La solución de 3 días para la energía

Contenido

• La guía que te deja dormir
• Día 1: sábado
• Cuándo despertar: 10 a.m.
• Que comer hoy
• Que hacer hoy
• Sueño limpio
  
• Cuándo dormir hoy: 11 p.m.
• Día 2: domingo
• Cuándo despertar: 8 a.m.
• Que comer hoy
• Que hacer hoy
• Cuándo dormir hoy: 11 p.m.
• Día 3: Lunes
• Cuándo despertar: 6 a.m.
• Que comer hoy
• Que hacer hoy
• Cuándo dormir: 11 p.m.
• El resto de la semana
• Para el resto de la semana
  
• Dormir es cargarse de energía

La guía que te deja dormir

En estos días, parece que la productividad ha sido mal llamada una virtud, y lo poco que duermes es casi una insignia de honor. Pero no se puede ocultar lo cansados ​​que estamos.

Duerme menos de las siete a nueve horas recomendadas por noche, dicen los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, y está teniendo consecuencias reales.

La buena noticia es que puede recuperar el tiempo perdido rápidamente. Estudios recientes han demostrado que solo (sí, dormir en) puede compensar y reducir nuestros cansados ​​suspiros.

¿Alguna vez ha tenido una guía de energía que le recomienda dormir, comer y hacer ejercicio sin comprometer su fin de semana? Bueno, el nuestro lo hace. Siga esta guía flexible de tres días para restablecer su energía.

Día 1: sábado

Por muy tentador que sea, evita quedarte fuera hasta tarde el viernes y acostarte a las 11 p.m. Antes de quedarse dormido, programe un temporizador para que suene en 10 a 11 horas.

Cuándo despertar: 10 a.m.

A pesar de que te despiertas a las 10 a.m., ¡dormir entre 10 y 11 horas todavía es dormir hasta tarde! A encontró que una hora de sueño deficiente requiere casi cuatro horas de sueño para recuperarse. Entonces, duerma, pero no demasiado. ¡Tienes comida para comer y un cuerpo para mover!

Que comer hoy

• Agregue verduras a sus comidas. Empiece el fin de semana con una comida llena de verduras. Una de las mejores formas de mejorar su dieta es agregar verduras a cada comida, según Leah Groppo, dietista clínica de Stanford Health Care. Groppo también recomienda dejar de lado las dietas estrictas. “Es importante alimentar tu cuerpo. Cualquier tipo de dieta que restrinja las calorías de manera agresiva no es un plan sostenible y no es bueno para la energía ”, dice.
• Lleva contigo una botella de agua. O tenga un vaso de agua a su lado todo el día. Una hidratación adecuada ayuda a mejorar su energía y su metabolismo. Incluso deshidratación leve y.
• Quédate con un vaso. Puede conciliar el sueño más fácilmente con unos tragos. Sin embargo, el alcohol interrumpe su patrón de sueño y puede dejarlo luchando por conciliar el sueño en medio de la noche. Un vaso (o dos para los hombres) está bien. Solo asegúrate de pulirlo un par de horas antes de acostarte.

Que hacer hoy

• No revise su correo electrónico. Tómese el fin de semana completamente libre para ayudar a disminuir el estrés y recuperarse del agotamiento físico y emocional. Las investigaciones han demostrado que se pondrá al día más rápido y se recuperará mejor si se desconecta por completo del trabajo.
• Ir al gimnasio. Intente caminar, dar un paseo suave en bicicleta o practicar yoga para hacer ejercicio de baja intensidad. Si está buscando algo que aumente un poco más su frecuencia cardíaca, el ejercicio cardiovascular a un ritmo conversacional (donde puede mantener una conversación mientras hace ejercicio) o el entrenamiento de fuerza es un buen lugar para comenzar. Solo un poco de ejercicio te ayudará a sentirte con más energía durante el día, a conciliar el sueño más rápido y a dormir más tiempo.
• Limpia tu habitación. Tu espacio para dormir es importante. Una habitación desordenada puede hacer que se sienta estresado y ansioso, lo que no es ideal para un sueño reparador. Pero es más de lo que puedes ver. El polvo puede reducir la calidad del sueño y causar dolores de cabeza, congestión y picazón en los ojos o la garganta por la mañana. Ordene rápidamente su habitación.

Sueño limpio

• Lave sus sábanas una vez cada una o dos semanas para reducir los ácaros del polvo y otros alérgenos.
• Aspire las cortinas y la alfombra para eliminar la suciedad y el polvo acumulados.
• Limpia tus almohadas y colchón.

Cuándo dormir hoy: 11 p.m.

Programa un temporizador para que te despierte en 9 a 10 horas. Seguirás durmiendo hasta tarde el domingo. Es solo un poco menos para que puedas acostumbrarte a despertarte con solo siete horas de sueño más tarde.

Día 2: domingo

Cuándo despertar: 8 a.m.

Con casi 10 horas de sueño durante dos días, ya debería sentirse con más energía, pero no lo tome como una señal de recuperación completa. muestra que se necesitan al menos tres días para volver totalmente a la normalidad. ¡Sigue nuestra guía por dos días más!

Que comer hoy

Elija verduras y alimentos integrales hoy. También enfóquese realmente en limitar los alimentos con azúcar agregada e ingredientes artificiales.

• Ten cuidado con la cafeína. No tienes que ir de golpe. Limítese a 1 o 2 tazas y cambie a té de hierbas sin cafeína después de las 2 p.m. para evitar interrumpir su sueño esta noche.
• Come para vencer la fatiga. Reponga energías con alimentos que superen la fatiga, como frutas enteras, nueces y semillas, y batatas. Los refrigerios ricos en proteínas como la cecina, la mezcla de frutos secos y el hummus también son un excelente lugar para comenzar.
• Plan de comidas para el resto de la semana. Ahorre tiempo y poder mental dibujando lo que comerá esta semana para evitar saltarse comidas o tomar comida para llevar. Puede ser útil comprar todo lo que necesita durante los primeros días y empacar su almuerzo el día anterior. Al hacer esto, estará listo para comenzar.

Que hacer hoy

• Evite la tentación de tomar una siesta. Las siestas pueden alterar su ritmo circadiano o su reloj interno. Si simplemente no puede mantener los ojos abiertos por más tiempo, Rachel Salas, MD, profesora asociada de neurología especializada en medicina del sueño en Johns Hopkins Medicine, compartió algunos consejos. Ella recomienda mantener su siesta entre 20 y 30 minutos como máximo y darse el gusto solo antes de las 3 p.m.
• Estírate o sal a caminar. Los ejercicios suaves, como estirarse o caminar, pueden ayudarlo a dormir mejor y relajarse por completo. El yoga en particular puede ayudarlo a eliminar el estrés, aliviar la ansiedad, mejorar su estado de ánimo y sentirse menos cansado. ¡Puedes hacer yoga en la comodidad de tu hogar!

Cuándo dormir hoy: 11 p.m.

• Tómese un tiempo para relajarse. Prepárese para la hora de dormir con una actividad relajante como estirarse suavemente, leer un libro durante unos minutos o tomar un baño o una ducha. Tienes que hacerle saber a tu cerebro que se acerca la hora de dormir, según Salas. Una rutina constante a la hora de acostarse que comienza de 15 a 60 minutos antes de acostarse puede indicarle a su cerebro que es la hora de acostarse.
• Pruebe con una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos. Si aún tiene problemas para conciliar el sueño, incluso simplemente encender un ventilador puede ayudar. (Padres, tendrán que tener cuidado de asegurarse de que aún puedan escuchar a sus hijos). Las cortinas opacas o una máscara para dormir también pueden marcar una gran diferencia en lo bien y profundamente que duermen.

Día 3: Lunes

Cuándo despertar: 6 a.m.

Dependiendo de cuándo necesite levantarse para trabajar, despertarse a las 6 o 7 a.m. todavía le proporcionará las tan necesarias siete a ocho horas de sueño. ¡No presione el botón de repetición! Si necesita un poco de ayuda, levántese de la cama y comience a preparar el café de la mañana. Solo tenga cuidado de no exagerar. La cafeína no puede arreglar una mala noche de sueño.

Que comer hoy

• Desayune, no se salte las comidas. Si bien es importante comer solo cuando tenga hambre, saltarse las comidas puede dejarlo exhausto (y quizás desagradable estar cerca). Siga el plan de alimentación que elaboró ​​el sábado. Asegúrese de mantener su cuerpo lleno de energía durante todo el día, incluso si está ocupado.
• Opte por un almuerzo más ligero. Las personas que comen mucho en el almuerzo tienden a tener una caída más notable de energía por la tarde. Evite los alimentos grasos como las patatas fritas, las patatas fritas y los helados. han descubierto que las personas que duermen menos tienden a comer más calorías, especialmente las grasas, y se sienten menos alerta por la tarde.

Que hacer hoy

Además del trabajo, hay algunas cosas que aprendió durante el fin de semana que puede agregar a su rutina diaria, que incluyen:

• Salir a caminar por la tarde o hacer ejercicio. El ejercicio puede reducir la fatiga de un cerebro con exceso de trabajo, según a. Si puede, programe el entrenamiento del día alrededor del almuerzo o por la tarde para obtener los beneficios para estimular el cerebro cuando más sean importantes. Tampoco importa a qué hora te ejercitas, siempre y cuando lo hagas. Los estudios han encontrado que el ejercicio nocturno no arruinará su sueño.
• Priorizar el sueño antes que ir al gimnasio. La mayoría de los investigadores también están de acuerdo en que lo bien que duerme es más saludable que dedicar tiempo a hacer ejercicio. Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, descansa. (Sin embargo, no te des un atracón de Netflix después de la hora de dormir). Mejora tu sueño esta noche.

Cuándo dormir: 11 p.m.

El ritmo circadiano de la mayoría de las personas está programado para acostarse alrededor de las 11 p.m. y se despierta alrededor de las 7 a.m. "Incluso si está durmiendo lo suficiente", dice Salas, "si no está en línea con su ritmo circadiano, en realidad puede funcionar como una persona privada de sueño". Para ayudar a establecer sus patrones de sueño:

• Ve al heno un poco antes. Si tuvo dificultades para despertarse hoy, es posible que desee dormir un poco antes. Configura la alarma para asegurarte de que duermes al menos siete horas.
• No use pantallas una hora antes de acostarse. Las luces brillantes de tonos azules que provienen de los teléfonos inteligentes, televisores e incluso lámparas le indican al cerebro que es de día y es hora de despertarse. Si tiene problemas para conciliar el sueño, intente atenuar las luces 15 o 30 minutos antes de acostarse.

El resto de la semana

Cuando despierte, recuerde que pasó los últimos tres días recuperándose. Tercera es la vencida. Ahora es el momento de empezar a vivir.

Para el resto de la semana

• Duerma al menos siete horas cada noche.
• Consuma alimentos balanceados durante todo el día.
• Incorpora el ejercicio a tu rutina.
• Limite las bebidas alcohólicas y los alimentos azucarados.

Dormir es cargarse de energía

Hay muchos hábitos que puedes cambiar para tener más energía durante todo el día. En general, sabrá si duerme lo suficiente cuando:

• Despierta fácilmente sin un despertador (o alguien actuando como tal)
• no duerma más los fines de semana que los días de semana

Si todavía se siente cansado o tiene dificultades para dormir bien, es hora de hablar con su médico. Despertarse cansado después de varias noches completas de sueño puede ser una señal de alerta de que puede tener un trastorno del sueño o algo más, según Salas.

La comida o la cafeína no pueden compensar la pérdida del tan necesario descanso. Si sus bajos niveles de energía se deben a la falta de sueño, ¡duerma hasta tarde! Es mejor ponerse al día con sus Zzz que obligarlo a que, fatigado, adopte una nueva rutina sin la energía y la motivación necesarias.