Fresas 101: información nutricional y beneficios para la salud

Contenido

• Información nutricional
• Carbohidratos
• Fibra
• Vitaminas y minerales
• Otros compuestos vegetales
• Antocianinas
• Ellagitaninos y ácido elágico
• Beneficios para la salud de las fresas
• La salud del corazón
• Regulación del azúcar en la sangre
• Prevención de cáncer
• Efectos adversos
• La línea de fondo

La fresa (Fragaria ananassa) se originó en Europa en el siglo XVIII.

Es un híbrido de dos especies de fresas silvestres de América del Norte y Chile.

Las fresas son de color rojo brillante, jugosas y dulces.

Son una excelente fuente de vitamina C y manganeso y también contienen cantidades decentes de ácido fólico (vitamina B9) y potasio.

Las fresas son muy ricas en antioxidantes y compuestos vegetales, que pueden tener beneficios para la salud del corazón y el control del azúcar en la sangre (1, 2).

Generalmente se consumen crudas y frescas, estas bayas también se pueden usar en una variedad de mermeladas, jaleas y postres.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre las fresas.

Información nutricional

Las fresas consisten principalmente en agua (91%) y carbohidratos (7.7%). Contienen solo pequeñas cantidades de grasa (0.3%) y proteína (0.7%).

Los nutrientes en 3.5 onzas (100 gramos) de fresas crudas (3) son:

• Calorías 32
• Agua: 91%
• Proteína: 0,7 gramos
• Carbohidratos: 7.7 gramos
• Azúcar: 4.9 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Gordo: 0,3 gramos

Carbohidratos

Las fresas frescas son muy ricas en agua, por lo que su contenido total de carbohidratos es muy bajo: menos de 8 gramos de carbohidratos por 3.5 onzas (100 gramos).

El contenido neto de carbohidratos digeribles es inferior a 6 gramos en el mismo tamaño de porción.

La mayoría de los carbohidratos de estas bayas provienen de azúcares simples, como glucosa, fructosa y sacarosa, pero también contienen una cantidad decente de fibra.

Las fresas tienen una puntuación del índice glucémico (IG) de 40, que es relativamente baja (4).

Esto significa que las fresas no deberían conducir a grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre y se consideran seguras para las personas con diabetes.

Fibra

La fibra comprende alrededor del 26% del contenido de carbohidratos de las fresas.

Una porción de fresas de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona 2 gramos de fibra, tanto soluble como insoluble.

Las fibras dietéticas son importantes para alimentar a las bacterias amigables en el intestino y mejorar la salud digestiva. También son útiles para perder peso y pueden ayudar a prevenir muchas enfermedades (5, 6).

RESUMEN Los carbohidratos de fresas consisten principalmente en fibras y azúcares simples. Tienen un IG relativamente bajo y no deberían causar grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales más abundantes en las fresas son:

• Vitamina C. Las fresas son una excelente fuente de vitamina C, un antioxidante necesario para la salud inmunológica y de la piel (7, 8).
• Manganeso. Con frecuencia se encuentra en grandes cantidades en granos enteros, legumbres, frutas y verduras, este oligoelemento es importante para muchos procesos en su cuerpo (9).
• Folato (vitamina B9). Una de las vitaminas B, el folato es importante para el crecimiento normal de los tejidos y la función celular, y es fundamental para las mujeres embarazadas y los adultos mayores (10, 11, 12).
• Potasio. Este mineral está involucrado en muchas funciones corporales esenciales, como la regulación de la presión arterial (13, 14).

En menor medida, las fresas también proporcionan hierro, cobre, magnesio, fósforo y vitaminas B6, K y E.

RESUMEN Las fresas son una buena fuente de vitamina C, manganeso, ácido fólico (vitamina B9) y potasio. Contienen pequeñas cantidades de varias otras vitaminas y minerales.

Otros compuestos vegetales

Las fresas están cargadas de antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos, que incluyen:

• Pelargonidina. La principal antocianina en las fresas, este compuesto es responsable del color rojo brillante (15).
• Ácido elágico Encontrado en grandes cantidades en las fresas, el ácido elágico es un antioxidante polifenólico que puede tener muchos beneficios para la salud (16).
• Ellagitannins. En relación con el ácido elágico, los elagitaninos se convierten en ácido elágico en el intestino (16).
• Procianidinas Estos son antioxidantes que se encuentran comúnmente en la carne y las semillas de fresa que pueden tener efectos beneficiosos para la salud (17, 18, 19).

Antocianinas

Se han encontrado más de 25 antocianinas diferentes en las fresas. La pelargonidina es la más abundante (15, 20).

Las antocianinas son responsables de los colores brillantes de las frutas y las flores.

Por lo general, se concentran en las pieles de las frutas, pero las bayas, como las fresas, también tienden a tener antocianinas en su carne.

El contenido de antocianinas suele ser proporcional a la intensidad del color, y aumenta considerablemente a medida que la fruta madura (21, 22).

Los alimentos ricos en antocianinas están asociados con numerosos beneficios para la salud, especialmente con respecto a la salud del corazón (23, 24).

Ellagitaninos y ácido elágico

Las fresas se clasifican constantemente entre las principales fuentes de antioxidantes fenólicos, con niveles de 2 a 11 veces mayores que otras frutas (25, 26, 27).

Las elagitaninas y el ácido elágico comprenden una gran parte de estos antioxidantes en las fresas (28).

Han recibido considerable atención y se han relacionado con numerosos beneficios para la salud. Esto incluye combatir las bacterias y reducir el riesgo de cáncer (29, 30, 31).

El elagitanino principal en las fresas es la sanguina H-6 (1).

RESUMEN Las fresas contienen altas cantidades de compuestos vegetales beneficiosos y antioxidantes, como pelargonidina, ácido elágico, elagitaninos y procianidinas.

Beneficios para la salud de las fresas

Comer fresas se asocia con un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas (31, 32, 33).

Las fresas pueden mejorar la salud del corazón, disminuir los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a prevenir el cáncer.

La salud del corazón

La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte en todo el mundo.

Los estudios han encontrado una relación entre las bayas, o antocianinas de bayas, y una mejor salud del corazón (21, 34, 35, 36).

Grandes estudios observacionales en miles de personas relacionan el consumo de bayas con un menor riesgo de muertes relacionadas con el corazón (37, 38, 39).

Según un estudio en personas de mediana edad con factores de riesgo bien establecidos de enfermedad cardíaca, las bayas pueden mejorar el colesterol HDL (bueno), la presión arterial y la función de las plaquetas sanguíneas (40).

Las fresas también pueden (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• mejorar el estado antioxidante de la sangre
• disminuir el estrés oxidativo
• reducir la inflamación
• mejorar la función vascular
• mejorar su perfil de lípidos en sangre
• reducir la oxidación nociva del colesterol LDL (malo)

Los efectos de los suplementos de fresa liofilizados sobre la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico se han estudiado intensamente, principalmente en personas con sobrepeso u obesidad.

Después de 4 a 12 semanas de suplementación, los participantes experimentaron una disminución significativa en varios factores de riesgo importantes, incluidos el colesterol LDL (malo), los marcadores inflamatorios y las partículas de LDL oxidadas (45, 46, 47, 48, 49).

Regulación del azúcar en la sangre

Cuando se digieren los carbohidratos, su cuerpo los descompone en azúcares simples y los libera en el torrente sanguíneo.

Luego, su cuerpo comienza a secretar insulina, que le dice a sus células que recojan el azúcar del torrente sanguíneo y la usen como combustible o almacenamiento.

Los desequilibrios en la regulación del azúcar en la sangre y las dietas altas en azúcar están asociados con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (50, 51, 52).

Las fresas parecen ralentizar la digestión de la glucosa y reducir los picos de glucosa e insulina después de una comida rica en carbohidratos, en comparación con una comida rica en carbohidratos sin fresas (53, 54, 55, 56).

Por lo tanto, las fresas pueden ser particularmente útiles para prevenir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

Prevención de cáncer

El cáncer es una enfermedad caracterizada por el crecimiento incontrolado de células anormales.

La formación y progresión del cáncer a menudo está relacionada con el estrés oxidativo y la inflamación crónica (57, 58).

Varios estudios sugieren que las bayas pueden ayudar a prevenir varios tipos de cáncer a través de su capacidad para combatir el estrés oxidativo y la inflamación (59, 60, 61).

Se ha demostrado que las fresas inhiben la formación de tumores en animales con cáncer de boca y en células de cáncer de hígado humano (62, 63).

Los efectos protectores de las fresas pueden ser impulsados ​​por el ácido elágico y los elagitaninos, que han demostrado detener el crecimiento de las células cancerosas (64, 65).

Se necesita más investigación en humanos para mejorar la comprensión de los efectos de las fresas en el cáncer antes de llegar a conclusiones sólidas.

RESUMEN Las fresas pueden disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer, así como ayudar a regular el azúcar en la sangre.

Efectos adversos

Las fresas generalmente se toleran bien, pero la alergia es bastante común, especialmente en niños pequeños.

Las fresas contienen una proteína que puede causar síntomas en personas que son sensibles al polen de abedul o las manzanas, una condición conocida como alergia alimentaria al polen (66, 67, 68).

Los síntomas comunes incluyen picazón u hormigueo en la boca, urticaria, dolores de cabeza e hinchazón de los labios, la cara, la lengua o la garganta, así como problemas respiratorios en casos graves (69).

Se cree que la proteína que causa alergia está relacionada con las antocianinas de las fresas. Las fresas blancas incoloras generalmente son bien toleradas por personas que de otra manera serían alérgicas (70).

Además, las fresas contienen bociógenos que pueden interferir con la función de la glándula tiroides en personas con problemas de tiroides (71).

RESUMEN La alergia a la fresa es bastante común, especialmente entre los niños. Las personas que son sensibles al polen de abedul o las manzanas pueden experimentar síntomas después de consumir fresas.

La línea de fondo

Las fresas son bajas en calorías, deliciosas y saludables.

Son una buena fuente de muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales, algunos de los cuales tienen poderosos beneficios para la salud.

Los beneficios para la salud incluyen colesterol reducido, presión arterial, inflamación y estrés oxidativo.

Además, estas bayas pueden ayudar a prevenir grandes picos tanto en los niveles de azúcar en sangre como de insulina.

Las fresas son una excelente adición a una dieta saludable.