Vitamina K1 vs K2: ¿Cuál es la diferencia?
Contenido
- ¿Qué es la vitamina K?
- Fuentes alimenticias de vitamina K1
- Fuentes alimenticias de vitamina K2
- Diferencias entre K1 y K2 en el cuerpo
- Beneficios para la salud de la vitamina K1 y K2
- Vitamina K y coagulación sanguínea
- Vitamina K y salud ósea
- La vitamina K y la salud del corazón
- Deficiencia de vitamina K
- Cómo obtener suficiente vitamina K
- La línea de fondo
La vitamina K es conocida por su papel en la coagulación de la sangre.
Pero es posible que no sepa que su nombre en realidad se refiere a un grupo de varias vitaminas que brindan beneficios para la salud mucho más allá de ayudar a coagular la sangre.
Este artículo revisará las diferencias entre las dos formas principales de vitamina K que se encuentran en la dieta humana: vitamina K1 y vitamina K2.
También aprenderá qué alimentos son buenas fuentes de estas vitaminas y los beneficios para la salud que puede esperar al consumirlos.
¿Qué es la vitamina K?
La vitamina K es un grupo de vitaminas liposolubles que comparten estructuras químicas similares.
La vitamina K se descubrió accidentalmente en las décadas de 1920 y 1930 después de que dietas restringidas en animales produjeran un sangrado excesivo ().
Aunque existen varios tipos diferentes de vitamina K, los dos que se encuentran con mayor frecuencia en la dieta humana son la vitamina K1 y la vitamina K2.
La vitamina K1, también llamada filoquinona, se encuentra principalmente en alimentos vegetales como las verduras de hoja verde. Constituye alrededor del 75 al 90% de toda la vitamina K consumida por los seres humanos ().
La vitamina K2 se encuentra en alimentos fermentados y productos animales, y también es producida por bacterias intestinales. Tiene varios subtipos llamados menaquinonas (MK) que se nombran por la longitud de su cadena lateral. Van desde MK-4 hasta MK-13.
Resumen: La vitamina K se refiere a un grupo de vitaminas que comparten una estructura química similar. Las dos formas principales que se encuentran en la dieta humana son K1 y K2.Fuentes alimenticias de vitamina K1
La vitamina K1 es producida por plantas. Es la forma predominante de vitamina K que se encuentra en la dieta humana.
La siguiente lista incluye varios alimentos con alto contenido de vitamina K1. Cada valor representa la cantidad de vitamina K1 en 1 taza de verdura cocida ().
- Col rizada: 1,062 mcg
- Hojas de berza: 1,059 mcg
- Espinacas: 889 mcg
- Hojas de nabo: 529 mcg
- Brócoli: 220 mcg
- Coles de Bruselas: 218 mcg
Fuentes alimenticias de vitamina K2
Las fuentes alimentarias de vitamina K2 varían según el subtipo.
Un subtipo, MK-4, se encuentra en algunos productos animales y es la única forma no producida por bacterias. El pollo, las yemas de huevo y la mantequilla son buenas fuentes de MK-4.
MK-5 a MK-15 son formas de vitamina K2 con cadenas laterales más largas. Son producidos por bacterias y a menudo se encuentran en alimentos fermentados.
Natto, un plato japonés popular elaborado con soja fermentada, es particularmente alto en MK-7.
Ciertos quesos duros y blandos también son buenas fuentes de vitamina K2, en forma de MK-8 y MK-9. Además, un estudio reciente descubrió que varios productos de cerdo contienen vitamina K2 como MK-10 y MK-11 ().
El contenido de vitamina K2 para 3.5 onzas (100 gramos) de varios alimentos se enumera a continuación (,,).
- Natto: 1,062 mcg
- Salsa de puerco: 383 mcg
- Quesos duros: 76 mcg
- Chuleta de cerdo (con hueso): 75 mcg
- Pollo (pierna / muslo): 60 mcg
- Quesos blandos: 57 mcg
- Yema: 32 mcg
Diferencias entre K1 y K2 en el cuerpo
La función principal de todos los tipos de vitamina K es activar proteínas que cumplen funciones importantes en la coagulación de la sangre, la salud del corazón y la salud de los huesos.
Sin embargo, debido a las diferencias en la absorción y el transporte a los tejidos de todo el cuerpo, la vitamina K1 y K2 podrían tener efectos profundamente diferentes en su salud.
En general, el cuerpo absorbe mal la vitamina K1 que se encuentra en las plantas. Un estudio estimó que menos del 10% del K1 que se encuentra en las plantas se absorbe realmente ().
Se sabe menos sobre la absorción de vitamina K2.Sin embargo, los expertos creen que debido a que el K2 se encuentra a menudo en alimentos que contienen grasas, puede absorberse mejor que el K1 ().
Esto se debe a que la vitamina K es una vitamina soluble en grasa. Las vitaminas liposolubles se absorben mucho mejor cuando se comen con grasas dietéticas.
Además, la cadena lateral larga de la vitamina K2 le permite circular en la sangre por más tiempo que la K1. Cuando la vitamina K1 puede permanecer en la sangre durante varias horas, algunas formas de K2 pueden permanecer en la sangre durante días ().
Algunos investigadores creen que el tiempo de circulación más prolongado de la vitamina K2 permite que se utilice mejor en los tejidos ubicados en todo el cuerpo. La vitamina K1 es transportada y utilizada principalmente por el hígado ().
Estas diferencias son cruciales para identificar los diferentes roles que desempeñan las vitaminas K1 y K2 en el cuerpo. Las siguientes secciones investigan este tema más a fondo.
Resumen: Las diferencias en la absorción y el transporte de la vitamina K1 y K2 en el cuerpo pueden provocar diferencias en sus efectos sobre la salud.Beneficios para la salud de la vitamina K1 y K2
Los estudios que investigan los beneficios para la salud de la vitamina K han sugerido que puede beneficiar la coagulación sanguínea, la salud ósea y la salud del corazón.
Vitamina K y coagulación sanguínea
Varias proteínas involucradas en la coagulación sanguínea dependen de la vitamina K para realizar su trabajo. La coagulación de la sangre puede parecer algo malo, y algunas veces lo es. Sin embargo, sin él, podría sangrar excesivamente y terminar muriendo incluso por una lesión menor.
Algunas personas tienen trastornos de la coagulación de la sangre y toman un medicamento llamado warfarina para evitar que la sangre se coagule con demasiada facilidad. Si toma este medicamento, debe mantener una ingesta constante de vitamina K debido a sus poderosos efectos sobre la coagulación de la sangre.
Aunque la mayor parte de la atención en esta área se centra en las fuentes alimentarias de vitamina K1, también puede ser importante controlar la ingesta de vitamina K2.
Un estudio mostró que una sola porción de natto rica en vitamina K2 alteraba las medidas de coagulación de la sangre hasta por cuatro días. Este fue un efecto mucho mayor que los alimentos ricos en vitamina K1 ().
Por lo tanto, probablemente sea una buena idea controlar los alimentos con alto contenido de vitamina K1 y vitamina K2 si está tomando warfarina, un medicamento anticoagulante.
Vitamina K y salud ósea
Muchos expertos creen que la vitamina K activa las proteínas necesarias para el crecimiento y desarrollo de los huesos ().
Varios estudios observacionales han correlacionado niveles bajos de vitamina K1 y K2 con un mayor riesgo de fracturas óseas, aunque estos estudios no son tan buenos para probar la causa y el efecto como los estudios controlados ().
La mayoría de los estudios controlados que examinan los efectos de los suplementos de vitamina K1 sobre la pérdida ósea no han sido concluyentes y han mostrado pocos beneficios ().
Sin embargo, una revisión de estudios controlados concluyó que la suplementación con vitamina K2 como MK-4 redujo significativamente el riesgo de fracturas óseas. Sin embargo, desde esta revisión, varios estudios controlados grandes no han mostrado ningún efecto (,).
En general, los estudios disponibles han sido algo inconsistentes, pero la evidencia actual fue lo suficientemente convincente como para que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria concluya que la vitamina K está directamente involucrada en el mantenimiento de la salud ósea normal (15).
Se necesitan más estudios controlados de alta calidad para investigar más a fondo los efectos de la vitamina K1 y K2 en la salud ósea y determinar si existen diferencias reales entre las dos.
La vitamina K y la salud del corazón
Además de la coagulación sanguínea y la salud ósea, la vitamina K también parece jugar un papel importante en la prevención de enfermedades cardíacas.
La vitamina K activa una proteína que ayuda a evitar que el calcio se deposite en las arterias. Estos depósitos de calcio contribuyen al desarrollo de placa, por lo que no es sorprendente que sean un fuerte predictor de enfermedades cardíacas (,).
Varios estudios observacionales han sugerido que la vitamina K2 es mejor que la K1 para reducir estos depósitos de calcio y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (,,).
Sin embargo, estudios controlados de mayor calidad han demostrado que tanto los suplementos de vitamina K1 como los de vitamina K2 (específicamente MK-7) mejoran varias medidas de la salud del corazón (,).
Sin embargo, se necesitan más estudios para demostrar que la suplementación con vitamina K en realidad causa estas mejoras en la salud del corazón. Además, se necesita más investigación para determinar si K2 es realmente mejor para la salud del corazón que K1.
Resumen: La vitamina K1 y K2 son importantes para la coagulación de la sangre, la salud de los huesos y posiblemente la salud del corazón. Se necesitan más investigaciones para aclarar si K2 es mejor que K1 para realizar cualquiera de estas funciones.Deficiencia de vitamina K
La verdadera deficiencia de vitamina K es rara en adultos sanos. Por lo general, solo ocurre en personas con desnutrición severa o malabsorción y, a veces, en personas que toman el medicamento warfarina.
Los síntomas de deficiencia incluyen sangrado excesivo que no se detiene fácilmente, aunque esto también podría deberse a otros factores y debe ser evaluado por un médico.
Aunque es posible que no tenga deficiencia de vitamina K, es posible que no obtenga suficiente vitamina K para ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y trastornos óseos como la osteoporosis.
Por esta razón, es importante que obtenga la cantidad adecuada de vitamina K que su cuerpo necesita.
Resumen: La verdadera deficiencia de vitamina K se caracteriza por un sangrado excesivo y es poco común en los adultos. Sin embargo, el hecho de que no tenga una deficiencia no significa que esté obteniendo suficiente vitamina K para una salud óptima.Cómo obtener suficiente vitamina K
La ingesta adecuada recomendada de vitamina K se basa únicamente en la vitamina K1 y se fija en 90 mcg / día para mujeres adultas y 120 mcg / día para hombres adultos ().
Esto se puede lograr fácilmente agregando una taza de espinacas a una tortilla o ensalada, o agregando 1/2 taza de brócoli o coles de Bruselas como acompañamiento para la cena.
Además, consumirlos con una fuente de grasa como la yema de huevo o el aceite de oliva ayudará a su cuerpo a absorber mejor la vitamina K.
Actualmente no existe ninguna recomendación sobre la cantidad de vitamina K2 que debe consumir. Es mejor intentar incorporar una variedad de alimentos ricos en vitamina K2 en su dieta.
A continuación se muestran algunos consejos sobre cómo hacer esto.
- Prueba natto: Natto es un alimento fermentado que es extremadamente rico en vitamina K2. A algunas personas no les gusta el sabor, pero si puedes soportarlo, tu ingesta de K2 se disparará.
- Come más huevos: Los huevos son fuentes bastante buenas de vitamina K2 que se pueden agregar fácilmente a su desayuno diario.
- Come ciertos quesos: Los quesos fermentados, como Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar y queso azul, contienen vitamina K2 formada por las bacterias utilizadas durante su producción.
- Consumir pollo de carne oscura: La carne oscura del pollo, como la carne de las piernas y los muslos, contiene cantidades moderadas de vitamina K2 y puede absorberse mejor que el K2 que se encuentra en las pechugas de pollo.
Tanto la vitamina K1 como la vitamina K2 también están disponibles en forma de suplemento y, a menudo, se consumen en grandes dosis. Aunque no se conocen toxicidades, se necesita más investigación antes de poder dar recomendaciones específicas para los suplementos.
Resumen: Es mejor incorporar una variedad de fuentes alimenticias de vitamina K1 y K2 en su dieta para obtener los beneficios para la salud que ofrecen estas vitaminas.La línea de fondo
La vitamina K1 se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde, mientras que la K2 es más abundante en los alimentos fermentados y algunos productos animales.
La vitamina K2 puede ser absorbida mejor por el cuerpo y algunas formas pueden permanecer en la sangre más tiempo que la vitamina K1. Estas dos cosas pueden hacer que K1 y K2 tengan diferentes efectos en su salud.
La vitamina K probablemente juega un papel importante en la coagulación de la sangre y promueve la buena salud del corazón y los huesos. Algunas investigaciones sugieren que K2 puede ser superior a K1 en algunas de estas funciones, pero se necesitan más investigaciones para confirmarlo.
Para una salud óptima, concéntrese en aumentar las fuentes de alimentos de vitamina K1 y K2. Trate de incluir un vegetal verde al día e incorpore alimentos fermentados y productos de origen animal ricos en K2 en su dieta.
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