¿El jugo de naranja es bueno o malo para usted?

Contenido

• Del huerto a tu copa
• Jugo de naranja vs naranjas enteras
• ¿Son algunos tipos más saludables?
• Posibles Beneficios
• Posibles inconvenientes
• Alta en calorías
• Puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre
• La línea de fondo

El jugo de naranja es el jugo de fruta más popular en todo el mundo y ha sido durante mucho tiempo un alimento básico para el desayuno.

Los comerciales de televisión y los eslóganes de marketing retratan esta bebida como indudablemente natural y saludable.

Sin embargo, algunos científicos y expertos en salud están preocupados de que esta bebida dulce pueda dañar su salud.

Este artículo analiza el jugo de naranja y si es bueno o malo para usted.

Del huerto a tu copa

La mayoría de los tipos de jugo de naranja comprados en la tienda no se hacen simplemente exprimiendo naranjas recién cosechadas y vertiendo el jugo en botellas o cartones.

Por el contrario, se producen a través de un proceso de varios pasos, rigurosamente controlado, y el jugo se puede almacenar en grandes tanques hasta por un año antes del envasado.

Primero, las naranjas son lavadas y exprimidas por una máquina. La pulpa y los aceites se eliminan. El jugo se pasteuriza con calor para inactivar enzimas y matar microbios que de otro modo podrían causar deterioro y deterioro (1, 2, 3).

A continuación, se elimina parte del oxígeno, lo que ayuda a reducir el daño oxidativo a la vitamina C durante el almacenamiento. El jugo que se almacenará como concentrado congelado se evapora para eliminar la mayor parte del agua (4).

Desafortunadamente, estos procesos también eliminan compuestos que proporcionan aroma y sabor. Algunos de ellos se agregan luego al jugo de paquetes de sabores cuidadosamente mezclados (5).

Finalmente, antes del envasado, el jugo de las naranjas cosechadas en diferentes momentos se puede mezclar para ayudar a minimizar las variaciones en la calidad. La pulpa, que se somete a un procesamiento posterior después de la extracción, se agrega nuevamente a algunos jugos (1).

Resumen El zumo de naranja de los supermercados no es el producto simple que parece ser. Se somete a un procesamiento complejo de varios pasos y puede almacenarse en grandes tanques hasta por un año antes de ser empaquetado para la venta en las tiendas.

Jugo de naranja vs naranjas enteras

El jugo de naranja y las naranjas enteras son nutricionalmente similares, pero hay algunas diferencias importantes.

En particular, en comparación con una naranja entera, una porción de jugo de naranja tiene significativamente menos fibra y aproximadamente el doble de calorías y carbohidratos, que son principalmente azúcar de frutas.

Aquí hay un vistazo más de cerca al valor nutricional de una taza (240 ml) de jugo de naranja en comparación con una naranja mediana (131 gramos), ya sea como una porción de fruta (6, 7, 8):

	zumo de naranja	Naranja fresca
Calorías	110	62
gordo	0 gramos	0 gramos
Carbohidratos	25,5 gramos	15 gramos
Fibra	0,5 gramos	3 gramos
Proteína	2 gramos	1 gramo
Vitamina a	4% de la IDR	6% de la IDR
Vitamina C	137% de la IDR	116% de la IDR
Tiamina	18% de la IDR	8% de la IDR
Vitamina B6	7% de la IDR	4% de la IDR
Folato	11% de la IDR	10% de la IDR
Calcio	2% de la IDR	5% de la IDR
Magnesio	7% de la IDR	3% de la IDR
Potasio	14% de la IDR	7% de la IDR

Como puede ver, el contenido de nutrientes de las naranjas enteras y el jugo es similar. Ambas son excelentes fuentes de vitamina C, que respalda la salud inmunológica, y una buena fuente de ácido fólico, que ayuda a reducir el riesgo de ciertos defectos de nacimiento en el embarazo (9, 10).

Sin embargo, el jugo sería aún más rico en estos nutrientes si no se perdieran algunos durante el procesamiento y el almacenamiento. Por ejemplo, en un estudio, el jugo de naranja comprado en la tienda tenía un 15% menos de vitamina C y un 27% menos de ácido fólico que el jugo de naranja exprimido en el hogar (4).

Aunque no figuran en las etiquetas de nutrición, las naranjas y el jugo de naranja también son ricos en flavonoides y otros compuestos beneficiosos para las plantas. Algunos de estos se reducen durante el procesamiento y almacenamiento del jugo de naranja (1, 4, 11).

Además, un estudio encontró que, en comparación con el jugo de naranja sin procesar, el jugo de naranja pasteurizado tenía un 26% menos de actividad antioxidante inmediatamente después del procesamiento térmico y un 67% menos de actividad antioxidante después de aproximadamente un mes de almacenamiento (2).

Resumen Una porción de 8 onzas (240 ml) de jugo de naranja tiene aproximadamente el doble de calorías y azúcar que una naranja entera. Su contenido de vitaminas y minerales es similar, pero el jugo pierde algunas vitaminas y compuestos vegetales beneficiosos durante el procesamiento y el almacenamiento.

¿Son algunos tipos más saludables?

El tipo de jugo de naranja más saludable es el que se exprime en casa, pero eso puede llevar mucho tiempo. Por lo tanto, muchas personas optan por comprar jugo de naranja en el supermercado.

Las opciones menos saludables son las bebidas con sabor a naranja que contienen solo un pequeño porcentaje de jugo real, junto con varios aditivos como el jarabe de maíz alto en fructosa y el colorante amarillo para alimentos.

Una opción más saludable es el jugo de naranja 100%, ya sea que esté hecho de concentrado de jugo de naranja congelado o nunca congelado. Estas dos opciones son similares en valor nutricional y sabor (12, 13).

Las tiendas también venden jugo de naranja con calcio agregado, vitamina D y otros nutrientes. Sin embargo, debido a su alto conteo de calorías, no debe beberlo solo por estos nutrientes adicionales. En cambio, tomar una píldora suplementaria es una forma libre de calorías para llenar cualquier vacío en la dieta (14).

Si observa su consumo de calorías, puede comprar bebidas de jugo de naranja que promueven un 50% menos de calorías y menos azúcar que el jugo de naranja normal.

Sin embargo, estas bebidas contienen agua agregada y sustitutos del azúcar, ya sean naturales, como la stevia, o artificiales, como la sucralosa y el acesulfamo de potasio, que puede evitar. Si se incluye, estos se enumerarán en la lista de ingredientes.

Finalmente, puede elegir la cantidad de pulpa que desea en su jugo de naranja. La pulpa adicional no agrega suficiente fibra para cambiar el recuento en la etiqueta nutricional en comparación con el jugo sin pulpa, pero sí proporciona compuestos vegetales beneficiosos, incluidos los flavonoides (13, 15).

Resumen La opción más nutritiva para el jugo comprado en la tienda es el jugo de naranja 100% con pulpa extra. Las peores opciones son las bebidas con sabor a naranja que contienen poco jugo real junto con azúcares agregados.

Posibles Beneficios

Casi el 80% de los estadounidenses no alcanzan la ingesta diaria recomendada de fruta, que es dos tazas diarias para un adulto promedio. El jugo de naranja está disponible durante todo el año y tiene una calidad constante, lo que lo convierte en una forma conveniente y sabrosa de ayudarlo a cumplir con su cuota de fruta (3, 16, 17).

Además, generalmente cuesta menos que las naranjas enteras. Por lo tanto, puede ayudar a aquellos con un presupuesto estricto a cumplir con sus recomendaciones diarias de frutas (3).

Aún así, los expertos en salud aconsejan optar por fruta entera en vez de jugo y pueden notar que el jugo de fruta no debe representar más de la mitad de su cuota diaria de fruta, lo que significa no más de una taza (240 ml) por día para un adulto promedio (8). , 17, 18).

Varios estudios han probado los beneficios para la salud del corazón del jugo de naranja y sugieren que puede ayudar a aumentar su estado antioxidante y proteger contra el daño de los radicales libres al colesterol, que es un factor de riesgo para la aterosclerosis (19, 20, 21).

Sin embargo, estos estudios generalmente son patrocinados por compañías o grupos interesados ​​en vender más jugo de naranja y / o requieren que las personas beban mayores cantidades de jugo de naranja, como dos tazas al día o más.

Resumen El jugo de naranja puede ayudarlo a alcanzar su objetivo de fruta de dos porciones al día, pero no debe representar más de la mitad de su cuota diaria de fruta. Esto significa que debe limitar su consumo a una porción diaria de jugo.

Posibles inconvenientes

Aunque el jugo de naranja está relacionado con algunos beneficios para la salud, también tiene inconvenientes que están relacionados principalmente con su contenido calórico y sus efectos sobre los niveles de azúcar en la sangre.

Alta en calorías

El jugo de fruta llena menos que las frutas enteras y se bebe rápidamente, lo que aumenta el riesgo de comer en exceso y aumentar de peso (18).

Además, los estudios muestran que cuando bebes bebidas ricas en calorías, como el jugo de naranja, no necesariamente comes menos alimentos en general y puedes consumir más calorías de las que consumirías sin el jugo (22, 23, 24).

Grandes estudios de observación en adultos han vinculado cada porción diaria de una taza (240 ml) de jugo de fruta 100% con un aumento de peso de 0.5 a 0.7 libras (0.2 a 0.3 kg) durante cuatro años (25, 26).

Además, cuando adultos y adolescentes bebieron dos tazas (500 ml) de jugo de naranja con el desayuno, disminuyó la quema de grasa de su cuerpo después de las comidas en un 30% en comparación con el agua potable. Esto puede deberse en parte al jugo azucarado que estimula la producción de grasa en el hígado (27).

Quizás lo más preocupante son los efectos del jugo de naranja en los niños, ya que son los principales consumidores de jugo y bebidas de jugo (18).

El jugo de naranja y otras bebidas azucaradas pueden contribuir al consumo excesivo de calorías en los niños, así como a la caries dental. Diluir el jugo de naranja no necesariamente disminuye los riesgos dentales, aunque puede reducir la ingesta de calorías (18).

Puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre

El jugo de naranja también podría aumentar el azúcar en la sangre más que las naranjas enteras.

La carga glucémica, que es una medida de cómo la calidad y la cantidad de carbohidratos de un alimento afectan los niveles de azúcar en la sangre, varía de 3 a 6 para las naranjas enteras y de 10 a 15 para el jugo de naranja.

Cuanto mayor sea la carga glucémica, más probable es que un alimento eleve el azúcar en la sangre (28).

Para ayudar a superar algunos de estos inconvenientes del jugo de naranja, los científicos han probado los beneficios de agregar orujo de naranja - restos ricos en flavonoides y fibra de naranjas recuperados de los segmentos, pulpa rota y núcleo - al jugo.

Estudios preliminares en humanos sugieren que la adición de orujo al jugo de naranja puede ayudar a reducir su impacto de azúcar en la sangre y mejorar la sensación de saciedad (29, 30, 31).

Sin embargo, se necesita más investigación, y el jugo de naranja enriquecido con orujo aún no está disponible en las tiendas.

Resumen Beber jugo de naranja no es muy abundante y puede contribuir al consumo excesivo de calorías y al aumento de peso. También puede elevar el azúcar en la sangre más que una naranja entera y puede aumentar el riesgo de caries dental.

La línea de fondo

Aunque nutricionalmente similar a las naranjas enteras, el jugo de naranja proporciona muy poca fibra pero el doble de calorías y azúcar.

Puede ser una manera fácil de alcanzar la ingesta de fruta recomendada, pero puede causar picos de azúcar en la sangre e incluso aumento de peso.

Es mejor limitarse a no más de 8 onzas (240 ml) por día.

Aún mejor, si puede, opte por naranjas enteras en lugar de jugo siempre que sea posible.