un pequeño estudio, los hombres con sobrepeso que consumieron 20 gramos de aceite MCT en el desayuno consumieron 272 calorías menos en el almuerzo que los que consumieron aceite de maíz ().

Es más, los MCT pueden aumentar el gasto de calorías y la quema de grasa, al menos temporalmente (,,).

Sin embargo, es poco probable que las pequeñas cantidades de MCT que se encuentran en la leche de coco tengan efectos significativos sobre el peso corporal o el metabolismo.

Algunos estudios controlados en personas obesas y personas con enfermedades cardíacas sugieren que comer aceite de coco reduce la circunferencia de la cintura. Pero el aceite de coco no tuvo efectos sobre el peso corporal (,,).

Ningún estudio ha examinado directamente cómo la leche de coco afecta el peso y el metabolismo. Se necesitan más estudios antes de que se puedan hacer afirmaciones.

La leche de coco contiene pequeñas cantidades de MCT. Aunque los MCT pueden aumentar el metabolismo y ayudarlo a perder grasa abdominal, es poco probable que los niveles bajos en la leche de coco afecten significativamente la pérdida de peso.

Efectos sobre el colesterol y la salud cardíaca

Debido a que la leche de coco es tan rica en grasas saturadas, la gente puede preguntarse si es una opción saludable para el corazón.

Muy poca investigación examina específicamente la leche de coco, pero un estudio sugiere que puede beneficiar a las personas con niveles de colesterol normales o altos.

Un estudio de ocho semanas en 60 hombres encontró que la papilla de leche de coco reducía el colesterol LDL "malo" más que la papilla de leche de soja. La papilla de leche de coco también aumentó el colesterol HDL "bueno" en un 18%, en comparación con solo el 3% de la soja ().

La mayoría de los estudios sobre aceite de coco o copos también encontraron mejoras en el colesterol LDL "malo", el colesterol HDL "bueno" y / o los niveles de triglicéridos (,,,,).

Aunque en algunos estudios los niveles de colesterol LDL aumentaron en respuesta a la grasa de coco, el HDL también aumentó. Los triglicéridos disminuyeron en comparación con otras grasas (,).

El ácido láurico, el principal ácido graso de la grasa de coco, puede aumentar el colesterol LDL "malo" al disminuir la actividad de los receptores que eliminan el LDL de la sangre ().

Dos estudios en poblaciones similares sugieren que la respuesta del colesterol al ácido láurico puede variar según el individuo. También puede depender de la cantidad en su dieta.

En un estudio en mujeres sanas, la sustitución del 14% de las grasas monoinsaturadas con ácido láurico elevó el colesterol LDL "malo" en aproximadamente un 16%, mientras que la sustitución del 4% de estas grasas por ácido láurico en otro estudio tuvo muy poco efecto sobre el colesterol (,).

En general, los niveles de colesterol y triglicéridos mejoran con la ingesta de coco. En los casos en los que el colesterol LDL "malo" aumenta, el HDL "bueno" generalmente también aumenta.

Otros posibles beneficios para la salud

La leche de coco también puede:

• Reducir la inflamación: Los estudios en animales encontraron que el extracto de coco y el aceite de coco redujeron la inflamación y la hinchazón en ratas y ratones lesionados (,,).
• Disminuir el tamaño de la úlcera de estómago: En un estudio, la leche de coco redujo el tamaño de la úlcera de estómago en ratas en un 54%, un resultado comparable al efecto de un medicamento antiulceroso ().
• Lucha contra virus y bacterias: Los estudios de probeta sugieren que el ácido láurico puede reducir los niveles de virus y bacterias que causan infecciones. Esto incluye los que residen en su boca (,,).

Tenga en cuenta que no todos los estudios se centraron específicamente en los efectos de la leche de coco.

Los estudios en animales y en probetas sugieren que la leche de coco puede reducir la inflamación, disminuir el tamaño de la úlcera y combatir los virus y bacterias que causan infecciones, aunque algunos estudios no solo examinaron la leche de coco.

Efectos secundarios potenciales

A menos que sea alérgico a los cocos, es poco probable que la leche tenga efectos adversos. En comparación con las alergias a las nueces de árbol y al maní, las alergias al coco son relativamente raras ().

Sin embargo, algunos expertos en trastornos digestivos recomiendan que las personas que tienen intolerancia a FODMAP limiten la leche de coco a 1/2 taza (120 ml) a la vez.

Muchas variedades enlatadas también contienen bisfenol A (BPA), una sustancia química que puede filtrarse del revestimiento de las latas a los alimentos. El BPA se ha relacionado con problemas reproductivos y cáncer en estudios en animales y humanos (,,,,,).

En particular, algunas marcas usan envases sin BPA, que se recomiendan si elige consumir leche de coco enlatada.

Es probable que la leche de coco sea segura para la mayoría de las personas que no son alérgicas a los cocos. Lo mejor es elegir latas sin BPA.

Cómo usarlo

Aunque la leche de coco es nutritiva, también es alta en calorías. Tenga esto en cuenta cuando lo agregue a los alimentos o lo use en recetas.

Ideas para agregarlo a su dieta

• Incluya un par de cucharadas (30 a 60 ml) en su café.
• Agrega media taza (120 ml) a un batido o batido de proteínas.
• Vierta una pequeña cantidad sobre las bayas o la papaya en rodajas.
• Agregue unas cucharadas (30 a 60 ml) a la avena u otro cereal cocido.

Cómo seleccionar la mejor leche de coco

Aquí hay algunos consejos para seleccionar la mejor leche de coco:

• Lea la etiqueta: Siempre que sea posible, elija un producto que contenga solo coco y agua.
• Elija latas sin BPA: Compre leche de coco de compañías que usan latas sin BPA, como Native Forest y Natural Value.
• Utilice cajas de cartón: La leche de coco sin azúcar en envases de cartón generalmente contiene menos grasa y menos calorías que las opciones enlatadas.
• Ir ligero: Para una opción con menos calorías, seleccione leche de coco enlatada ligera. Es más delgado y contiene aproximadamente 125 calorías por 1/2 taza (120 ml) (36).
• Haz lo tuyo: Para obtener la leche de coco más fresca y saludable, prepare la suya propia mezclando de 1,5 a 2 tazas (355 a 470 ml) de coco rallado sin azúcar con 4 tazas de agua caliente, luego cuele con una gasa.

La leche de coco se puede utilizar en una variedad de recetas. En general, es mejor elegir la leche de coco en envases de cartón o hacer la suya propia en casa.

La línea de fondo

La leche de coco es un alimento sabroso, nutritivo y versátil que está ampliamente disponible. También se puede hacer fácilmente en casa.

Está lleno de nutrientes importantes como el manganeso y el cobre. Incluir cantidades moderadas en su dieta puede mejorar la salud de su corazón y proporcionar otros beneficios también.

Para experimentar esta sabrosa alternativa a la leche, intente usar leche de coco hoy.