¿Es el engorde del arroz o la pérdida de peso amigable?
Contenido
- ¿Qué es el arroz?
- Arroz integral versus arroz blanco
- Los efectos del arroz sobre la pérdida de peso son contradictorios
- El arroz fue la piedra angular de una dieta popular para bajar de peso
- El arroz es un alimento básico en muchos países.
- Algunos tipos pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre
- Cualquier alimento puede engordar si no se controlan los tamaños de las porciones
- La línea de fondo
El arroz es uno de los granos más consumidos en el mundo.
El arroz blanco es un alimento refinado y rico en carbohidratos que ha eliminado la mayor parte de su fibra. Una alta ingesta de carbohidratos refinados se ha relacionado con la obesidad y las enfermedades crónicas.
Sin embargo, los países con una alta ingesta de arroz tienen bajos niveles de estas enfermedades exactas.
Entonces, ¿cuál es el problema con el arroz? ¿Es la pérdida de peso amigable o engorda? Este artículo llega al fondo de esta pregunta.
¿Qué es el arroz?
El arroz es un grano de cereal que se ha cultivado durante miles de años. Es un alimento básico en muchos países y uno de los granos de cereales más comunes en el mundo.
Hay varios tipos disponibles, pero las variedades de arroz blanco son las más populares, seguidas del arroz integral (1, 2).
Para comprender mejor estos diferentes tipos, es mejor comenzar con lo básico.
Todos los granos integrales están compuestos por tres componentes principales (3):
- Salvado: Una capa externa rugosa y dura que protege la semilla. Contiene fibra, minerales y antioxidantes.
- Germen: Un núcleo rico en nutrientes que contiene carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos vegetales.
- Endosperma: Esta es la mayor parte del grano. Se compone casi en su totalidad de carbohidratos (almidón) y una pequeña cantidad de proteínas.
Este diagrama muestra cómo se ven los granos enteros versus los granos blancos:
Fuente de imagen: Chef flaco
El arroz integral es un grano entero intacto que contiene tanto el salvado como el germen. Por lo tanto, es nutritivo y rico en fibra y antioxidantes.
Por el contrario, se ha eliminado el salvado y el germen nutritivo del arroz blanco, despojándolo de todas sus partes nutricionales. Esto generalmente se hace para mejorar su sabor, prolongar su vida útil y mejorar sus cualidades de cocción (4).
Como resultado, las variedades de arroz blanco están compuestas casi en su totalidad de carbohidratos en forma de almidones, o largas cadenas de glucosa conocidas como amilosa y amilopectina.
Los diferentes tipos de arroz contienen diferentes cantidades de estos almidones, lo que afecta su textura y digestibilidad. El arroz que no se pega después de la cocción es rico en amilosa, mientras que el arroz pegajoso generalmente es rico en amilopectina.
Debido a estas variaciones en la composición del almidón, los diferentes tipos de arroz pueden tener diferentes efectos sobre la salud.
Resumen: El arroz es el cereal más comúnmente consumido en el mundo. El arroz blanco es el tipo más popular, seguido del marrón.Arroz integral versus arroz blanco
Como nada ha sido despojado del arroz integral, generalmente es más rico en fibra, vitaminas y minerales que el arroz blanco.
La siguiente tabla compara el contenido de nutrientes de 3.6 onzas (100 gramos) de arroz blanco y integral cocido (5, 6).
| Blanco | marrón | |
| Calorías | 130 | 112 |
| Carbohidratos | 29 gramos | 24 gramos |
| Fibra | 0 gramos | 2 gramos |
| Proteína | 2 gramos | 2 gramos |
| gordo | 0 gramos | 1 gramo |
| Manganeso | 19% de IDR | 55% de IDR |
| Magnesio | 3% de IDR | 11% de IDR |
| Fósforo | 4% de IDR | 8% de IDR |
| Vitamina B6 | 3% de IDR | 7% de IDR |
| Selenio | 11% de IDR | 14% de IDR |
El arroz blanco es más rico en calorías y contiene menos nutrientes y fibra que el arroz integral.
Resumen: El arroz integral contiene más fibra y nutrientes que el arroz blanco, que ha sido despojado de sus partes nutricionales.
Los efectos del arroz sobre la pérdida de peso son contradictorios
Si bien los efectos del arroz integral sobre la pérdida de peso están bastante bien establecidos, los efectos del arroz blanco no lo están.
Se ha demostrado en repetidas ocasiones que las personas que comen granos enteros como el arroz integral pesan menos que las que no lo hacen, además de tener un riesgo reducido de aumento de peso (7, 8).
Esto podría atribuirse a la fibra, nutrientes y compuestos vegetales que se encuentran en los granos integrales. Pueden aumentar la sensación de saciedad y ayudarlo a comer menos calorías a la vez (9).
Un estudio de 12 años en mujeres observó que aquellas con la mayor ingesta de fibra dietética de los alimentos integrales tenían casi un 50% menos de riesgo de mayor aumento de peso, en comparación con aquellas con la menor ingesta (7).
También se ha sugerido que comer arroz integral en lugar de blanco puede conducir a la pérdida de peso y a niveles de grasa en sangre más favorables (10, 11).
Sin embargo, cuando se trata de arroz blanco, los estudios son un poco más inconsistentes.
Numerosos estudios han demostrado que un patrón dietético alto en granos refinados como el arroz blanco está relacionado con el aumento de peso y la obesidad (7, 12, 13).
Al mismo tiempo, otros estudios no han encontrado un vínculo entre el arroz blanco o el consumo de granos refinados y el aumento de peso o la obesidad central (14, 15).
De hecho, el consumo de arroz blanco incluso se ha relacionado con un menor riesgo de aumento de peso, especialmente en países donde es un alimento básico (16, 17, 18, 19, 20).
Un estudio en mujeres coreanas con sobrepeso mostró que una dieta para bajar de peso que incluía arroz blanco o arroz mixto (marrón y negro) tres veces al día resultó en la pérdida de peso.
El grupo de arroz mixto perdió 14.8 libras (6.7 kg) durante un período de seis semanas, mientras que el grupo de arroz blanco perdió 11.9 libras (5.4 kg) (2).
Por lo tanto, parece que ambos tipos pueden incluirse en una dieta para bajar de peso.
Sin embargo, el arroz integral tiene la ventaja de ser más rico en fibra y nutrientes que el arroz blanco, por lo que es la opción más saludable.
Resumen: El arroz integral se ha relacionado con la pérdida de peso y los niveles favorables de grasa en la sangre. La mayoría de los estudios no han encontrado ningún vínculo entre el arroz blanco y el cambio de peso o lo han asociado con la pérdida de peso.El arroz fue la piedra angular de una dieta popular para bajar de peso
Curiosamente, hubo una dieta popular para bajar de peso centrada en el arroz blanco.
Desarrollada en 1939 para tratar a pacientes con hipertensión arterial y enfermedad renal, esta dieta ultra baja en grasas se llamaba la dieta del arroz (21).
Era una dieta insípida y baja en calorías que consistía principalmente en arroz blanco, fruta, jugo de fruta y azúcar. No obstante, tuvo efectos sorprendentes en la salud, incluida la pérdida de peso y el alivio de los síntomas de la enfermedad renal (22).
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que esta era una dieta muy restrictiva, baja en grasas y baja en calorías. Por lo tanto, los resultados pueden no ser aplicables al consumo de arroz como parte de una dieta regular.
Sin embargo, demuestra que el arroz puede encajar bien en una dieta para bajar de peso si se controla la ingesta de calorías.
Resumen: La dieta del arroz era una dieta popular y restrictiva de bajas calorías que se usaba para aliviar la presión arterial alta y los síntomas de la enfermedad renal.El arroz es un alimento básico en muchos países.
El arroz es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial, particularmente países asiáticos como China, Japón, Corea e India.
Todos estos son países que, hasta hace poco, tenían porcentajes relativamente bajos de personas con sobrepeso u obesidad (23).
El arroz blanco es la fuente predominante de carbohidratos en esos países. Por ejemplo, los coreanos consumen casi el 40% de su ingesta total de calorías del arroz (24, 25).
En estos países, el arroz puede consumirse un promedio de 20 veces por semana y hasta seis veces por día (26, 27, 28).
Aun así, el consumo de arroz parece proteger contra el aumento de peso y la presión arterial alta en estas poblaciones (16).
En los ancianos chinos, un patrón dietético alto en arroz y vegetales parece ayudar a prevenir el aumento de peso, la circunferencia de la cintura y la obesidad (17).
Los mismos resultados se encontraron en un estudio que incluyó a más de 200 iraníes con sobrepeso. No se encontró asociación entre la frecuencia del consumo de arroz blanco y el índice de masa corporal o grasa abdominal (14).
Sin embargo, esta tendencia puede estar cambiando, ya que las dietas en estos países se ven influenciadas por la Dieta Occidental. De hecho, el número de personas con sobrepeso y obesidad se ha disparado en muchos de estos países en los últimos años (23).
Un estudio entre adolescentes iraníes mostró que aquellos que tenían la mayor ingesta de arroz tenían la peor calidad de dieta (29).
Esto indica que estos adolescentes pueden estar consumiendo arroz con alimentos que las generaciones anteriores no comieron, lo que podría conducir a un aumento de peso.
En este punto, parece que la ingesta de arroz en sí tiene un efecto neutral, mientras que sus efectos sobre la salud, positivos o negativos, dependen de la dieta general de una persona.
En resumen, puede engordar si se come con una dieta poco saludable, pero amigable con la pérdida de peso si se come con una dieta saludable y bien equilibrada.
Resumen: En los países asiáticos, el arroz se consume hasta seis veces al día. El consumo de arroz parece proteger contra el aumento de peso en estas poblaciones.Algunos tipos pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre
El índice glucémico (IG) es una medida de cuánto y qué tan rápido un alimento eleva sus niveles de azúcar en la sangre.
Los alimentos altos en el índice glucémico causan picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre y se han relacionado con comer en exceso y aumentar de peso (30, 31).
Por otro lado, los alimentos con un índice glucémico bajo causan un aumento más gradual en los niveles de azúcar en la sangre. Se cree que son particularmente beneficiosos para las personas con diabetes, ya que controlan los niveles de azúcar en sangre y de insulina (32, 33, 34, 35).
En términos generales, los granos integrales tienen puntajes GI más bajos que los granos refinados. Esta es una de las razones por las cuales las dietas altas en granos enteros se han relacionado con un riesgo reducido de 20 a 30% de desarrollar diabetes tipo 2 (36).
Dicho esto, no todos los estudios han encontrado un vínculo entre el consumo de granos refinados y los factores de riesgo para la diabetes tipo 2 (37).
La composición de almidón del arroz puede ser un factor clave para explicar esto. El arroz pegajoso generalmente tiene un alto contenido de almidón amilopectina, que tiene un IG alto. Por lo tanto, se digiere rápidamente y puede causar picos de azúcar en la sangre.
Alternativamente, el arroz no pegajoso es rico en amilosa y tiene un IG bajo, lo que ralentiza la digestión del almidón. Incluso puede contener almidón resistente, que es un tipo de fibra saludable (38, 39).
Entonces, independientemente de si el arroz es blanco o marrón, su IG puede variar de relativamente bajo (43) a muy alto (109), dependiendo del tipo y variedad (14, 40).
Curiosamente, un estudio en el Reino Unido que midió la respuesta gastrointestinal a 11 tipos diferentes de arroz encontró que el arroz basmati blanco era un alimento con IG bajo, mientras que otras variedades marrones y blancas se clasificaron como medianas o altas en el IG (41).
Si usted es diabético o sensible a los picos de azúcar en la sangre, la mejor opción para mantener sus niveles de azúcar en la sangre es controlar el arroz no pegajoso, que tiene un alto contenido de amilosa.
Resumen: El arroz puede clasificarse relativamente bajo o alto en la escala del índice glucémico. Los arroces no pegajosos tienen niveles de IG más bajos que los arroces pegajosos.Cualquier alimento puede engordar si no se controlan los tamaños de las porciones
Como con la mayoría de las cosas en nutrición, la dosis determina el veneno.
No hay nada particularmente "engordante" en el arroz, por lo que sus efectos sobre el peso deben reducirse al tamaño de la porción y a la calidad general de su dieta.
Los estudios han demostrado repetidamente que servir comida en un recipiente o plato más grande aumenta la ingesta, independientemente de la comida o bebida que se sirve (42, 43).
Esto tiene que ver con la percepción del tamaño de la porción. Se ha demostrado que servir grandes porciones aumenta significativamente la ingesta de calorías, sin que las personas se den cuenta.
Además, dado que las personas no se dan cuenta de que están comiendo más de lo habitual, generalmente no compensan comiendo menos en la próxima comida (44).
Un estudio interesante mostró que los participantes que no sabían que estaban comiendo sopa de un tazón de relleno automático comieron un 73% más de sopa que los que comían de tazones normales.
Lo que es más importante, no se dieron cuenta de que comían más que los demás o se percibían a sí mismos como más llenos que los que comían en tazones normales (45).
Los estudios que han analizado los efectos del tamaño de la porción han demostrado que reducir el tamaño del "tazón de arroz" es una forma efectiva de reducir la ingesta de calorías, el peso corporal y los niveles de azúcar en la sangre (46, 47, 48).
Por lo tanto, dependiendo del tamaño de la porción, el arroz puede ser tanto para adelgazar como para engordar.
Resumen: Casi cualquier alimento puede causar aumento de peso si se consume en cantidades excesivas. Comer alimentos de platos o tazones grandes sin saberlo puede aumentar la ingesta de calorías sin que las personas se perciban a sí mismas como más llenas.La línea de fondo
No parece haber nada específicamente engordante sobre el arroz. Diferentes estudios lo relacionan tanto con la pérdida como con el aumento de peso.
Sin embargo, de los dos tipos de arroz, no hay duda de que el arroz integral es mucho más nutritivo que el arroz blanco.
El arroz no pegajoso también puede ser la mejor opción para las personas sensibles a los cambios de azúcar en la sangre o que tienen diabetes.
Todo parece reducirse a observar el tamaño de su porción y seguir una dieta saludable y equilibrada en general.
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