¿Qué es el colinabo? Nutrición, beneficios y usos

Contenido

• ¿Qué es el colinabo?
• Nutrición del colinabo
• Beneficios para la salud del colinabo
• Alto contenido de antioxidantes
• Promueve un intestino sano
• Puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca
• Apoya un sistema inmunológico saludable
• Cómo agregar colinabo a tu dieta
• La línea de fondo

El colinabo es una verdura que está relacionada con la familia de las coles.

Se consume ampliamente en Europa y Asia y ha ganado popularidad en todo el mundo por sus beneficios para la salud y usos culinarios.

Este artículo revisa el colinabo, incluidos sus nutrientes, beneficios y muchos usos.

¿Qué es el colinabo?

El colinabo, también conocido como nabo alemán, es una verdura crucífera.

A pesar de su nombre, el colinabo no es un tubérculo y no pertenece a la familia de los nabos. En cambio, pertenece a la Brassica género de plantas y está relacionado con el repollo, el brócoli y la coliflor ().

Tiene un tallo largo y frondoso y un bulbo redondo que suele ser de color púrpura, verde pálido o blanco. Siempre es blanco-amarillo por dentro ().

El sabor y la textura del colinabo son similares a los de los tallos de brócoli y el repollo, aunque es un poco más dulce.

El bulbo se usa mucho en ensaladas y sopas, pero también se puede asar o saltear. Sus hojas y tallos son ligeramente crujientes y se cocinan de manera similar a las hojas de berza.

El colinabo es una verdura crucífera que está estrechamente relacionada con el repollo. Sus hojas, tallos y bulbos se pueden comer crudos o cocidos.

Nutrición del colinabo

El colinabo es una excelente fuente de nutrientes.

Una taza (135 gramos) de colinabo crudo proporciona ():

• Calorías: 36
• Carbohidratos: 8 gramos
• Fibra: 5 gramos
• Proteína: 2 gramos
• Vitamina C: 93% del valor diario (DV)
• Vitamina B6: 12% de la VD
• Potasio: 10% de la VD
• Magnesio: 6% de la VD
• Manganeso: 8% de la VD
• Folato: 5% de la VD

La verdura es una excelente fuente de vitamina C, un potente antioxidante que protege su cuerpo del daño de los radicales libres y juega un papel en la curación de heridas, la síntesis de colágeno, la absorción de hierro y la salud inmunológica (,,,).

Además, es rico en vitamina B6, que apoya la salud inmunológica, el metabolismo de las proteínas y la producción de glóbulos rojos ().

También es una buena fuente de potasio, un mineral y electrolito que es importante para la salud del corazón y el equilibrio de líquidos (, 9).

Finalmente, una sola taza (135 gramos) de colinabo proporciona aproximadamente el 17% de sus necesidades diarias de fibra. La fibra dietética ayuda a mantener la salud intestinal y el control del azúcar en sangre (,).

Una taza (135 gramos) de colinabo proporciona el 93% de sus necesidades diarias de vitamina C. También es una buena fuente de potasio, fibra y vitamina B6.

Beneficios para la salud del colinabo

El colinabo es muy nutritivo y ofrece varios beneficios para la salud.

Alto contenido de antioxidantes

El colinabo contiene una amplia gama de antioxidantes, como vitamina C, antocianinas, isotiocianatos y glucosinolatos. Estos son compuestos vegetales que protegen sus células contra el daño de los radicales libres que de otra manera podrían aumentar su riesgo de enfermedad (,).

Las dietas ricas en vegetales ricos en antioxidantes como el colinabo se asocian con un riesgo reducido de diabetes, enfermedades metabólicas y muerte prematura ().

La piel del colinabo púrpura es particularmente alta en antocianinas, un tipo de flavonoide que da a las verduras y frutas un color rojo, púrpura o azul. La ingesta alta de antocianinas está relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y deterioro mental (,,).

Todas las variedades de color de colinabo son ricas en isotiocianatos y glucosinolatos, que son poderosos antioxidantes asociados con un menor riesgo de ciertos cánceres, enfermedades cardíacas e inflamación (,,).

Promueve un intestino sano

El colinabo es rico en fibra. De hecho, puede obtener aproximadamente el 17% de sus necesidades diarias de fibra con una sola taza (135 gramos) de esta verdura ().

Contiene fibra soluble e insoluble.

El primero es soluble en agua y ayuda a mantener niveles saludables de azúcar y colesterol en sangre. Por otro lado, la fibra insoluble no se descompone en el intestino, lo que ayuda a agregar volumen a las heces y promueve deposiciones regulares ().

Además, la fibra es la principal fuente de combustible de las bacterias intestinales saludables, como Bifidobacterias y Lactobacilos. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta, que nutren las células del intestino y pueden proteger contra las enfermedades cardíacas y la obesidad (,).

Además, un microbioma intestinal saludable se asocia con un sistema inmunológico más saludable y menores riesgos de obesidad y enfermedades intestinales (,,,).

Puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca

El colinabo contiene potentes compuestos vegetales llamados glucosinolatos e isotiocianatos, que se encuentran principalmente en las verduras crucíferas.

La ingesta alta de glucosinolatos está relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca debido a la capacidad de este compuesto para ensanchar los vasos sanguíneos y reducir la inflamación. Además, los isotiocianatos tienen propiedades antioxidantes que pueden prevenir la acumulación de placa en las arterias ().

Un estudio a largo plazo en 1,226 mujeres de 70 años o más encontró que comer una dieta rica en vegetales crucíferos se asoció con un 13% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca por cada aumento de 10 gramos en la ingesta de fibra por día ().

Además, el colinabo púrpura tiene un alto contenido de antocianinas, que se ha demostrado que reducen la presión arterial y el riesgo de ataque cardíaco (,,).

Por último, una dieta rica en fibra puede proteger contra las enfermedades cardíacas. Una revisión de 15 estudios encontró que una dieta rica en este nutriente disminuyó el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en un 24%, en comparación con las dietas bajas en fibra (,).

Apoya un sistema inmunológico saludable

Los nutrientes del colinabo pueden ayudar a su sistema inmunológico.

Este vegetal tiene un alto contenido de vitamina B6, que es importante para muchas funciones, incluido el metabolismo de las proteínas, el desarrollo de glóbulos rojos y la función inmunológica ().

La vitamina B6 participa en la producción de glóbulos blancos y células T, que son tipos de células inmunitarias que combaten sustancias extrañas y son clave para un sistema inmunológico saludable. La deficiencia de este nutriente está relacionada con un sistema inmunológico debilitado (,).

Además, el colinabo es una excelente fuente de vitamina C, que puede apoyar la función de los glóbulos blancos y, en última instancia, fortalecer su sistema inmunológico ().

El colinabo contiene nutrientes y antioxidantes que pueden mejorar la salud inmunológica y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Además, su alto contenido de fibra favorece un microbioma intestinal saludable.

Cómo agregar colinabo a tu dieta

Normalmente, el colinabo se cultiva en los meses de invierno y se puede encontrar en la mayoría de los supermercados.

Los bulbos de colinabo crudos se pueden picar o rallar en una ensalada o disfrutar como un bocadillo crujiente con hummus. Sin embargo, es posible que desee pelar la piel, ya que a algunas personas les resulta demasiado difícil.

También se puede cocinar de muchas maneras, como hervido, salteado o asado.

Mientras tanto, sus hojas se pueden agregar a una ensalada, saltear en un salteado o agregar a sopas.

Además, el bulbo puede reemplazar vegetales crujientes como brócoli, repollo, rábanos y papas, mientras que las hojas se pueden usar en lugar de col rizada, espinaca u otras verduras.

El colinabo es una adición deliciosa y fácil a muchas recetas. Tanto su bulbo como sus hojas se pueden comer crudos o cocidos y sirven como intercambiables fáciles en muchas recetas. Aún así, es posible que desee pelarle la piel si la encuentra demasiado dura.

La línea de fondo

El colinabo está repleto de nutrientes que están relacionados con varios beneficios para la salud.

Es rico en fibra, que es importante para un intestino sano y una digestión adecuada.

Además, sus numerosos nutrientes y compuestos vegetales apoyan su sistema inmunológico y pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, ciertos cánceres e inflamación.

Si desea experimentar con vegetales nuevos, el colinabo es un ingrediente fácil y versátil para agregar a sus recetas.