Cómo lograr realmente un enero seco

Contenido

• Por qué debería considerar hacer un enero seco
• 1. Construya su caja de herramientas para el éxito de Dry January.
• 2. Cambie su forma de pensar acerca de permanecer sobrio.
• 3. Dedique tiempo a reflexionar sobre sí mismo.
• 4. Salga con un plan de juego.
• 5. Encuentre nuevas formas de mantenerse sociable (pero mantenga sus actividades anteriores, si puede).
• 6. Cuando tenga la tentación de beber, tenga una estrategia de salida.
• 7. No permita que un desliz arruine su enero seco.
• 8. Cuando termine oficialmente el enero seco, continúe.
• Revisión para

Tal vez haya estado bebiendo demasiados martinis de arándanos después del trabajo, cargando una taza de mula como si fuera su Hydro Flask o bebiendo un chocolate caliente con pinchos cada vez que la temperatura desciende por debajo del punto de congelación. Cualquiera que sea su bebida, es muy posible que el exceso de indulgencia de la temporada navideña se haya apoderado de usted.

Si es así, no estás solo. Este sentimiento ha provocado la popularidad de Dry January, un desafío sin alcohol de 31 días para recuperar su salud. Desde un mejor sueño hasta mejores hábitos alimenticios, la mayoría de las personas comenzarán a ver los beneficios para la salud de dejar el alcohol en solo dos semanas, dice Keri Gans, MS, RDN, nutricionista dietista registrada y Forma miembro del consejo asesor.

Por qué debería considerar hacer un enero seco

El enero seco no se trata solo de "restablecer" su cuerpo y "desintoxicarse" de todo el licor que ha consumido desde el Día de Acción de Gracias; se trata de explorar su relación con el alcohol sin un compromiso a largo plazo.

"Si un programa como enero seco (u otro desafío sin alcohol en cualquier época del año) atrae e involucra a personas que son 'curiosas sobrias' o que se encuentran en cualquier parte del espectro de 'consumo de alcohol en la zona gris' antes de tocar fondo, o simplemente empeorar su relación con el alcohol, entonces eso es algo grandioso ", dice Laura Ward, una entrenadora certificada de recuperación de adicciones y vida profesional. (La bebida en áreas grises se refiere al espacio entre los extremos del fondo rocoso y la bebida de vez en cuando).

"De lo que muchas personas no se dan cuenta es de que no tienen que tocar fondo antes de comenzar a evaluar su relación con el alcohol, ya sea que reduzcan el consumo o dejen de beber por completo", dice. "La sociedad ha normalizado el alcohol, así que esta es una oportunidad para ver qué se siente al eliminarlo".

Incluso si no lo haces pensar si bebe demasiado, Dry January es una oportunidad para que cualquiera que beba descubra si una parte de su relación con el alcohol vale la pena volver a examinarla y cambiarla. (Vea los posibles beneficios para la salud de no beber alcohol).

"La gran lección es: no es necesario tener un problema con el alcohol para que sea un problema en su vida", dice Amanda Kuda, una entrenadora de vida holística capacitada para ayudar a los bebedores de áreas grises. "Si ha estado sintiendo que el alcohol lo está frenando de alguna manera, Dry January es un gran primer paso para una mayor exploración". Tal vez los fuertes dolores de cabeza que sufre después de una larga noche en el bar estén dañando su desempeño en el trabajo o su pareja se enoja cuando tiene que ser su DD; incluso estas pequeñas consecuencias de beber son razones suficientemente buenas para probar la sobriedad. (Nota: si experimenta o sospecha que padece un trastorno por consumo de alcohol, el enero seco podría no ser la mejor opción para usted. "No lo use como una forma de evitar obtener ayuda profesional", dice Kuda).

Las investigaciones han descubierto que el enero seco también puede provocar cambios a largo plazo en los hábitos de bebida. Los participantes de enero seco bebieron, en promedio, un día menos por semana en agosto, y la frecuencia de embriaguez disminuyó un 38 por ciento, de un promedio de 3.4 días por mes a 2.1 días por mes, según una encuesta de 2018 realizada por la Universidad de Sussex.

Si ha decidido poner un tapón a sus hábitos de bebida y observar más de cerca el papel del alcohol en su vida, primero debe prepararse para el éxito en la sobriedad. Aquí, Gans, Ward y Kuda comparten una guía paso a paso para aplastar el enero seco.

1. Construya su caja de herramientas para el éxito de Dry January.

El enero seco es * tan * personal que no hay un libro de reglas para él, pero hay algunas herramientas que pueden ser valiosas para la mayoría de las personas que comienzan el desafío.

1. Eliminar todo el alcohol desde su espacio vital y espacio de trabajo.
2. Encuentre un socio de responsabilidad, como un amigo que también está asumiendo el desafío o incluso sus seguidores en las redes sociales.
3. Coloca un calendario en tu pared. Cada día que haya tenido éxito en no beber, Kuda recomienda marcar una casilla o dibujar un símbolo, y luego escribir con un comportamiento positivo para ese día, como realizar un entrenamiento intenso o terminar un libro nuevo, para una representación visual de su éxito. . (O pruebe una de estas aplicaciones o diarios de seguimiento de objetivos para ayudarlo a monitorear su progreso).
4. Tómate un tiempo para la autorreflexión. Tome un diario y comience a evaluar su relación actual con el alcohol: ¿Cuándo fue la primera vez que se dio cuenta del alcohol? ¿Cuándo fue la primera vez que bebió? ¿Cómo le beneficia el alcohol y cómo le perjudica? ¿Cómo llegaste a este lugar libre de alcohol en tu vida? Cuando tenga ganas de tomar una copa en cualquier momento durante su enero seco, mire hacia atrás las respuestas que ha escrito y reflexione sobre ellas, dice Ward. Esta práctica le ayudará a recordar por qué se mantuvo sobrio en primer lugar y qué espera lograr al hacerlo.
5. Planifique sus regresos. Antes de ir a los clubes y pedirle al camarero un vaso de su mejor ginger ale, debe diseñar un guión para repetir cuando los miembros de su círculo social intenten pedirle una bebida. Algo tan simple como "Oye, en realidad no estoy bebiendo en este momento, estoy tomando enero seco, pero gracias por la oferta" funcionará, dice Kuda. Aún así, "algunas personas se sienten intimidadas por su falta de participación en la cultura de la bebida", agrega. Si pides el apoyo de alguien y continúan presionándote para que bebas, interrumpe la conversación y vete, dice ella. (¿Organizar o asistir a una fiesta? Ármate con estas saludables recetas de cócteles sin alcohol).
6. Establece algunos límites sociales, determinando qué actividades y lugares son aptos para enero seco y cuáles pondrán a prueba su capacidad para mantenerse sobrio. "Una vez que estás en el centro [como en un bar, club, etc.], comienzas a darte cuenta de cuánto has confiado en el alcohol como amortiguador social", dice Kuda. "Si crees que no tienes la fuerza de voluntad para poner los nudillos blancos, no te vayas".

2. Cambie su forma de pensar acerca de permanecer sobrio.

Cambiar de una vida social borracha a una sobria también requiere un cambio en su forma de pensar. En lugar de concentrarse en lo que está renunciando por Dry January, lo que puede hacer que se sienta privado, piense en lo que está ganando con el desafío, dice Ward.

Para cambiar su forma de pensar, comience un diario. Cree listas de gratitud diarias y anote los sentimientos que tuvo a lo largo del día y los pensamientos que parece que no puede sacar de su cabeza.

Lo más importante es estar presente: tomar la decisión de mantenerse sobrio todos los días. En lugar de decirse a sí mismo: "Es el 1 de enero y llegaré al 31 de enero sin beber", lo que puede resultar abrumador, Ward recomienda pensar: "Solo por hoy, no beberé".

3. Dedique tiempo a reflexionar sobre sí mismo.

Para descubrir la razón subyacente de su consumo de alcohol, incluso si lo hace de manera moderada, debe alejarse de la escena social y volverse introspectivo: ¿Para qué consumía alcohol en su vida? ¿Fue para apoyarte? ¿Transformar tu personalidad? ¿Evita pensamientos, sentimientos o simplemente aburrimiento? Con estas indicaciones, comenzará a comprender cómo el alcohol podría haberle impedido desarrollarse personalmente, dice Kuda. Luego, podrá encontrar alternativas al alcohol e idear soluciones para sus problemas además de alcanzar la botella. (Relacionado: Cómo dejar de beber alcohol sin sentirse como un paria)

4. Salga con un plan de juego.

Mientras participa en Dry January, la preparación para socializar es clave. Lleve siempre dinero en efectivo: cuando salga a cenar con amigos y el camarero traiga un cheque, podrá pagar solo su porción (y no las cervezas de los demás). Para maximizar la cantidad de tiempo de alta cognición que tendrá con las personas que beberán, Kuda sugiere llegar temprano a la reunión y salir temprano. Una vez que la gente comience a alborotarse, a tomar fotos o a moverse del restaurante al bar de al lado, tómelo como su señal para salir a la carretera.

Utilice estos eventos de borrachera como una oportunidad para pensar en las personas con las que se rodea y en los eventos en los que participa. "¿Son simplemente todos los que se acercan a beber o hay algo de valor en ese entorno? ¿Hay algo valioso en esas amistades o ¿Es solo el alcohol y nada más? " dice Ward. Observar de cerca su vida social puede ayudarlo a reconsiderar sus prioridades y promover el desarrollo personal.

5. Encuentre nuevas formas de mantenerse sociable (pero mantenga sus actividades anteriores, si puede).

Sí, aún puede mantener sus actividades sociales normales sin beber alcohol este enero seco. Ordene un Bloody Mary virgen mientras sale al brunch del domingo, beba un cóctel sin alcohol artesanal o una cerveza sin alcohol mientras escucha música en vivo. Si estas bebidas no están disponibles en absoluto, toma un simple gaseosa o agua con gas con limón o lima; parece un vodka soda o un gin-tonic, por lo que te sentirás menos incómodo cuando estés cerca de personas que beben, dice Gans. (Prueba de que puede funcionar: esta mujer logró un enero seco a pesar de que se gana la vida revisando los bares de Miami).

Si los bares son un detonante para ti, acurrucarte en el sofá con una comedia romántica de Netflix no es la única forma en que puedes pasar tus noches. Utilice su experiencia de sobriedad como una oportunidad para salir de su rutina de comer, beber y dormir. "En lugar de ir a una hora feliz el jueves por la noche, ve a una clase de yoga", dice Gans. Regrese a su infancia con una partida de bolos o libere toda su ira con el lanzamiento de un hacha, salga a correr al parque o vaya en bicicleta a todas las heladerías del vecindario. (Considere estas otras ideas de citas de invierno activas para pasar tiempo con su SO o BFF).

6. Cuando tenga la tentación de beber, tenga una estrategia de salida.

Cuando estás rodeado de amigos que disparan cervezas en la puerta trasera o disparan en un bar de karaoke, es posible que te sientas tentado a unirte. En lugar de tomar una copa y dejarlo, "cuando las cosas se pongan difíciles, presiona pausa, "dice Ward. "Lo que hagas en una pausa depende de ti: tal vez llames a un amigo oa tu mamá, cambies de lugar, tomes un vaso de agua o te conectes a la tierra meditando o leyendo. Si haces una pausa lo suficiente para cambiar lo que estás haciendo , al final de la pausa, el impulso habrá pasado ". (Más aquí: Cómo calmarse cuando está emocionalmente en espiral)

Una vez que esté fuera de la situación, pregúntese por qué era tan insoportable estar en ese ambiente sin beber, dice Kuda. Si el alcohol está notablemente ausente en cualquier cosa que intente hacer sobrio, decida si está actuando como "un signo de exclamación sobre algo emocionante que ha sucedido o un mecanismo de adormecimiento", dice Ward. Hay muchas otras formas de celebrar o escapar, así que encuentre una alternativa sin alcohol que funcione para usted.

7. No permita que un desliz arruine su enero seco.

Incluso si cedes al vodka soda que te ha estado molestando durante toda la noche, acepta la decisión que tomaste en ese momento y mantén tu desafío de enero seco.

"Estás tratando de reconfigurar una década o más de huella social de que necesitas esto en tu vida", dice Kuda. "Es una respuesta química, tienes antojo de alcohol, así que vuelve a comprometerte si tienes un desliz. No lo tires todo al infierno. Vuelve a tu plan y sigue adelante". Como dice Gans, "el éxito alimenta el éxito", por lo que, si bien puede ser insoportablemente difícil rechazar una margarita a principios de mes, solo será más fácil.

8. Cuando termine oficialmente el enero seco, continúe.

Después de soportar 31 días de vida sin alcohol, su primer instinto podría ser servirse una copa de vino de celebración, pero Kuda recomienda no levantar la copa por ahora. "Creo firmemente que 30 días no es suficiente para restablecer su sistema o ayudar a su relación con el alcohol o desintoxicar su cuerpo", dice Kuda. "Este es un patrón que probablemente se ha reforzado durante una década o más, y no se puede deshacer todo ese condicionamiento social en 30 días".

Si su enero seco realmente se ha sentido bien, intente agregar otros 30 o 60 días al desafío y vea a dónde lo lleva. Pero si ha estado pateando y gritando durante todo el mes, "observe mucho más de cerca su relación con el alcohol y profundice un poco más; podría ser una señal de que esta es una relación muy poco saludable", dice Ward.

Si decide que tiene una relación poco saludable con el alcohol después de Dry January y quiere dejar de beber, los programas de rehabilitación y de 12 pasos no son sus únicas opciones, dice Ward. Puede robar fragmentos de programas como This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer y personalizar su propia recuperación, reunirse con terapeutas y entrenadores, o participar en SHE RECOVERS, que tiene retiros, programas grupales y entrenadores en todo el mundo que organizan círculos mensuales para compartir en persona.

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