7 ensaladas keto simples y deliciosas

Contenido

• 1. Ensalada de pollo a la parrilla
• 2. Ensalada de tacos
• 3. Ensalada de salmón al horno con pesto
• 4. Ensalada de aguacate y camarones
• 5. Ensalada de huevo y mayonesa
• 6. Ensalada de tocino, huevo y espinacas
• 7. Ensalada de col rizada vegana
• Ingredientes a evitar
• La línea de fondo

La dieta cetogénica es un método de alimentación muy bajo en carbohidratos y alto en grasas que es popular para perder peso.

Por lo general, implica limitar la ingesta de carbohidratos a 20-50 gramos por día para estimular la cetosis, un estado metabólico en el que su cuerpo comienza a usar cetonas para obtener energía en lugar de glucosa (1).

Sin embargo, debido a que puede ser restrictivo, es posible que se pregunte qué ensaladas puede comer con una dieta ceto. En particular, las ensaladas ceto deben ser bajas en carbohidratos pero altas en grasas y proteínas saludables.

Aquí hay 7 ensaladas keto simples y deliciosas, además de recetas.

1. Ensalada de pollo a la parrilla

Esta ensalada de pollo a la parrilla no solo es rica en proteínas, sino también una gran fuente de grasas saludables como el ácido oleico de sus aceitunas, aceite de oliva virgen extra y aguacate.

Numerosos estudios en probeta y en animales relacionan el ácido oleico con una inflamación reducida, inmunidad mejorada y posibles efectos anticancerígenos (2, 3, 4, 5).

Ingredientes (sirve dos) (6):

• 1/2 libra (225 gramos) de muslo de pollo, a la parrilla, en rodajas
• 4 tazas (200 gramos) de lechuga romana picada
• 1/4 taza (60 gramos) de tomates cherry picados
• 1/2 de un pepino mediano, en rodajas finas
• 1/2 de aguacate mediano, en rodajas
• 1 onza (28 gramos) de queso feta, desmenuzado
• 1 onza (28 gramos) de aceitunas, sin hueso, en rodajas
• 2 cucharadas (30 ml) de vinagre de vino tinto
• 3 cucharadas (45 ml) de aceite de oliva virgen extra
• 2 dientes de ajo machacados
• 1 cucharadita de tomillo fresco
• Sal y pimienta para probar

Instrucciones:

1. Cubra el pollo con sal, pimienta, ajo y tomillo.
2. Calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto. Agregue el pollo y cocine hasta que esté dorado. Una vez que esté bien cocido, retire el pollo del fuego.
3. En un tazón grande, coloque la lechuga, los tomates cherry, el pepino, el aguacate y las aceitunas según lo desee. Una vez que el pollo se haya enfriado, agréguelo a la ensalada.
4. Rocíe con vinagre de vino tinto y aceite de oliva adicional si lo desea.

Por porción (sirve dos):

• Calorías 617
• Proteína: 30 gramos
• Gordo: 52 gramos
• Carbohidratos: 11 gramos
• Fibra: 4 gramos

2. Ensalada de tacos

Esta saludable ensalada de tacos está lista en menos de 30 minutos.

Cuenta con varios ingredientes ricos en calcio, como la crema agria y el queso, para proporcionar el 31% de sus necesidades diarias por porción. El calcio juega un papel clave en la salud del corazón, la señalización nerviosa y la función muscular (7, 8).

Ingredientes (sirve dos) (6):

• 1/2 libra (225 gramos) de carne molida
• 2 tazas (100 gramos) de lechuga romana picada
• 1/2 de aguacate mediano, en rodajas
• 1/4 taza (60 gramos) de tomates cherry picados
• 1 onza (28 gramos) de queso cheddar, rallado
• 1/4 taza (60 gramos) de crema agria
• 1 cucharada (7 gramos) de cebolla roja picada
• 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de pimentón molido
• Sal y pimienta para probar

Instrucciones:

1. Caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto. Agregue la carne molida y cocine hasta que se dore.
2. Agregue comino, pimentón, sal y pimienta. Deje que la carne se enfríe un poco.
3. Mezcle la lechuga, los tomates, el aguacate y la cebolla, y sirva en dos platos.
4. Cubra la ensalada con carne de res, luego adorne con queso y crema agria.

Por porción (sirve dos):

• Calorías 555
• Proteína: 25 gramos
• Gordo: 47 gramos
• Carbohidratos: 9 gramos
• Fibra: 4 gramos

3. Ensalada de salmón al horno con pesto

Esta deliciosa ensalada de pesto y salmón es simple y está lista en menos de 20 minutos.

El salmón es una de las mejores fuentes de grasas omega-3 EPA y DHA. Estos ácidos grasos se consideran esenciales porque su cuerpo no puede crearlos, lo que significa que deben provenir de su dieta.

Los estudios vinculan el EPA y el DHA con los beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación, el riesgo de enfermedades cardíacas y el riesgo de cáncer (9, 10, 11, 12).

Ingredientes (sirve dos) (6):

• 1/2 libra (225 gramos) de salmón o dos filetes de salmón de 4 onzas (225 gramos)
• 8 onzas (220 gramos) de espinacas tiernas crudas
• 4 cucharadas (60 gramos) de pesto verde
• 2 cucharadas (30 ml) de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharaditas (10 ml) de jugo de limón
• Sal y pimienta para probar

Instrucciones:

1. Precaliente su horno a 400 ℉ (200 ℃) y engrase una fuente para hornear con 1 cucharada (15 ml) de aceite.
2. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la fuente para hornear. Extienda el pesto de manera uniforme en la parte superior. Exprima el jugo de limón sobre el pesto y sazone con sal y pimienta.
3. Hornee el salmón durante 15 a 20 minutos, o hasta que se desmenuce fácilmente.
4. Mientras el salmón se hornea, saltee las espinacas en una sartén con 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva durante 2 minutos o hasta que las hojas se hayan marchitado.
5. Una vez cocido, retira el salmón y sírvelo sobre las espinacas.

Por porción (sirve dos):

• Calorías 340
• Proteína: 29 gramos
• Gordo: 23 gramos
• Carbohidratos: 6 gramos
• Fibra: 3 gramos

4. Ensalada de aguacate y camarones

Esta sencilla ensalada de aguacate y camarones es ceto amigable y está lista en menos de 30 minutos.

El camarón es rico en proteínas y nutrientes como el yodo. El yodo ayuda a la salud del cerebro y es necesario para producir hormonas tiroideas, que regulan su metabolismo (13, 14).

Ingredientes (sirve dos) (6):

• 1/2 libra (225 gramos) de camarones crudos, pelados y desvenados
• 1 aguacate mediano, cortado en cubitos
• 1/2 de cebolla roja, cortada en cubitos
• 2 tazas (100 gramos) de lechuga romana picada
• 1/4 taza (60 gramos) de tomates cherry
• 2 cucharadas (30 gramos) de mantequilla derretida
• 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada (15 ml) de jugo de limón o lima
• Sal y pimienta para probar

Instrucciones:

1. Calienta la sartén a fuego medio-alto, luego agrega la mantequilla y los camarones. Cocine bien y deje los camarones a un lado en un plato.
2. En un tazón grande, agregue la lechuga, el aguacate y los tomates cherry. Rocíe con aceite de oliva y jugo de limón o lima, luego revuelva.
3. Decorar con camarones y servir. Sazone con sal y pimienta, si lo desea.

Por porción (sirve dos):

• Calorías 449
• Proteína: 25 gramos
• Gordo: 35 gramos
• Carbohidratos: 10 gramos
• Fibra: 7 gramos

5. Ensalada de huevo y mayonesa

Esta cremosa ensalada ceto con huevo, mayonesa y aguacate es una excelente opción para picnics y comidas para llevar.

Además, es muy nutritivo. En particular, los huevos son ricos en proteínas y grasas, muy abundantes y ricos en micronutrientes como colina, zeaxantina y luteína (15).

Ingredientes (sirve dos) (6):

• 4 huevos duros, pelados y cortados en dados pequeños
• 1/3 de taza (66 gramos) de mayonesa
• 1 cucharadita (5 gramos) de mostaza Dijon
• 1/2 de aguacate mediano, puré
• 1 cucharada (6 gramos) de cebollino picado
• 1 cucharadita (5 ml) de jugo de limón
• Sal y pimienta para probar
• Opcional: lechuga para servir

Instrucciones:

1. En un tazón mediano, mezcle los huevos, el puré de aguacate, la mayonesa, la mostaza Dijon, el jugo de limón y las hierbas. Añadir sal y pimienta al gusto.
2. Sirva la ensalada de huevo como está o coloque la mezcla en una cama de lechuga.

Por porción (sirve dos):

• Calorías 271
• Proteína: 13
• Gordo: 23
• Carbohidratos: 2
• Fibra: 2 gramos

6. Ensalada de tocino, huevo y espinacas

Esta ensalada de espinacas con tocino y huevos es una excelente comida a cualquier hora del día.

Curiosamente, es rico en nutrientes esenciales para la salud ocular, como la vitamina A, la luteína y la zeaxantina. La vitamina A ayuda a mantener las células sensibles a la luz de los ojos, mientras que la luteína y la zeaxantina actúan como un protector solar natural para proteger contra la luz azul (16, 17, 18).

Ingredientes (sirve dos) (6):

• 4 huevos duros, pelados, en rodajas
• 3.5 onzas (100 gramos) de tocino cocido, rebanado o desmenuzado
• 4 tazas (170 gramos) de espinacas tiernas crudas
• 1/2 cucharadita (2.5 ml) de mostaza Dijon
• 3 cucharadas (45 ml) de aceite de oliva virgen extra
• 1 1/2 cucharadas (22.5 gramos) de vinagre de vino tinto
• Sal y pimienta para probar

Instrucciones:

1. Hervir los huevos en una cacerola hasta que las claras y las yemas se solidifiquen. Mientras tanto, cocina el tocino en la estufa en 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva hasta que esté crujiente.
2. Una vez cocido, deja los huevos y el tocino a un lado. En un tazón pequeño, bata la mostaza Dijon, el vinagre de vino tinto y el aceite de oliva.
3. Coloque el tocino, los huevos y las espinacas en una ensaladera grande. Agregue el aderezo, revuelva y sirva.

Por porción (sirve dos):

• Calorías 397
• Proteína: 21 gramos
• Gordo: 33 gramos
• Carbohidratos: 7 gramos
• Fibra: 1 gramo

7. Ensalada de col rizada vegana

Aunque la dieta ceto a menudo se asocia con productos animales, se puede adaptar para adaptarse a las dietas basadas en plantas.

Esta ensalada ceto es adecuada para veganos o vegetarianos y rica en nutrientes.

Por ejemplo, una sola porción cuenta con más del 300% de sus necesidades diarias de vitamina K, que es importante para la coagulación de la sangre, huesos fuertes y la salud del corazón (19, 20, 21).

Ingredientes (sirve dos) (6):

• 4 tazas (170 gramos) de col rizada picada
• 1 aguacate mediano, en rodajas o en cubos
• 2 cucharadas (30 gramos) de aceite de oliva virgen extra
• 1 onza (28 gramos) de piñones
• 1/2 cucharada (8 ml) de jugo de limón
• Sal y pimienta para probar

Instrucciones:

1. En un tazón grande, agregue la col rizada y el aceite de oliva. Masajee suavemente el aceite en la col rizada durante 1 a 2 minutos, o hasta que las hojas se hayan ablandado.
2. Agregue los piñones, el jugo de limón y el aguacate, luego revuelva. Sazone con sal y pimienta, si lo desea.
3. Servir inmediatamente.

Por porción (sirve dos):

• Calorías 286
• Proteína: 6 gramos
• Gordo: 26 gramos
• Carbohidratos: 14 gramos
• Fibra: 7 gramos

Ingredientes a evitar

La dieta ceto generalmente restringe la ingesta de carbohidratos a 20-50 gramos por día para alcanzar y mantener la cetosis (1).

Por lo tanto, su ensalada ceto debe limitar los alimentos ricos en carbohidratos, incorporando ingredientes saludables y ricos en grasas. Los artículos con alto contenido de carbohidratos para evitar incluyen (6):

• Fruta: la mayoría de las frutas, excepto los aguacates
• Fruta seca: todas las frutas secas, incluyendo pasas, dátiles y ciruelas pasas
• Pan y granos: arroz, farro, quinua, bulgur, picatostes y más
• Legumbres frijoles, guisantes, garbanzos, maní y otros
• Vegetales con almidón: papas, batatas, maíz, batatas y más
• Pasta: todo tipo de pasta a base de trigo
• Complementos con alto contenido de azúcar: nueces confitadas, mermelada
• Ciertos apósitos: aderezos bajos en grasa, sin grasa y / o dulces como la mostaza y miel

Para aumentar el contenido de grasa de su ensalada, simplemente rocíe su ensalada con aceite de oliva o aceite de aguacate. También puede agregar ingredientes saludables y ricos en grasas como el aguacate o el queso.

Evita ingredientes como picatostes, pasta, fruta y verduras con almidón en tu ensalada ceto, ya que son demasiado altos en carbohidratos.

La línea de fondo

La dieta ceto restringe la ingesta de carbohidratos para promover la pérdida de peso a través de la cetosis.

Aunque limita varios grupos de alimentos, aún puede crear deliciosas ensaladas con ingredientes y aderezos ceto amigables.

Si está interesado en esta dieta, intente incorporar algunas de estas ensaladas en su rutina.