20 alimentos que son ricos en vitamina C

Contenido

• 1. Ciruelas Kakadu
• 2. Cerezas de acerola
• 3. Escaramujo
• 4. chiles
• 5. guayabas
• 6. pimientos amarillos dulces
• 7. Grosellas negras
• 8. Tomillo
• 9. Perejil
• 10. Espinacas Mostaza
• 11. Kale
• 12. Kiwis
• 13. brócoli
• 14. Coles de Bruselas
• 15. limones
• 16. lichis
• 17. caquis americanos
• 18. papayas
• 19. fresas
• 20. naranjas
• La línea de fondo

La vitamina C es una vitamina soluble en agua que se encuentra en muchos alimentos, particularmente en frutas y verduras.

Es bien conocido por ser un potente antioxidante, además de tener efectos positivos sobre la salud de la piel y la función inmunológica.

También es vital para la síntesis de colágeno, tejido conectivo, huesos, dientes y pequeños vasos sanguíneos (1, 2).

El cuerpo humano no puede producir ni almacenar vitamina C. Por lo tanto, es esencial consumirla regularmente en cantidades suficientes.

El valor diario actual (DV) para la vitamina C es de 90 mg.

Los síntomas de deficiencia incluyen sangrado de las encías, contusiones e infecciones frecuentes, mala cicatrización de heridas, anemia y escorbuto (1, 2).

Aquí están los 20 mejores alimentos con alto contenido de vitamina C.

1. Ciruelas Kakadu

La ciruela Kakadu (Terminalia ferdinandiana) es un superalimento nativo de Australia que contiene 100 veces más vitamina C que las naranjas.

Tiene la concentración más alta conocida de vitamina C, que contiene hasta 5,300 mg por 100 gramos. Solo una ciruela contiene 481 mg de vitamina C, que es el 530% de la DV (3).

También es rico en potasio, vitamina E y la luteína antioxidante, que puede beneficiar la salud ocular (4, 5).

Resumen Las ciruelas Kakadu contienen hasta 5.300 mg de vitamina C por cada 100 gramos, lo que la convierte en la fuente más rica conocida de esta vitamina. Solo una ciruela entrega alrededor del 530% de la DV.

2. Cerezas de acerola

Solo media taza (49 gramos) de cerezas rojas de acerola (Malpighia emarginata) suministra 822 mg de vitamina C, o el 913% de la DV (6).

Los estudios en animales con extracto de acerola han demostrado que puede tener propiedades para combatir el cáncer, ayudar a prevenir el daño de la piel por UVB e incluso disminuir el daño al ADN causado por una mala dieta (7, 8, 9).

A pesar de estos resultados prometedores, no existen estudios en humanos sobre los efectos del consumo de cereza acerola.

Resumen Solo media taza de cerezas de acerola proporciona el 913% de la DV recomendada para la vitamina C. La fruta puede incluso tener propiedades para combatir el cáncer, aunque faltan investigaciones en humanos.

3. Escaramujo

El escaramujo es una fruta pequeña, dulce y picante de la planta de rosa. Está cargado de vitamina C.

Aproximadamente seis escaramujos proporcionan 119 mg de vitamina C, o 132% de la DV (10).

La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, que apoya la integridad de la piel a medida que envejece.

Los estudios han encontrado que la vitamina C reduce el daño solar a la piel, disminuye las arrugas, la sequedad y la decoloración y mejora su apariencia general. La vitamina C también ayuda a curar heridas y afecciones inflamatorias de la piel como la dermatitis (11).

Resumen Los escaramujos proporcionan 426 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Alrededor de seis piezas de esta fruta entregan el 132% de la DV y fomentan una piel más saludable.

4. chiles

Un ají verde contiene 109 mg de vitamina C, o el 121% de la DV. En comparación, un ají rojo entrega 65 mg, o 72% de la DV (12, 13).

Además, los chiles son ricos en capsaicina, el compuesto responsable de su sabor picante. La capsaicina también puede reducir el dolor y la inflamación (14).

También hay evidencia de que aproximadamente una cucharada (10 gramos) de chile rojo en polvo puede ayudar a aumentar la quema de grasa (14).

Resumen Los chiles verdes contienen 242 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Por lo tanto, un ají verde produce el 121% de la DV, mientras que un ají rojo produce el 72%.

5. guayabas

Esta fruta tropical de carne rosada es originaria de México y América del Sur.

Una sola guayaba contiene 126 mg de vitamina C, o 140% de la DV. Es particularmente rico en el antioxidante licopeno (15).

Un estudio de seis semanas en el que participaron 45 personas jóvenes y saludables descubrió que comer 400 gramos de guayaba pelada por día, o alrededor de 7 piezas de esta fruta, redujo significativamente su presión arterial y sus niveles de colesterol total (16).

Resumen Las guayabas contienen 228 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Una fruta de guayaba entrega el 140% de la DV para esta vitamina.

6. pimientos amarillos dulces

El contenido de vitamina C de los pimientos dulces o pimientos aumenta a medida que maduran.

Solo media taza (75 gramos) de pimientos amarillos proporciona 137 mg de vitamina C, o 152% de la DV, que es el doble de la cantidad que se encuentra en los pimientos verdes (17, 18).

Consumir suficiente vitamina C es importante para la salud ocular y puede ayudar a proteger contra la progresión de cataratas.

Un estudio en más de 300 mujeres encontró que aquellas con ingestas más altas de vitamina C tenían un riesgo 33% menor de progresión de cataratas, en comparación con aquellas con las ingestas más bajas (19).

Resumen Los pimientos amarillos contienen la concentración más alta de vitamina C de todos los pimientos dulces con 183 mg por 100 gramos. Media taza de pimientos amarillos dulces entrega el 152% de la DV recomendada.

7. Grosellas negras

Media taza (56 gramos) de grosellas negras (Ribes nigrum) contiene 101 mg de vitamina C, o el 112% de la DV (20).

Los flavonoides antioxidantes conocidos como antocianinas les dan su rico color oscuro.

Los estudios han demostrado que las dietas ricas en antioxidantes como la vitamina C y las antocianinas pueden reducir el daño oxidativo asociado con enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades neurodegenerativas (21, 22).

Resumen Las grosellas negras contienen 181 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Media taza de grosellas negras contiene el 112% de la DV para la vitamina C y puede ayudar a reducir la inflamación crónica.

8. Tomillo

Gramo por gramo, el tomillo fresco tiene tres veces más vitamina C que las naranjas y una de las concentraciones más altas de vitamina C de todas las hierbas culinarias.

Una onza (28 gramos) de tomillo fresco proporciona 45 mg de vitamina C, que es el 50% de la DV (23).

Incluso solo rociando 1–2 cucharadas (3–6 gramos) de tomillo fresco sobre su comida agrega 3.5–7 mg de vitamina C a su dieta, lo que puede fortalecer su inmunidad y ayudar a combatir infecciones.

Si bien el tomillo es un remedio popular para el dolor de garganta y afecciones respiratorias, también es rico en vitamina C, lo que ayuda a mejorar la salud inmunológica, fabricar anticuerpos, destruir virus y bacterias y eliminar las células infectadas (24, 25).

Resumen El tomillo contiene mopre vitamina C que la mayoría de las hierbas culinarias con 160 mg por 100 gramos. Una onza de tomillo fresco proporciona el 50% de la DV para la vitamina C. El tomillo y otros alimentos ricos en vitamina C aumentan su inmunidad.

9. Perejil

Dos cucharadas (8 gramos) de perejil fresco contienen 10 mg de vitamina C, que proporcionan el 11% de la DV recomendada (26).

Junto con otras verduras de hoja verde, el perejil es una fuente importante de hierro no hemo a base de plantas.

La vitamina C aumenta la absorción de hierro no hemo. Esto ayuda a prevenir y tratar la anemia por deficiencia de hierro (27, 28).

Un estudio de dos meses le dio a las personas en una dieta vegetariana 500 mg de vitamina C dos veces al día con sus comidas. Al final del estudio, sus niveles de hierro habían aumentado en un 17%, la hemoglobina en un 8% y la ferritina, que es la forma almacenada de hierro, en un 12% (29).

Resumen El perejil contiene 133 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Espolvorear dos cucharadas de perejil fresco en su comida proporciona el 11% de la DV para la vitamina C, lo que ayuda a aumentar la absorción de hierro.

10. Espinacas Mostaza

Una taza de espinaca de mostaza picada cruda proporciona 195 mg de vitamina C, o el 217% de la DV (30).

Aunque el calor de la cocción reduce el contenido de vitamina C en los alimentos, una taza de cocido las hojas de mostaza todavía proporcionan 117 mg de vitamina C, o el 130% de la DV (31).

Al igual que con muchas verduras de hojas verdes y oscuras, la espinaca de mostaza también es rica en vitamina A, potasio, calcio, manganeso, fibra y ácido fólico.

Resumen La espinaca de mostaza contiene 130 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Una taza de este verde frondoso proporciona el 217% del DV para la vitamina C cuando está crudo, o el 130% cuando está cocido.

11. Kale

La col rizada es un vegetal crucífero.

Una taza de col cruda picada proporciona 80 mg de vitamina C, o el 89% de la DV. También suministra grandes cantidades de vitamina K y los carotenoides luteína y zeaxantina (32).

Una taza de col rizada proporciona 53 mg, o 59% de la DV para la vitamina C (33).

Mientras que cocinar esta verdura reduce su contenido de vitamina C, un estudio encontró que hervir, freír o cocer al vapor las verduras de hoja verde ayuda a liberar más de sus antioxidantes. Estos potentes antioxidantes pueden ayudar a reducir las enfermedades inflamatorias crónicas (34).

Resumen Kale contiene 120 mg de vitamina C por 100 gramos. Una taza de col cruda proporciona el 89% de la DV para la vitamina C, mientras que una taza ligeramente al vapor proporciona el 59%.

12. Kiwis

Un kiwi mediano contiene 71 mg de vitamina C, o el 79% de la DV (35).

Los estudios han demostrado que el kiwi rico en vitamina C puede ayudar a reducir el estrés oxidativo, reducir el colesterol y mejorar la inmunidad (1, 27).

Un estudio en 30 personas sanas de entre 20 y 51 años encontró que comer de 2 a 3 kiwis todos los días durante 28 días redujo la adherencia de las plaquetas en la sangre en un 18% y redujo los triglicéridos en un 15%. Esto puede reducir el riesgo de coágulos sanguíneos y derrames cerebrales (36).

Otro estudio en 14 hombres con deficiencia de vitamina C descubrió que comer dos kiwis al día durante cuatro semanas aumentaba la actividad de los glóbulos blancos en un 20%. Los niveles sanguíneos de vitamina C se normalizaron después de solo una semana, habiendo aumentado en un 304% (37).

Resumen Los kiwis contienen 93 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Un kiwi de tamaño mediano proporciona el 79% de la DV para la vitamina C, lo que beneficia la circulación sanguínea y la inmunidad.

13. brócoli

El brócoli es un vegetal crucífero. Media taza de brócoli cocido proporciona 51 mg de vitamina C, o el 57% de la DV (38).

Numerosos estudios observacionales han demostrado una posible asociación entre comer muchas verduras crucíferas ricas en vitamina C y disminuir el estrés oxidativo, mejorar la inmunidad y disminuir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas (39, 40).

Un estudio aleatorizado dio a 27 hombres jóvenes que eran grandes fumadores una porción de 250 gramos de brócoli al vapor que contenía 146 mg de vitamina C todos los días. Después de diez días, sus niveles de proteína C reactiva con marcador inflamatorio habían disminuido en un 48% (41).

Resumen El brócoli contiene 89 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Media taza de brócoli al vapor proporciona el 57% de la DV para la vitamina C y puede reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias.

14. Coles de Bruselas

Media taza de coles de Bruselas cocidas proporciona 49 mg, o el 54% de la DV para la vitamina C (42).

Como la mayoría de las verduras crucíferas, las coles de Bruselas también son ricas en fibra, vitamina K, ácido fólico, vitamina A, manganeso y potasio.

Ambas vitaminas C y K son importantes para su salud ósea. En particular, la vitamina C ayuda a la formación de colágeno, que es la parte fibrosa de los huesos.

Una gran revisión de 2018 encontró que un alto consumo de vitamina C en la dieta se asoció con un 26% menos de riesgo de fracturas de cadera y un 33% menos de osteoporosis (43).

Resumen Las coles de Bruselas contienen 85 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Media taza de coles de Bruselas al vapor proporciona el 54% de la DV para la vitamina C, que puede mejorar la fuerza y ​​la función de los huesos.

15. limones

Se entregaron limones a los marineros durante la década de 1700 para evitar el escorbuto. Un limón crudo entero, incluida su cáscara, proporciona 83 mg de vitamina C, o el 92% de la DV (44).

La vitamina C en el jugo de limón también actúa como antioxidante.

Cuando se cortan frutas y verduras, la enzima polifenol oxidasa se expone al oxígeno. Esto desencadena la oxidación y vuelve la comida marrón. La aplicación de jugo de limón en las superficies expuestas actúa como una barrera, evitando el proceso de dorado (45).

Resumen Los limones contienen 77 mg de vitamina C por cada 100 gramos, con un limón mediano que entrega el 92% de la DV. La vitamina C tiene potentes beneficios antioxidantes y puede evitar que las frutas y verduras cortadas se vuelvan marrones.

16. lichis

Un lichi proporciona casi 7 mg de vitamina C, o el 7,5% de la DV, mientras que una porción de una taza proporciona el 151% (46).

Los lichis también contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6, que benefician su cerebro, corazón y vasos sanguíneos.

Los estudios específicamente sobre lichi no están disponibles. Sin embargo, esta fruta proporciona mucha vitamina C, que es conocida por su papel en la síntesis de colágeno y la salud de los vasos sanguíneos (47).

Un estudio observacional en 196,000 personas encontró que aquellos con la ingesta más alta de vitamina C tenían un riesgo 42% menor de accidente cerebrovascular.Cada porción adicional de frutas o verduras redujo el riesgo en un 17% adicional (47).

Resumen Los lichis contienen 72 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Un solo lichi contiene un promedio del 7,5% del DV para la vitamina C, mientras que una porción de una taza proporciona el 151%.

17. caquis americanos

Los caquis son una fruta de color naranja que se asemeja a un tomate. Hay muchas variedades diferentes.

Aunque el caqui japonés es el más popular, el caqui nativo americano (Diospyros virginiana) contiene casi nueve veces más vitamina C.

Un caqui americano contiene 16.5 mg de vitamina C, o 18% de la DV (48).

Resumen Los caquis estadounidenses contienen 66 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Un caqui americano contiene el 18% de la DV para la vitamina C.

18. papayas

Una taza (145 gramos) de papaya proporciona 87 mg de vitamina C, o el 97% de la DV (49).

La vitamina C también ayuda a la memoria y tiene potentes efectos antiinflamatorios en el cerebro (50).

En un estudio, 20 personas con Alzheimer leve recibieron un extracto concentrado de papaya durante seis meses. Los resultados mostraron una disminución de la inflamación y una reducción del 40% en el estrés oxidativo (51).

Resumen La papaya contiene 62 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Una taza de papaya ofrece 87 mg de vitamina C, que pueden ayudar a mejorar la memoria.

19. fresas

Una taza de mitades de fresa (152 gramos) proporciona 89 mg de vitamina C, o el 99% de la DV (52).

Las fresas contienen una mezcla diversa y potente de vitamina C, manganeso, flavonoides, ácido fólico y otros antioxidantes beneficiosos.

Los estudios han demostrado que debido a su alto contenido de antioxidantes, las fresas pueden ayudar a prevenir el cáncer, las enfermedades vasculares, la demencia y la diabetes (53).

Un estudio en 27 personas con síndrome metabólico encontró que comer fresas liofilizadas diariamente, el equivalente a 3 tazas frescas, reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas (54).

Al final del estudio de ocho semanas, sus niveles de colesterol LDL "malo" habían disminuido en un 11%, mientras que sus niveles del marcador de inflamación de los vasos sanguíneos VCAM habían disminuido en un 18% (54).

Resumen Las fresas contienen 59 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Una taza de mitades de fresa proporciona 89 mg de vitamina C. Esta fruta nutritiva puede ayudar a la salud de su corazón y cerebro.

20. naranjas

Una naranja mediana proporciona 70 mg de vitamina C, que es el 78% de la DV (55).

Comidas ampliamente, las naranjas constituyen una porción significativa de la ingesta dietética de vitamina C.

Otras frutas cítricas también pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades de vitamina C. Por ejemplo, la mitad de una toronja contiene 44 mg o 73% del DV, una mandarina 24 mg o 39% del DV y el jugo de una lima 13 mg o 22% del DV (56, 57, 58).

Resumen Las naranjas contienen 53 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Una naranja mediana proporciona 70 mg de vitamina C. Otras frutas cítricas, como la toronja, las mandarinas y las limas, también son buenas fuentes de esta vitamina.

La línea de fondo

La vitamina C es vital para el sistema inmunitario, el tejido conectivo y la salud del corazón y los vasos sanguíneos, entre muchas otras funciones importantes.

No obtener suficiente de esta vitamina puede tener efectos negativos en su salud.

Si bien las frutas cítricas pueden ser la fuente más famosa de vitamina C, una amplia variedad de frutas y verduras son ricas en esta vitamina e incluso pueden exceder las cantidades que se encuentran en las frutas cítricas.

Al comer algunos de los alimentos sugeridos anteriormente cada día, se deben cubrir sus necesidades.

Una dieta rica en vitamina C es un paso esencial hacia la buena salud y la prevención de enfermedades.