Por qué dominar la sentadilla con pistola debería ser su próximo objetivo de acondicionamiento físico

Contenido

• Variaciones y beneficios de la sentadilla con pistola
• Cómo hacer una sentadilla con pistola
• Revisión para

Las sentadillas obtienen toda la fama y la gloria, y por una buena razón, ya que son uno de los mejores movimientos de fuerza funcional que existen. Pero con demasiada frecuencia se limitan a la variedad de dos patas.

Así es: puedes hacer una sentadilla con pistola (también conocida como sentadilla con una sola pierna, demostrada aquí por la entrenadora con sede en Nueva York Rachel Mariotti) y es tan difícil como te imaginas. Es un movimiento de fuerza de élite que requiere equilibrio, movilidad y una coordinación loca, pero ¿la satisfacción y la sensación de un rudo cuando finalmente lo logras? Vale la pena las horas.

Variaciones y beneficios de la sentadilla con pistola

Lo que hace que la sentadilla con pistola (o sentadilla con una sola pierna) sea tan impresionante es que no se trata de pura fuerza. (Si eso es lo que buscas, puedes cargar una barra y hacer algunas sentadillas traseras). "Este movimiento requiere mucha movilidad de caderas, rodillas y tobillos", dice Mariotti. Exige estabilidad y equilibrio del núcleo mientras "construye fuerza unilateral en las caderas, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, lo que lo hace más acrobático que cualquier otro ejercicio estándar de una sola pierna".

Además, será una llamada de atención para cualquier asimetría de fuerza o movilidad que tenga, dice Mariotti. Dales un giro y probablemente te darás cuenta de que una pierna es mucho más fuerte que la otra. Probablemente también te des cuenta de que las sentadillas con una sola pierna son una locuraduro. (Después de todo, así es como entró en la lista de Jen Widerstrom de movimientos de fuerza de peso corporal esenciales que las mujeres deberían dominar).

La buena noticia es que hay muchos ejercicios que puedes hacer para progresar de forma segura a una sentadilla con una sola pierna. Puede realizarlos mientras sostiene las correas TRX o un poste para soporte. Puede ponerse en cuclillas sobre un banco o caja. O puedes realmenteagregar peso para que sea más fácil (sostenga una mancuerna horizontalmente a la altura del pecho con los brazos extendidos y ayudará a contrarrestar el peso de su torso). Antes de probar cualquiera de estos, trabaje también en sus estocadas hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados para desarrollar fuerza y ​​estabilidad en cada pierna individualmente.

¿Sentadillas con una sola pierna es demasiado fácil? No se preocupe, hay otro desafío para usted. Prueba la sentadilla de camarones a continuación.

Cómo hacer una sentadilla con pistola

UNA. Párese sobre la pierna izquierda con todo el pie firmemente arraigado en el piso, la pierna derecha levantada ligeramente hacia adelante para comenzar.

B. Doble la rodilla izquierda y envíe las caderas hacia atrás, extendiendo los brazos hacia adelante mientras extiende la pierna derecha hacia adelante, bajando el cuerpo hasta que las caderas estén por debajo del paralelo.

C. Apriete los glúteos y el tendón de la corva para detener el descenso, luego imagine empujar la pierna de apoyo a través del piso para presionar de nuevo para ponerse de pie.

Pruebe 5 en cada lado.

Consejos para hacer sentadillas con pistola

• Trate de no dejar que la pata delantera toque el suelo.
• Mantenga la columna larga y la espalda plana (no se arquee hacia adelante ni arquee la espalda).
• Mantenga el núcleo comprometido durante todo el movimiento.
• Siéntese las caderas hacia atrás en lugar de empujar la rodilla hacia adelante.

Revisión para