Dieta para hipertrofia y adelgazamiento (con menú de 3 días)
Contenido
- Como debe ser la dieta
- ¿Cómo debe ser la actividad física?
- Ingesta adecuada de agua
- Menú de dieta para ganar masa y perder grasa
- Vea cómo usar suplementos termogénicos para aumentar la quema de grasa.
Para perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo, es necesario practicar actividad física a diario y llevar una dieta equilibrada, con un aumento en la cantidad de proteínas y grasas buenas.
El ejercicio físico debe centrarse especialmente en ejercicios de fuerza, como el entrenamiento con pesas y el crossfit, que estimularán la ganancia de masa muscular. Por otro lado, agregar unos 30 minutos de ejercicio aeróbico, como caminatas ligeras y ciclismo, ayuda a estimular la pérdida de grasa sin afectar la masa muscular.
Como debe ser la dieta
Para ganar masa muscular, la dieta debe incluir alimentos ricos en proteínas en cada comida, incluidos los bocadillos. Estos alimentos incluyen carnes, pescado, pollo, huevos y queso, que se pueden agregar a sándwiches, tapioca y tortillas para aumentar el valor proteico de la comida.
Otro punto importante es incluir grasas buenas en la dieta, las cuales se pueden encontrar en alimentos como nueces, maní, atún, sardinas, salmón, chía, linaza, aguacate y coco. Estos alimentos ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y proporcionan los nutrientes necesarios para la hipertrofia.
Además, se debe preferir el consumo de alimentos integrales, como pan, arroz, macarrones y galletas integrales, realizando comidas que combinen carbohidratos y proteínas o grasas, como pan con queso o tapioca con huevos.
¿Cómo debe ser la actividad física?
Para ganar masa muscular lo ideal es hacer ejercicios de fuerza, como pesas y crossfit, ya que estas actividades obligan al músculo a coger más peso, que es el principal estímulo para hacerlo crecer. Es importante recordar que el entrenamiento debe estimular más la capacidad muscular, con aumento progresivo de la carga y acompañamiento de un educador físico profesional.
Además del entrenamiento de fuerza, también es interesante agregar entrenamiento aeróbico de baja intensidad, como caminar, bailar, andar en bicicleta o en patineta, que estimulan la quema de grasa preservando la masa muscular ganada en el entrenamiento de fuerza.
Reducir la grasa y aumentar la masa muscular es importante para tener un cuerpo fuerte y sano, para ello es necesario ejercitarse adecuadamente y tener una dieta adaptada.
Ingesta adecuada de agua
Beber al menos 2,5 litros de agua es importante para aumentar la estimulación de la ganancia de masa muscular y combatir la retención de líquidos, ayudando a desinflar el organismo.
Cuanto más grande es la persona, más agua debe beber, y una buena estrategia para medir si el consumo de agua es el adecuado es observar el color de la orina, que debe ser clara, casi transparente y sin olor.
Menú de dieta para ganar masa y perder grasa
La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú de 3 días para tener hipertrofia mientras se seca la grasa.
| Bocadillo | Día 1 | Dia 2 | Día 3 |
| Desayuno | 1 vaso de leche + 2 tortilla de huevos con queso + 1 fruta | 1 yogur natural + 2 rebanadas de pan integral con huevo y queso | 1 taza de café con leche + 1 tapioca con pollo |
| Bocado matutino | 1 rebanada de pan con mantequilla de maní + jugo de frutas | 1 fruta + 10 anacardos | 1 fruta + 2 huevos duros |
| Almuerzo cena | 150 g de carne + 4 col de arroz integral + 2 col de frijoles + ensalada cruda | pasta de atún con pasta integral y salsa de tomate + ensalada verde + 1 fruta | 150 g de pollo + puré de boniato + verduras salteadas + 1 fruta |
| Refrigerio de la tarde | 1 sándwich de yogur + pollo con cuajada ligera | café sin azúcar + 1 tapioca rellena de pollo y queso | Batido de aguacate batido con + 2 col de sopa de avena |
Además de prestar atención a los carbohidratos, proteínas y grasas, también es importante incrementar el consumo de frutas y verduras, ya que las verduras aportarán vitaminas y minerales esenciales para permitir que el organismo funcione correctamente y promover la hipertrofia.
Vea cómo usar suplementos termogénicos para aumentar la quema de grasa.
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