3 ejercicios sencillos que todo el mundo debería hacer para prevenir el dolor de espalda

Contenido

• Curl-Up modificado
• Puente lateral
• Perro-pájaro cuadrúpedo
• Revisión para

Si alguna vez ha sufrido de dolor de espalda (¿después de la clase de spinning, tal vez?), Sabe lo debilitante que puede ser. Nadie quiere estar al margen de un entrenamiento o preguntarse si hay algo realmente mal. Y si tiene un trabajo de oficina, sentarse en un escritorio durante ocho horas al día ciertamente no ayuda. Para la mayoría de las personas, la clave para prevenir y aliviar el dolor de espalda es simplemente seguir moviéndose, dice Cathryn Jakobson Ramin, autora de Crooked: burlar a la industria del dolor de espalda y emprender el camino hacia la recuperación. Ramin, periodista de investigación y sufre de dolor de espalda crónico, comparte lo que aprendió después de seis años de investigar soluciones para esta queja común.

"El consejo de 'descansa y ten cuidado' está mal", dice Ramin directamente. "El mejor enfoque es recordar [a sus músculos] a través del ejercicio cuáles son sus funciones apropiadas y hacer que vuelvan a trabajar". Para cortar el dolor de espalda de raíz, recomienda hacer los ejercicios "Tres grandes" desarrollados por Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna en la Universidad de Waterloo. Realizados a diario, los tres movimientos ayudan a estabilizar la columna y desarrollar la resistencia muscular para que pueda realizar las tareas y ejercicios normales de manera eficiente y segura sin amenazar su espalda.

Cómo funciona: Realice cada uno de los tres movimientos, manteniéndolo presionado durante no más de 10 segundos. Haz tantas repeticiones como te parezca desafiante sin nunca ser doloroso. Desarrolle resistencia aumentando las repeticiones, no la duración de la retención. El objetivo es crear patrones musculares que mantengan la columna estabilizada, así que comience bajo y lento, sugiere McGill.

Curl-Up modificado

UNA. Acuéstese boca arriba con la pierna izquierda estirada y la pierna derecha doblada de modo que el pie derecho esté apoyado en el suelo y alineado con la rodilla izquierda.

B. Coloque las manos debajo de la zona lumbar para mantener una curva natural en la columna.

C. Doble la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, manteniendo el cuello y la barbilla lo más quietos posible.

D. Mantenga el rizo durante 8 a 10 segundos, luego invierta el rizo para bajar la espalda al suelo.

Intercambia piernas a la mitad.

Puente lateral

UNA. Acuéstese sobre el lado derecho y apóyese con el codo derecho debajo del hombro derecho, doblando ambas rodillas en un ángulo de 90 grados.

B. Levanta las caderas del suelo, distribuyendo tu peso entre los codos y las rodillas.

C. Mantenga la posición durante 8 a 10 segundos, manteniendo las caderas alineadas con la cabeza y las rodillas.

Intercambia piernas a la mitad.

Perro-pájaro cuadrúpedo

UNA. Comience con las manos y las rodillas en el suelo, los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas con la espalda recta.

B. Simultáneamente, levante el brazo izquierdo hacia adelante y extienda la pierna derecha hacia atrás detrás de usted.

C. Mantenga la posición durante 8 a 10 segundos, asegurándose de mantener el brazo y la pierna alineados con su torso.

D. Antebrazo y pierna.

Intercambia piernas a la mitad.

Revisión para